文章来源：格斗迷 本文由沈诚 提供
杨建平力量体能训练计划周一、周五下午：
器械力量训练热身：5000米匀速跑准备活动：压肩、压腿、拉筋，活动开关节
1、卧推：金字塔递增式练习+80%极限负重3组 60公斤完成10-12个 70公斤完成8-10个 80公斤完成6-8个 90公斤完成3-6个 100公斤完成2-3个 110公斤完成1-2个 120公斤完成1-2个如果状态好，会在同伴保护下以5公斤为递增继续冲击极限。极限力量后，以90公斤负重8个/组继续完成3组快速卧推，强化肌肉耐力和爆发力组间休息为1-3分钟
2、深蹲：金字塔递增式练习++80%极限负重3组 80公斤完成8个 100公斤完成6个 120公斤完成4个 140公斤完成2个 160公斤完成1个极限力量后，以120公斤负重8个/组继续完成3组快速深蹲，强化肌肉耐力和爆发力组间休息为1-3分钟
3、硬拉：金字塔递增式练习 60公斤完成8个 70公斤完成8个 80公斤完成6个 90公斤完成6个 100公斤完成4个 110公斤完成2个 120公斤完成1个组间休息为1-3分钟 结束后的放松：大重量训练后以20-30分钟的拳腿空击格斗训练进行肌肉的拉伸与放松
周二、周四下午：体能训练准备活动：压肩、压腿、拉筋，活动开关节
1、3000米速度跑—总时间控制在12分钟之内 2、400米冲刺跑—总时间控制在1分钟之内，重复3组 周三下午：低负重与格斗专业力量训练热身：5000米匀速跑准备活动：压肩、压腿、拉筋，活动开关节引体向上负重10公斤15个一组，完成3组
2、仰卧起坐负重25公斤30个一组，完成3组
3、双杠臂屈伸负重10公斤30个一组，完成3组之后去掉负重，以自身体重完成50个双杠臂屈伸
4、75公斤摔跤皮人抛投训练以夹颈摔、过胸摔等专业摔跤技术投掷皮人，12个一组，不同动作总计完成6组。结束活动：拳、腿、膝、肘击打沙袋，5分钟一组全力击打，完成3组，然后进行10-15分钟的动作体会和技术细化式击打练习
希望能对你们 的训练有所帮助啊....
记：在格斗届，你以出色的力量素质闻名，你觉得力量在格斗比赛中占据怎样的地位？
杨：我个人非常喜欢力量练习，很多事实也证明了力量在高水平比赛中占据着主导作用。我说的高水平比赛是指比赛双方在格斗经验、技术和格斗意识上都非常专业，这种情况下力量的差距就会影响甚至决定比赛胜负。我曾与巴西柔术紫带选手交手，他地面技术比我更好，但是我力量比他大，在擂台上他根本压制不了我，直接被我扛起来扔出去，就像俗话说的一力降十会。如今国外UFC选手也都越来越注重体能和力量的训练。
记：你是怎么安排力量和体能训练的？
杨：除了格斗技术和实战训练之外，我每周会进行3次力量训练和2次体能训练。在每周三和每周五的下午我进行大重量器械练习，训练内容包括：卧推，硬拉和深蹲，相比很多新奇动作，我更喜欢这些基础的经典力量练习。练习中我采用金字塔递增的方式，在卧推和深蹲递增训练之后会加3组80%极限负重的强化组，强化肌肉耐力。周三我会进行一些低负重的引体向上、双杠训练，以及皮人摔投的专业素质的训练，让自己的力量更适合擂台的需求，一堂力量训练课会持续一个半小时。每周二和周四下午我会进行3000米速度跑和400米的冲刺训练，提升体能。另外每天睡觉前我都会完成200次仰卧起坐，强化下腹肌。
记：你的极限力量如何？
杨：现在我极限深蹲大概是160公斤，卧推是130公斤。不过格斗比赛不同于大力士比赛，绝对力量只是一个方面，更重要的是你要学会如何在擂台上正确运用这些力量击败对手。 记：针对擂台格斗的力量训练与健美式训练有什么区别吗？杨：擂台比拼的不是肌肉美感，而是实用性，因此我不会去孤立强化某一块肌肉，而尽量采用全身性动作，兼顾整体的平衡。我的力量训练不会像健美那样，今天练胸，明天练肩，而是一堂课中就完成全身训练，强调训练效率的同时也避免了肌体发展的不平衡。爆发力对于对抗项目非常重要，因此在完成动作时我会尽可能快速爆发做动作。为了避免肌肉僵化，在力量训练结束后我会进行空击和沙袋练习，用来放松和拉伸肌肉群。