延长目标肌肉的做功时间。 就拿大家都会做的哑铃弯举来说吧，举起放下很简单的动作，但是真正会练的又有几个呢？ 可以先用单臂托板弯举来做个尝试，从举起到放下肌肉紧张做功的时间为多少？我估计大部分人大约一秒一次，完成一组12次的实际2头的做功时间为12秒左右，对于刺激肌肉增长在后期来说是远远不够的。

很久以前，我相信自然的只要训练合理艰苦，饮食精确到位，再加上铁棒蛋蛋够强大，就可以做到至少如健身模特的身材。随着训练时间的推移，接触专业人士的多寡，以及知识面的丰富，慢慢接近了真相。 所有带有商业目的的健美健身明星，99%都是使用辅助的。那些告诉你他的训练计划水平有多屌，饮食有多么科学自律，基本上属于给你画一幅美景，让你充满憧憬，然后心甘情愿的掏腰包购买相关产品。 自然健美健身确实可以达到一定的高度，但

训练方法千千万，这里只谈伤痛

（转）自医疗类杂志，收藏了时间长忘记叫啥名了。希望对腰突的同志有帮助。 腰间盘突出症不花钱、最简单的治疗方式。 腰椎间盘突出症是体育运动者和办公白领人士容易发生的一种常见病。是由外伤或其他多种原因造成椎盘间纤维环破裂，使髓核突出于椎间盘，从而压迫神经根引起的腰腿痛。 北京国都尚医研究院的大夫，设计了一种沉腰斜板组合手法。此法对治疗腰椎间突出症有很好的疗效，它的优点是：病人治疗时基本没有痛感，见效快，方

其实就是2个。 1.放慢动作速度，哪怕是相对的大重量也是如此，一板一眼。 2.每次的计划都包含一组强迫次数，这是刺激生长最重要的条件之一。 每次的训练争取超越充血感，达到2头麻木的新阶段，不得不长。

谈谈今天的2头训练 最近专研二头，热身非常简洁，20公斤直杆窄15宽15后直接进入正式组， 换曲杆30公斤1组，40公斤3组，杠铃结束。 然后锤式弯举，12-16-22公斤3对哑铃，3个重量为一组，3组。 接着下来是重头戏，35磅-45磅-60磅单臂牧师凳弯举金字塔，60磅一组接近力竭，休息1分半钟后，60磅做完6下后辅助强迫次数6下，至此2头训练全部结束。 练之前喝了氮泵，充血感觉良好。所有的之前组数就是为了最后的单臂弯举做铺垫，到最后一组冲刺高潮。 以

体重围度卡住有些日子了，不是营养不够，吃得不多，而是上身的体积增长有些停滞了，吸收已经有局限性。 必须打开一个新的闸门才能继续增长。现在开始

一个教训，我自己的亲身体会。 在你的大肌群达到一定的水平之前，不要太在意小肌群的围度和训练。 知道大家为什么喜欢晒臂围吗？包括我在内，是因为手

本帖旨在为那些工作繁忙且非专业训练人士提供一些饮食建议，个人情况不同，内容仅供参考，欢迎批评指正。 经常听到有人说练健美一天6餐，8餐，12餐等

最近在实施的新计划。 肩膀一星期2练。 第一练： 杠铃推举金字塔5组，然后加一组哑铃推举力竭加强迫次数3-5次，每星期杠铃重量加5-10公斤。 杠铃直立划船金字塔4组，注意肘部尽量往外打开，肘尖朝天，杆拉到胸肌下沿或者中部即可，不必太高。 俯身哑铃飞鸟金字塔4组，塔尖做6-8rm. 由于一共才14组，所以在你能够控制的范围内，重量需尽可能的大。恢复要充分，组间2-3分钟都可以。