Zoo beta1：
---
20 burpees
20s chin over bar hold
20 squat
20 push up
5 pull-up
-
15 burpees
15s chin over bar hold
15 squat
15 push up
4 pull-up
-
10 burpees
10s chin over bar hold
10 squat
10 push up
3 pull-up
-
5 burpees
5s chin over bar hold
5 squat
5 push up
2 pull-up
-
run 400M
---
For Time.

Zoo beta 2：H.I.I.T.
Each Movment 30 Reps ：
-
Power Rope
-
Ball Slam
-
Double Under
-
Power Rope
-
Ball Push-up
-
Burpees
---

Zoo Beta 3：
First
-
Deadlif 70%MAX，5RM*3Set（rest 2~3min）
===
Second
-
Each movement：5-10-15-20-25
-Double Under
+Push Press/Push Jerk（use Strict Shoulder Press 70%MAX）
+Jumping Lunge
---
For time.

留名，顶帖。

Zoo Beta 4：
-
W.O.D. 1：15-12-9-6-3
Burpees
Toes to bar
Bar Dips
Pull-ups
-
For time.
---(If you want,can be rest over 5min)
W.O.D. 2：50-30-20-10
Air Squat
Jumping Jack
-

Zoo Beta 4.1：(reversal Zoo 4)
-
W.O.D. 1：3-6-9-12-15
Pull-ups
Bar Dips
Toes to bar
Burpees
-
For time.
---(If you want,can be rest over 5min)
W.O.D. 2：10-20-30-50
Jumping Jack
Air Squat
-

昨天做了beta1，不过是按递增组做的，深蹲蹲的一边20KG，把chin over bar hold改成toe to bar了，引体向上跟别的动作同样次数，感觉很爽

Zoo beta 2.1：H.I.I.T.
W.O.D.1：
Each Movment 30 Reps *3 Round
-
Power Rope
-
Ball Slam
-
Single Under
-
=============
W.O.D.
Each Movment 30 Reps ：
-
Power Rope
-
Ball Push-up
-
Double Under
-
Power Rope
-
Ball Slam
-
Burpees
---

ZOO 5
W.O.D. 1: for time
-
Run 50m
cat walk 50m
Run 50m
lunge 50m
Run 50m
Side monkey walk 50m
Run 50m
Back cat walk 50m
Run 50m
stand-up to Push-up to stand-up
-
===Rest 20min
WOD 2:
3Round（weight=60% MAX）
-
Clean & Jerk 5RM
Squat 5RM
Beach Press 5RM
Deadlift 5RM
Rest3~5min
-

ZOO1锻炼后感受：波比开始冲击心肺，静止头过杠时候对背部刺激很好，由于之前先做的波比，所以静止时心肺也会喘。接着俯卧撑和深蹲也能拉高心率。最后引体向上动作由于之前有静止动作刺激背部，做起引体向上就显得没那么轻松。第三轮开始波比很累。还有引体很累（可能是个人引体比较差的原因）数量递减对心里压力好点。 建议是做完一个力量训练后做这个WOD。感觉很好。锻炼后几天身体感觉没什么肌肉酸疼。个人感觉对心肺提升帮助较大。

ZOO2.1感受： 做之前必须热身开。 力量绳-药球摔-单摇30下 三回合。感觉力量绳先提高心肺，对手臂和肩膀也起到力量锻炼。药球摔感觉背部和肩部比较累。单摇三十下没有什么压力。建议提高单摇次数至100.
WOD.2 ：6个动作对心肺冲击非常厉害。尤其是双摇和波比。药球俯卧撑比普通俯卧撑难度大，而且做完力量绳之后做俯卧撑觉得特累。最后30波比把心肺拉到极限。 锻炼后面觉得肩部还有手臂会充血发涨（应该是力量绳的关系） 第二天肌肉酸疼一般。

ZOO3感受： 硬拉我用的是110KG。做完后力量锻炼个人觉得很到位。
之后的WOD2 我使用借力推举是40KG。 双摇用的跳箱代替。 跳箱先拉高心率。接着是借力推举锻炼上肢，最后是箭步蹲跳，对于大腿刺激很到位。数量是递增形式的，对心里压力很大。。一开始比较轻松，到第三轮时候跳箱很累，心肺冲击很大，借力推举上肢肌肉开始酸涨，蹲跳动作需要分三次完成数量。最后一轮开始冲击速度。蹲跳是酷刑。。。最累的就是这个。
个人感受是跳箱先提高心率，然后进入力量锻炼，再是有能拉高心率又能锻炼力量的蹲跳。 双摇应该会更加累。
锻炼第二天由于硬拉，下腰会酸，大腿肌肉也会酸涨。上肢感受一般。 整个WOD对于全身都锻炼到位了。

ZOO4感受： 双杠屈臂伸接引体向上感觉很累。引体时候背部发布出来力量。脚尖出杠锻炼整个核心感觉非常棒。 4.1还没有做过。 双杠曲臂伸应该在引体向上后面做感觉会好一点。
锻炼后第二天感觉核心腹肌有些酸胀，下胸部酸胀。斜方肌有些酸。 我觉得数量可以做一个平行式的试试。都是10个做8组这样。