二、怎么样做好快乐舞步健身操
暖阳785188117
最近因为工作太忙，好久都没和大家交流了。请大家原谅！其实我很清楚，我所说的动作要领，理解的人多做出来的却很少。！也许是我太痴迷了我太超前了吧。这三年多来我在于老师的指导下，从最开始追求横平竖直的标准，一步步的到现在已经是在追求这套操精神内涵的标准了！它就是 力度+稳健+柔美+节奏感=韵律的美！这所有的一切都是需要我们对节拍的掌握，就是对节奏感的掌握。节奏感对于我们健身操来说，现在是最重要的！它起到一个支撑我们做的操具不具有真正的观赏性！一首曲子我们听的时间长了也许会听够了，但是大家想一下，只有听的时间长了，才能体会掌握到其中的节拍。掌握住节拍，我们做起操来才能做出匀速的摆动，到拍后瞬间的停顿，这样才能做出静动结合的感觉来！
我所说的韵律美的四点是一个综合体，没有一个人能集这四点于一身。这就需要我们平时做好自己的优点，然后去体会自己不足的地方。找出方法改进自己，即使没做到其它标准也要做出那种感觉来。
上面所说的都不是几天几个月能练出来的，它需要过程的。就拿我为例，我用了两年多的时间里才将脖子挺直肚子收住，其中付出的努力只有自己知道。我们要有耐心，不要急于求成。或者刚刚做到了横平竖直就骄傲自满。这套cao需要我们研究体会的东西太多太多！
健身操有它独有的气质！第一 身姿的挺拔，需要我们做到头正颈直挺胸收腹。第二 双臂的摆动，需要我们做到横平竖直。用快速的爆发遽然的静止来解读动作的标准，这需要我们学会用肩胛来控制双臂的摆动。第三 腿的稳健 需要我们体会如何能把双膝控制好，不让膝盖在行走的时候向中间扣。体会脚掌是控制身体的平衡的，它起到一个支撑腿走的稳健，膝盖不向中间扣着行走的作用。
在内行人眼里，你做的cao整体是否具有真正的观赏性，全在于你身姿是否挺拔。你的腿是否绷直在直膝行走，直膝行走就是在看你的膝盖在做操行走的时候是否向中间扣。这一切都是靠脚掌的控制。脚掌着地后控制着全身的稳定性！
以上所说，请大家务必体会。这对一个人做操的质量有很大帮助的！以后再接着完善我以上所说。谢谢 方
书写于2013-05-08 21:57

三、掌握节奏感
暖阳785188117
我以前写过关于节奏感的帖子，但是太笼统不清晰。所以决定重新写，和大家一起讨论每个动作我们需要掌握的节奏感。
现在我还是先总体的说一下什么是节奏，节奏就是我们在做着每个动作的时候随着音乐的节拍合理的分配时间。我们掌握了曲子的节拍，做动作的时候再用 遽然的爆发 和 瞬间的静止 去完成每一个动作，这样节奏感就做出来了。打个比方 曲子一个节拍都是有间隔的，比如间隔是一秒钟，前0.5秒胳膊是缓速到中间再突然加速到拍顿住。顿就是静止，这需要要用强大的意志力控制住胳膊顿住后要瞬间的纹丝不动。想要做到这些需要我们去熟悉做操的曲子，仔细揣摩音乐的灵魂 节拍所在。
对腿的配合要求是，我们要走出轻盈的感觉。这就是需要我们在行走做操的时候，膝盖不要出的太大，出膝盖收膝盖要有弹性。要求有军人的身姿，但是不要求用军人的步伐。详细的在那篇直膝行走的帖子里看。
以后我会用五十分钟七节口令操的每个动作，一个动作一个动作的详细阐述每个动作的节奏感。希望大家一起讨论！！！
书写于2013-03-30 06:14

五、掌握节奏感之二 屈肘伸展
暖阳785188117
屈肘伸展是一个竖直的动作，双臂上举到位后双臂靠住耳朵才是竖直，上举过程中胳膊不要弯曲。
屈肘伸展有三个停顿点，想要做出节奏感来就得把这三个停顿点掌握好了。第一个是双臂上举到位后要瞬间停顿一下，然后用肩胛控制双臂向下打拍，【那种感觉就是好像手没拿住东西突然掉下来】打拍到前平行的时候再突然瞬间顿住。这两个停顿我们要注意胳膊的稳定，还有就是瞬间的停顿，停顿时间不要过长。双臂由前平行向两肋收，到身体俩侧后也要做个停顿。在前平行的时候我们是双掌变拳向回收，在由掌变拳中运行的速度要放慢，变成拳后在加速收到身体两侧顿住，小臂呈平行状。我说的这一切都是要和音乐的节拍相吻合！
做这个动作用爆发力做可以，也可以匀速做。你如果在双臂上扬的时候用爆发力做，那在由掌变拳后的速度也要和上扬的时候的速度一样。都是靠自己对音乐的感觉！
这个动作最美的就是由掌变拳那瞬间的放慢速度然后在加速到位的感觉！！！如果做出这种感觉，那就做出了力量与柔美的结合。
谢谢吧友们的支持，欢迎指正！！ 方
书写于2013-04-07 06:11

六、掌握节奏感之三 扩胸上冲拳
暖阳785188117
扩胸上冲拳是 横平竖直 刚劲有力 的经典动作之一！它的标准是屈臂运动的时候，大臂与小臂是否严格按照九十度角平行运动。第一，小臂合拢时胳膊肘必须靠住。第二，双臂到达身体两侧时，双拳 头 呈一条直线。第三，竖直上冲到位。在向上冲的时候不要把拳头往中间使劲，给人的感觉好像是画个圈才能冲上去的。
有人在做这个动作的时候，确实是做的刚劲有力，做的虎虎生风，可是视觉的感官上看着却做的不美。这就是因为ta没有把这个动作几个停顿点掌握好！
它的停顿点之一，当双臂平行运动到身体两侧后不要着急向上冲拳，要等一下节拍，就是做个瞬间的停顿然后向上冲拳。停顿的要稳，小臂呈竖直状，大臂要平，小臂与大臂呈九十度，双拳与头从侧看是一条直线。停顿点之二，当双拳冲到头顶后也不要随即就向下运动，也要做个停顿，然后再发力向下到身体两侧。【自己感觉是突然的发力向下运动】做好这个停顿是最有看点的，做好这个停顿就做出了这套操的精华所在 遽然的爆发 瞬间的静止 。这样给人的感官视觉上会感觉你做的刚劲有力中带着一点点的柔美。
呵呵 文字讲解动作的标准是苍白的，很难让锻炼朋友们理解。远没有在视频里边做边讲解更给力，但这也是我最大的能力了。请爱好健身操朋友们慢慢理解吧！！！ 方
书写于2013-04-15 05:45

七、对健身操音乐节拍的掌握
暖阳785188117
我们每天都听着熟悉相同的音乐，做着熟悉相同的动作。感悟浅的人，就会喊着动作做够了，要换新动作。曲子听的都要吐了，要求换曲子。感悟深的人，就会在熟悉相同里，找到做操的感觉！感悟出什么是标准！体会到健身操的精神内涵！
什么叫做健身操的精神内涵？总体的说就是【拍到脚踏地，拍到臂静止】。什么是拍到脚踏地？我记得我写过一篇帖子的里面阐述过，每一首曲子的节拍都是有时间间隔的。我们要怎么样掌握这个时间的间隔？那就是需要我们每天都要听，都要体会。我还是坚持我们要用不急不缓的步法行走做操！向前稍出膝盖，回收腿用力，但是用力的同时不要顶的身体上下窜动。这样的走法是腿的标准！这样的走法从后面看，给人的感觉就是身体非常的稳健。不摇不晃不窜动！集中的体现了双肩的平！肩平做出的操给人的感觉就是，有做操的范儿样。什么是拍到臂静止？我原先所做的是快速的爆发遽然的静止来完成每一个动作。现在稍微改动一下，就是匀速摆动遽然静止完成每一个动作。这样做才能体现出刚柔并济中的柔美的一面！它集中体现在第一节上肢运动里，请大家体会掌握！拍到臂静止最难的地方就是臂在静止的时候，要做到纹丝不动的静止和静止后做下一轮动作，不要带一丁点的附加动作！比如臂的稍微晃动！它集中体现在第六节的伸展运动！静止就是静止，牢记！！
以上都是以五十分钟的七节口令操【现在加一节腿部运动，变为八节操，也是五十分钟】所阐述的。
书写于2013-07-26 04:26

八、关于健身操三挺的阐述
暖阳785188117
健身操的总标准是头正颈直挺胸收腹！但是太笼统。为了能让大家得到快速提高，又细分为三挺 三收 两平 两直 。我现在先说说三挺。
三挺；挺颈 挺胸 挺腿。
挺颈就是将脖子挺直。对于打小就经过特殊的形体训练的人和后期当兵的人来说，将脖子挺直做操不是难题，因为他们是经过这方面训练过的人。可是对于我们大多人来说，想要把脖子挺直，那是很难很难的。因为我们多年养成的习惯想要在短时间内改掉，那是不切实际的。我是经历了将近两年时间才最终将脖子挺直了，这期间所经历的痛苦只有自己知道。那脖子和肩那是真疼啊！这里没有取巧可言，就是我们在平时的坐卧行走都要有意识的将脖子挺直，久而久之就会养成习惯。
你们现在用手抓一下脖子后面的肉，感觉多不多。脖子后面的肥肉群是制约你脖子直的障碍，如何减掉？这就是挺胸！我们平时行走的时候，将脖子挺直胸挺起来走，双肩稍微向后展。在做操的时候，尤其是做体侧运动和肩髋运动将胸挺起来双肩后展并且锁住，对于减掉后背的肉有很大帮助的。模特是含胸走步能走出柔美，我们挺胸做操能表现出强大的自信。
至今也没能将做操的时候应该如何的行走的标准定出来。这个也真不好定，大多数人走的都不一样。懂韵律会跳舞的人走的差不多一样，这是我所坚持的走法。我也有点说不明白！但是请大家记住，腿要是走的不直，那做操是最难看的。尤其是体侧运动和肩髋运动！！！简单的说一下，行走的时候膝盖不要出的太大 脚不要抬的太高 往回收的时候 有意识的将腿绷直一下 不要使劲绷 使劲的话会将身体顶动的，破坏了身体的稳定性。
对不住大家 有些说的不详细，有些的语言只能是面对面的时候才能解说出来，文字上有点难度。请慢慢体会，然后我们再深入的交流！！ 方
书写于2013-02-11 07:06

九、关于健身操三收的阐述
暖阳785188117
我们所做的每一个动作，它的标准都是相互关联的。是一个整体，我只是分解开来讲的。 我现在就说说三收。
三收； 收下颚 收腹 收臀 .收下颚是和挺颈关联的，它俩合称为 头正 颈直。很多朋友在这里有个误区，认为把头抬起来就能把脖子挺直了。其实这是错误的，当你把头抬起来的时侯脖子是弯的，并没有拉直脊柱。怎么办？所以我们要把下颚向下收，脖子再后挺，感觉到脊柱拉直了，这样头才会正 颈才会直。这才是收下颚。
怎么样收腹我前篇帖子里说过，这里就不说了。大家记住的是，收腹的最高境界是用胸呼吸，现在几乎无人能做到或者只能坚持几分钟。收腹最大的益处是使内脏器官得到摩擦，使身体获得最大的健康。
收臀的作用和收腹一样，减掉臀部的多余脂肪，使你的形体更加完美。另外收臀的作用是防止你做操的时候臀部向后翘，从而影响到腿不直了。因为在收臀的时候，臀部自然向前使劲的。
让我们为有一个更加完美的形体，拥有一个更加健康的身体，严格的按照标准而努力锻炼。 方
书写于2013-02-15 10:39

十、标准--上肢运动
暖阳785188117
我们现在都认为伸展运动横平竖直的标准是最难练的，可是大家都没注意到伸展运动一个最基本的标准，伸展运动的摆动几乎都是直臂的摆动。当我们注意力相对集中，将全身的肌肉群锁住，是很容易完成伸展运动的标准的。当我们学会掌握好音乐的节奏做出静动结合的节拍，那就是做出了最具有观赏性的伸展运动。当然这是最高境界的做法！
可是我的体会却是上肢运动的标准是目前最难练最难做的，因为这节动作几乎都是屈臂直臂转换的动作。在屈臂 直臂转换的过程中我们要时刻注意大臂小臂的横平竖直！就拿屈肘伸展和扩胸上冲拳举个例子。我们做屈肘伸展的时候，当双臂向下拉至体侧的过程中我们要时刻注意我们是不是走的直线，尤其注意自己的胳膊肘不要向外使劲往身体两侧摆动，要按照走直线的原理做。当到了体侧后，要注意自己的小臂是否是横平的状态。扩胸上冲拳呢 当屈臂的时候，我们要时刻注意自己的大臂是否横平！小臂是否竖直！双拳准备上冲的时候要注意自己的双臂是否和头呈一条直线！根据这个以上道理我们注意其它动作在摆动中的横平竖直，是否是走直线摆动，比如振臂 屈臂伸展等动作。
以上所述只要我们时刻的注意，勤加练习，我们会做的标准的。上肢运动最难掌握的是对节奏的掌握就是对静动结合的掌握！现在我们就几个动作来简单的探讨一下。
一，直臂回环。直臂回环有一个减速两个停顿点。当双臂上举向下摆动到身体一侧成直臂的时候将双臂的摆动稍微放慢摆动到身体另一侧，然后加速摆动到侧直臂，突然稍纵即逝的顿住，然后加速向上摆动到头顶 掌心相对的顿住。这期间我们要注意的是，停顿的时间不要过长 停顿后再接着摆动不要有一丝的附加小动作。
二，屈肘伸展和扩胸上冲拳在以前的帖子我说过，这里我就不多说了。现在我们说一下上肢运动里最后一个动作好像叫屈臂伸展。大家都知道做这个动作的时候，小臂应该是垂直的。可是做的时候小臂都是歪的，胳膊肘都向外使劲。都没有将胳膊肘严格的向中间使劲扣，将小臂达到垂直状态。它的节奏就是在将肩挪到另一侧的时候，要等一下拍，然后上冲。我叫做等拍上冲！冲到头顶的时候正好是脚踏地，叫拍到臂静止，拍到脚踏地，是同步的。它的难点就是冲到头顶后胳膊要瞬间停顿一下，要稳稳的停顿，不要有丝毫的抖动。不信你观察你身边的人，几乎没有几个人能停顿住。都是冲到头顶后不是抖动一下就是刷的一下接着摆动下来，感觉就是抢拍。就目前大塔的精英人员里，就大红在认真做的时候能停顿住。能停顿住，这个动作的亮点就做出来了。
谢谢！
书写于 2014-01-19 05:47

十二、伸展运动 动作中的精华
暖阳785188117
现在各地的健身队伍只要是有表演什么的，都会把伸展运动作为首选表演动作。这是一组大气磅礴的动作，可以说是健身操精华动作。这也是需要有着强大的体能才能标准完成的一组动作。
要想标准的完成这组动作，得先学会对肩胛的运用，要学会用肩胛来控制双臂的走向。只有学会运用肩胛，才能将这节动作最漂亮的节奏感做出来。那就是静动结合！快速的摆动，瞬间的静止。这静与动其实就是节奏，掌握好了静与动就是掌握了节奏。当双臂上扬的时候我们要用肩胛将双臂送上去到指定位置，回来的时候还是用肩胛控制双臂向下打下来到指定位置，这就是打拍。伸展运动所有的动作都是用肩胛的控制来完成的，请朋友们慢慢体会用肩胛控制双臂。
伸展运动里每个动作都是精华动作亮点动作，但是我个人认为最亮点的动作是平屈上拍手就是第六个动作。很多人都难以做到其标准，因为头五个动作认真做完后体能几乎消耗殆尽，然后再向上直臂拍二十六七下，那就得靠超能的体能。我再说说这个动作的要领 当双臂平屈的时候肩瞬间锁住大臂就得与身体平行纹丝不动了【双臂平行时的纹丝不动】然后侧平举向上直臂拍手，向下回来侧平举的时候 大臂与身体平行纹丝不动，单由小臂回来做平屈状。亮点就是大臂除了上扬动，其他时候都要纹丝不动。第二个亮点的地方就是将节奏感做出来，就是双臂拍后后往回下 双臂与肩同宽的时候 双臂要瞬间停顿一下【静止】然后再爆发式的向下打到侧平举再瞬间停顿一下再做平屈。做到以上两点那就做到了最标准最完美的平屈上拍手！！！
让我们储备强大的体能 做最标准最完美的伸展运动 方
书写于2013-01-08 05:32

十三、肩部运动---心脏的守护
暖阳785188117
我说肩部的运动是心脏的守护者不是随便说的，请大家正确的理解。大家都认为做肩部运动就是锻炼肩椎颈椎，但是这只是其中一点。当我们按照展肩锁肩等所有动作的标准要求来做肩部运动的时候，受益最大的就是我们的心脏。肩部运动第一要领就是展肩锁住肩，第二要领就是要起落的幅度大。这需要我们平时要练基本功，把肩打开并且能后展。这就是压肩，呵呵，会有人把于老师压肩的基本功照片转到这来的，我就不找了。把肩的韧带拉开后，我们做肩部运动的时候才能做到起落幅度大。这样我们做肩部运动的时候才能做到拉动胸部的肌肉群，使之得到锻炼从而使心脏的脂肪减少。
我说的这些都是于老师的真实生活的写照。五年以前的于老师有很严重的心脏病，当有一天他从东北大秧歌中悟出这个肩部运动后就每天做，那时他做的很简单，就是双臂侧平举耸肩，到现在怎么样我不想多说，大家理解吧，或者问他，呵呵。
只要将肩展开并锁住，起落的幅度大，每个动作都是亮点。严格记住的是，都是用肩胛来控制双臂。双臂要和肩成为一个整体，随着节奏共同起落。
新年即将来临之际，祝朋友们健康快乐！！！ 方
书写于2013-01-26 04:30

十六、体转运动-柔美的体现
暖阳785188117
我最近的几篇帖子都是以我出早操的心得和体会，其实我最大的心得和体会是对腰腹运动和体转运动的标准定位。
上篇帖子里我写到过腰腹运动的标准！这里我想说的是，做腰腹运动的时候，将重心全部压在伸出的前腿上，用前腿的上部分带动胯向后提，然后用腰带动胯向前送，这样才能完成腰腹运动的两次摆动。这些只是我感悟出来的心得，写出来与大家探讨。
咱们再说说体转运动。
体转运动是一节柔美为主的动作，想要做出柔美来，最最关键的是挺胸。我只是说说我是怎么做的，不敢称为标准，因为于老师一直也没把体转运动的标准定型。我是这么做的。第一，头不要随着身体转动。第二，所有胳膊动作必须锁定后随着腰部转动。第三，以腰部为分界，腰部以下直行，腰部往上进行转动。感觉就像在腰部安装个轴承，只是腰部往上进行转动。臀部不要跟随转动。体转运动做的具不具有观赏性美不美，全在于脚的走法。随着音乐的节拍脚走的要踏拍，重要的是要踏住拍。请大家仔细理解踏住拍的意思。踏住的同时，腿就会瞬间绷直。而且会有一个稍纵即逝的停顿，这样腿部的节奏感就走出来了。再配合以上所说上肢锁定的摆动，用几个字概括就是；拍到脚踏拍 拍到腰静止 拍到臂静止。静止就是停顿，那种瞬间的停顿。
在我们这体转运动都是做为最后一节，所以大家做的都不那么认真了，这是大家的误区。使劲收腹做体转运动，会起到和腰腹运动一样的效果，那就是塑造你的形体。请朋友们认真做体转运动！ 方
书写于2013-09-15 16:03

十七、腰腹运动的协调性
暖阳785188117
自从我重新出早操后，于老师对我的 指形 掌形 拳形 腕形 臂形 进行了更加严厉的指导。一段时间过后，感觉自己在做操质量上又有了质的改变。尤其是脖子又出现了那种熟悉的酸痛感！所以我更加的努力，好让奇迹再次发生！
但是腰腹运动却成了我最大的瓶颈！按照于老师对腰腹运动的要求，我感觉自己不会做了。要求是 挺胸 收腹 身体略前倾 直膝 双脚跟离地 两次摆动的节奏均匀 尤其是第二次摆动，臀部要向后挺一下才能完成第二次送胯。后摆动大于前摆动 经过一段时间的观察揣摩，我明白了我的毛病，但是需要时间改进。
腰腹运动是对人身体的协调性要求最严格的，我们在行进做操的时候，都能做到挺胸收腹。可唯独腰腹有运动有点难！两次向前摆胯，收腹我们能做到，可是要求身体略前倾时候还要求挺胸就有点难了。身体略前倾的时候想到了挺胸 就忘记了收腹，想起了收腹，两次摆动的又不均匀了。当全都按照要求做到了，可是脖子在无意间前探了。腰腹运动摆动的幅度是后摆大于前摆，前摆到与身体呈一线的时候即可，就要马上向后摆动，这样才能在节拍内完成两次摆动。还有，对动作的要求。只有前后摆臂和双臂静止的动作才能更好的在节拍内完成两次摆胯。而向两侧摆臂的动作都很难完成两次前后摆髋，不信的朋友请试试，看是不是我说的这样。
请朋友们一起努力去研究每一个动作最精细地方的标准！我们共同努力！共同进步！
方
书写于2013-08-08 04:09

十八、腰腹运动身体前倾的重要性
暖阳785188117
腰腹运动的标准最终被于老师定为 双足跟离地 双腿绷直 身体略前倾 。两次均匀摆动 其中除了身体略前倾外，其它三个标准都是有基本功练习的。我记得以前的帖子里阐述过，这里就不多说了。唯独身体略前倾是苦练出来的！
我们先说说身体略前倾的重要性！很多人做腰腹运动的时候，两次摆动的不流畅，不均匀，感觉自己好像是随着节拍摆动两下，可是却是摆动一下或者一下半【可能有人不理解什么是摆动一下或者一下半，这个我没有方法说明，只能等来年夏季的时候，在拍的录像里阐述，呵呵 】
如果我们在做腰腹运动的时候，把身体略微前倾。将重心压在前腿上，用前腿的上部分和腰带动胯进行两次摆动，尤其是第二次摆动。前腿的上部分的作用是向后顶，腰带着胯向后带一下，这样两次摆动就出来了，尤其是第二次的摆动。身体略前倾的姿态有一个注意的地方，就是在前倾的时候不要把脖子不知不觉间前探。
腰腹运动的标准重中之重的要点就是收腹，以免腰受到损伤。收不住的也要绷住肚子，切记切记！！！
书写于2013-11-17 05:44

十九、收腹是健身操永恒的话题
暖阳785188117
收腹是健身操永恒的话题！！！大家都知道收腹是为了能更好快速的减肥塑造形体美，但是收腹最大的作用就是能让人的身体获得更大的健康。因为我们在做操的时候紧紧收住肚子，就会使腹腔的空间变小。这样我们在做动作的时候就会使腹腔内各个器官产生摩擦，这样器官上的脂肪就会逐步减少，使我们获得健康。尤其对有三高 糖尿病症状的人，做操的时候要是能紧紧的收住肚子，那症状会加速减轻的。但是请不要误会成做操能治病，大家都知道只要是参加锻炼，身体上病的症状都会减轻的。收腹只是加快减轻！
大家在锻炼的时候谁在收腹做操，能收住多长时间，请都说实话，哈哈哈。 方
书写于2013-01-18 05:52