天天吃食堂怎么减肥？ 主食选择： 优先选择粗粮：玉米、红薯、山药等。 精制主食减量：米饭、馒头适当减量1/3，面条热量太高不合适吃。 避免油炸主食：避开炒饭、炒粉、油条、酥饼、包子、饺子、混沌、肉饼、酱香饼等高油主食。 蛋白质选择技巧： 优选清蒸、炖煮类：如清蒸鱼、白切鸡、全鸡腿、全鸭腿、炖豆腐等。 适量选择炒菜类：如西芹瘦肉片（可适当过水去油）。 避免油炸食品：坚决不选炸鸡排、糖醋里脊、油焖茄子、红烧肉、XX炒

如何甄别蛋白质的优劣 优质蛋白质含人体必需的所有氨基酸且比例适宜，消化吸收利用率高；劣质蛋白质氨基酸组成不全或比例失衡，吸收利用率低。 一、区分核心标准 1. 氨基酸组成：优质蛋白含全部9种必需氨基酸，劣质蛋白缺乏1种及以上。 2. 消化吸收率：优质蛋白易被人体消化吸收，劣质蛋白消化吸收难度大。 3. 生物利用率：优质蛋白能高效转化为人体自身蛋白质，劣质蛋白转化效率低。 二、优质蛋白质来源 动物蛋白（完全蛋白，利用率最高

甄别食物是否有营养，核心看营养密度和天然度，优先选天然、营养素全面且无过多添加剂的食物。 1. 看食物的 “天然属性” 天然未加工或轻度加工的食物，营养保留更完整。 高度加工食品（如油炸食品、糕点、腌制品），一般会添加大量糖、油、盐和食品添加剂，营养被破坏或稀释。 2. 查营养成分表（包装食品必备） 重点看蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质的含量，数值越高越优质。 警惕高糖、高饱和脂肪、高钠的食物，这类食物热量高但

分享文件：1. 闫帅奇：女性马甲线打造减脂瘦肚子方案 链接：https://pan.xunlei.com/s/VOa4VaUxDC8w5tT6z-dW0H89A1?pwd=7b9f# 复制这段内容后打开迅雷，查看更方便

为什么一饿就控制不住，就想暴食 特别是在放纵餐之后 在一次次没有按照计划执行，放纵之后 在一次次破罐子破摔之后 这种现象更加明显 如何解决这个问题，推荐以下做法： 1.避免节食，避免能量过低：饥饿很饿的核心原因就是吃的太少了，刚开始饿的时候一般都还好，都还能有效控制，一直饿或者很饿的时候，就不太好控制了，吃的太少最直接的就是导致会很饿，尤其是下午或者晚上，很饿的时候特想暴食。 2.避免放纵餐：放纵餐能满足心里需

早上空腹力量训练之后或者是早上运动之后，不吃早饭，就比较麻烦了：xue糖自动回满，为什么自动，身体本能，不然你就会低xue糖晕倒，健康的正常人群，身体是不允许出现这样的情况的，所以xue糖会自动回满，肌糖原不能直接补充xue糖，xue糖怎么自动回满，主要靠我们吃进去的碳水，转化为单糖就是葡萄糖，进入xue管，xue糖就会上升，同时满足肝糖原和肌糖原的储备。 你如果不吃饭，没有碳水，肌糖原又不管xue糖，身体还需要继续运转，怎么办

脂肪的氧化离不开碳水 碳水不足会影响到脂肪完全氧化供能，为什么？我们来分析一下： 1. 脂肪氧化核心步骤 脂肪酸 → 乙酰辅酶A： 通过 β-氧化，脂肪酸被分解成多个乙酰辅酶A（此过程无需碳水）。 乙酰辅酶A进入TCA循环： 乙酰辅酶A需与 草酰乙酸（Oxaloacetate） 结合，才能启动TCA循环，最终彻底氧化为CO₂ + H₂O + ATP。 2. 关键问题：草酰乙酸从哪来？ 草酰乙酸的主要来源是葡萄糖代谢（碳水！）： 葡萄糖 → 丙酮酸 → 草酰乙酸（通过丙酮酸羧化

我们所说的自我保护机制是怎么启动的 自我保护机制有什么症状呢？ 代谢低 身体难以分解脂肪 身体难受 吃的又少又难受又减不下去 “自我保护”原因是什么呢？ 最大的原因就是吃的热量太低，热量缺口过大，吃的太少，远远不能满足身体的需求 为什么吃的太少，身体会“自我保护”呢？ 先说明一个身体逻辑：为什么有热量缺口才能减脂，因为有了缺口，身体才会动用自身储备的能量缺弥补这个缺口，比如囤积的脂肪就是肥肉，所以你能减脂，你

一、代谢率下降与能量补偿机制 1. 基础代谢率（BMR）降低 当热量摄入长期低于基础需求（如女性<1200大卡/天，男性<1400大卡/天），身体会启动“节能模式”，通过降低甲状腺激素（T3/T4）、性激素（如睾酮）和生长激素的分泌，减少能量消耗。研究表明，极端节食可使代谢率下降20%~30%。 2. 能量补偿效应 运动消耗的热量可能被身体通过减少其他活动的能耗来“抵消”。例如，跑步1小时消耗的500大卡中，30%~50%可能被基础代谢率降低或日常活动减少

高阶 中阶 低阶 减脂 你是哪个？ 高阶：体重不掉、体脂掉 这意味着，减脂的同时，肌肉增加，肌肉=年轻=延缓变老，肌肉+低体脂=线条。 当然了，这几乎不可能实现，饮食和训练做的非常完美，也几乎无法实现，但是可靠近这一趋势。比如缩小热量缺口，优化饮食结构，拉高碳水，高质量力量训练前后补充碳水+蛋白质，尽量让热量缺口由身体脂肪供能。可接近高阶减脂，掉体脂，不掉体重。 中阶：体重掉、体脂掉 体重掉的同时，体脂也在掉，这是

减肥你要知道的-----食物的属性 减肥期间，建议大家吃比较纯粹的食物，什么是比较纯粹的食物，就是吃蛋白质就是蛋白质，吃碳水就是碳水，吃脂肪就是脂肪，尽量从天然的食物里面进行选择，选择纯粹的食物。 尽量少吃不吃一些混合物，比如糖油混合物：饺子、烧麦、油饼、油条、米线、肉包子等。碳水+脂肪（糖油混合物）#减脂##减肥#

这样做，能抵抗减肥期间所有的焦虑和不安 你是否存在这样的问题： 又又又到平台期了 怎么减少饮食，怎么增加运动，体重都下不去 身体很难受，减也减不动 这又不敢吃，那也不敢吃 我都吃这么少了，还不瘦？ 变瘦太难了，就是减不下去 偷吃一次，内疚一天，反反复复 反反复复，断断续续，减了一年又一年，还是没效果 这样做，能抵抗减肥期间所有的焦虑和不安，哪样做：就是计算热量饮食 优点 减脂一切顺利（最大的优点） 知道自己吃了多

热量缺口怎么算大佬们

http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202402/4a82f053aa78459bb88e35f8

减肥不计算热量最优解 先说结果：天然食物7分饱 如果你减肥期间感觉计算热量太费劲无法实现，碳蛋脂乱七八糟不会算，费心费力劳心伤神不想搞，那就这样做，减肥不计算热量最优解：天然食物7分饱！ 天然食物大家都知道，从土里长出来的，从树上结出来的，地上跑的，水里游的；拒绝精加工。 如果做不到全部天然食物，那就慢慢替换，享受食物原滋原味的美。如果不喜欢吃天然食物，那就去替换，天然食物也很多，不喜欢吃土豆，那红薯、南

问：请问三大营养物质在运动的时候是同时消耗的吗？还是说有严格的先后顺序？ 答：基本都是同时在消耗，只是不同状态下消耗的占比不同。没有严格的先后顺序，三大营养素无时无刻都在同时利用，只是根据不同的状态占比会不一样。 我们所说的糖，就是碳水化合物，就是我们吃的主食，不是传统意义上的糖。 糖的不同状态说明： 糖多余：除了满足肝糖原和肌糖原的储备外，体内还有多余的糖 糖刚好：除了满足肝糖原和肌糖原的储备外，体内

就一天，就做这一天，不是让你天天做，就做这一天，看一下实际的和你以为的是否一样，衡量一下你平时一天吃了多少热量。 为什么你必须算一次？ 人类是“热量感知的瞎子” - 研究显示：普通人平均低估每日摄入量20-50%（《英国医学杂志》）。 - 视觉欺骗：外卖的“一人份”麻辣香锅=3人份油量，奶茶的“无糖”=10块方糖。 你的身体早已默默记账 - 多吃300大卡/天≈每月胖1.3公斤脂肪，而300大卡≈1包小薯条/2块奥利奥/半杯珍珠奶茶。 新手小白对

👋嗨，亲爱的享“瘦”一族！今天必须给大家分享超绝的汉佰草瘦身小妙招啦👏，要知道 15 岁、40 岁、60 岁不同年龄段的肉墩墩们，在瘦身路上那可是各有千秋，重点大不一样哦，赶紧收藏起来吧！ 🌟15 岁青春美体期： 这时候咱们身体的代谢就跟开了挂似的，蹭蹭往上蹿，而且正处在茁壮成长的黄金阶段呢，节食这种傻事儿千万不能干哦！平常多泡上一杯清香的汉佰草植物发酵饮品，咕噜咕噜喝下去，肠道里的油脂都被清扫得干干净净，消化也变

1.体重掉，脂肪就是不掉 严重节食+大量运动，体重下降，都是水分和盐分以及糖原，糖原很储水的（1:3），糖原没了，体重蹭蹭掉，就是不掉脂肪，这样意义不大，一恢复正常饮食，体重立马回来，我们不要太在乎体重，要把重点放在体脂上，镜子里面的自己，体脂钳的刻度，卷尺的数字，这些才重要。 2.低热量会掉代谢 安静的时候身体需要血糖维持，血糖不足，只能糖异生，糖异生速度慢，掉代谢 运动的时候，强度越高，越喘不过气，身体越需要

本人181cm，3个月从160减到现在140，最近两周基本不掉称了，目前上腰腹肌可以勉强看到轮廓，但是下腰还是有好多赘肉，其他部位瘦的很明显。有氧是每天空腹爬1个小时楼梯，大概180层左右，然后力量训练都是居家俯卧撑，哑铃，卷腹等简单动作，每天大概1个半小时。这些都是每天重复。反正三个月力量训练我感觉进步很明显，最开始第一天10个俯卧撑肚子疼好几天，到现在一天240个，但是现在好久下腰赘肉实在没变化，有氧我也感觉再加没效果，

运动状态和脂肪供能占比关系： #减脂##减肥# 运动强度越高，脂肪供能占比越低，糖供能占比越高。（运动越接近于无氧状态（感觉喘不过来气，哈赤哈赤的），脂肪参与供能占比越低，因为脂肪充分氧化的必要条件之一是需要充足的氧气。） 运动强度越低，脂肪供能占比越高，糖供能占比越低（这个是有前提的，前提就是体内除了肝糖原肌糖原的储备，没有多余的糖。） 运动强度越高，脂肪供能占比越低，糖供能占比越高。 运动强度越低，脂肪供

增肌减脂如何同时进行？增肌需要热量盈余，减脂需要热量缺口，理论上二者好像矛盾，但其实把时间线拉长一些也是能做到的，我已经干净增肌两年多了，分享下我用过两种方法： 🔥方法一：在每日热量大概盈亏平衡的基础上，尽可能吃干净，即减少脂肪摄入，增加蛋白质和碳水摄入： ✅碳水：4-5倍体重/日 ✅蛋白质：1.5—2倍体重/日 ✅脂肪：1倍体重/日（每周保持六天，剩下一天放纵） 🏋🏻♀️训练安排：一周3～4次有氧（40～50min每次）➕4～5

170 89kg，基础代谢加上日常消耗，图中的饮食吃了接近两周，刚开始腰围有点变化，现在卡住了，咋办

非常实用靠谱的100条瘦身锦囊计，必须转了！（原文：https://www.sohu.com/a/582136387_121124644） 1、每天进餐6次，每次摄取量相对较少。每隔3-4个小时进餐一次，能让人体新陈代谢的速度达到最大化。 2、每天进行10次短距离疾速跑，每次距离约为90米，这样会燃烧500千卡的热量。 3、每次跑步之间休息20分钟，然后再进行下一次。 4、锻炼之前穿上一件连帽上衣，当肌肉慢慢预热后，身体在锻炼时会燃烧更多的热量。 5、吃饭时用一个小号的餐盘，这样每次盛

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是我不够坚持，所以总是反反复复，不然早就该达到预期目标了吧。 最初启动时84kg，目前截止至今天大约一年多，发这个帖子的时候，65.5kg。 我没有什么过多的饮食讲究，反正摄入蛋白质和多吃蔬菜多喝水多有氧运动。 计划继续减脂到腹肌明显，然后才开始增肌。这次我一定要做到位。 我知道肯定有人吐槽，然而还是胖，但是只要肯坚持，又会再胖多久呢。 与君共勉。2015.6.28

附上身高体重性别.最好有照片

减脂吧新人一枚 初来乍到 忘大神们多多指点 第一张是14年五月份的 通过半年的有氧和饮食相结合把体重减到了66Kg 第二张是想试试把自己长到80KG 看自己还有没有毅力减下去 通过自己不懈努力的该吃吃该喝喝的生活饮食 成功把自己长到了78KG 胖了之后动一动都觉得累 然后就打消了向80KG进军的步伐 所以又一轮的减重计划开始（感觉这么折腾自己病得不轻啊）不过想想人生不就是折腾来折腾去吗 从14年10月30号开始了减减重计划 同天开始戒烟 第三张是1

10.9日开始的运动帖，目的减脂，28岁，165.57公斤，体脂却有27.3，目标到1.9日，体脂希望降到25. 现在每天健身房跑步50分钟，深蹲40个，箭步蹲15*3组，每3天推一次（叫不来，貌似建胸肌的？）练3到4天休一天。

1，减去10斤体重 ≠ 减去10斤脂肪 减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你7天减去10斤体重，却从不敢包你减去10斤纯脂肪。减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的10斤体重里只有很少脂肪。

根据大家对我的提问，我发现大多人的情况都很像的，无非就是哪几种，所以说呢，我给你们提供一个大概的计划，你们根据自己的身体条件自己安排训练，合理减脂，祝大家早日成为型男，呵呵

转自《精彩健身网》