二十、关于整理运动的阐述及注意事项
暖阳785188117
北京一个中老年模特表演队的大姐回佳木斯省亲，我们认识后我就看她做操感觉不舒服。后来我们交谈中我才知道，模特是含胸走步，和我们做的操有冲突，我们是挺胸做**们是属于阳刚的美！道理相同的是收腹颈直，那种感觉自己在无限上升，用于老师的话说就是感觉有人在拽着你的头发向上提起的感觉，就是拉直脊柱的意思。我一直在思考怎么才能表现出模特那样的柔美呢？到现在也就是感觉整理运动能表现出那种柔美吧。如果理解错误，请大家见谅，多给意见。
我们大家在做整理运动的时候，要时刻注意自己的脖子。因为这节操总会让人不知不觉中将脖子前探，从而影响了整套动作的美观。请大家切记！整理运动的亮点动作就是头两个动作。第一个动作 将两手卡在腰的两侧稍微向后一点 将下颚回收向后挺直脖子 双肩向后展开 胳膊肘要与身体呈平行状 胸挺起来 做到这些，你就会感觉自己有一种强大的自信。这是一个让人充满自信的动作。最美的动作往往就是这些最简单的动作，就看自己怎么做了。第二个动作 当双臂侧平举的时候，胳膊一定要稳稳的 肩一定要锁住 不要随着腰部发力的摆动跟着摆动。双臂的纹丝不动就是第二个动作最大的亮点，没有深厚的基本功是做不到纹丝不动的。
让我们共同进步 方
书写于2013-01-06 04:24

二十一、直膝行走
暖阳785188117
在我们的感觉中，以为只是要求双臂做到横平竖直，忽视了腿在行走的时候应该如何的做到 直行 。当我们在做cao的时候你只要细心的观察，就会发现大多数人在行走的时候双腿的膝盖总是有意无意的向中间扣着行走，看着感觉很不舒服，尤其是体侧运动和肩髋运动更甚。双膝向中间扣着行走，直接影响的是做cao时的姿态美。
我曾经做肩髋运动的时候，双膝也是向中间扣着行走。那只是为了想让双腿间没有缝隙，但是没有录像，自己看不到。直到引起一场 贴吧的‘地震’我才意识到自己错了，经过一段时间的改进纠正，我才确立直膝行走也是在横平竖直的标准里。
直膝行走的标准要求；步迈的不要太大太高，膝盖稍微出另一个膝盖，收回的腿要瞬间的绷直，那种感觉就是能迈开步就行。肩髋运动还要求膝盖是向前出，不要向里扣不要向外撇，腿回收的时候也要瞬间的绷直。因为向里扣给人感觉放不开扭扭捏捏的，向外出膝盖则变成罗圈腿了。体侧运动的要求；步千万不要迈大了，这是最重要的。步迈大了，腰容易受伤。前腿绷直用力钉在地面，后腿绷直就行。因为腿绷不直不用力的话，腰就发不出力，臀部就会向两侧摆动了，做的就像肩髋运动了。整理运动的要求；前腿绷直 后腿放松 膝盖也要轻出后腿膝盖，或者不出双膝平行。直膝行走的基本功；站在原地做口令操，腿绷直轻抬做或者腿轻抬膝盖稍微出另一膝盖，脚稍微离开地面。
以上所说只是我本人的观点，因为每个人的走法都不同。我从不认为自己的走法就好，然后就去纠正别人。这些都是要求我们在锻炼的时候去观察别人的优点缺点，然后考虑如何的加入到自己的体会中来。
祝大家身体健康 方
书写于2013-03-02 05:49

二十二、看 太极1；从零开始-DVD的观后感
暖阳785188117
请大家别误会，也许是我走火入魔了， 看到什么都能想到对健身操的可取之处。其实我一直在追求那种刚柔并济的健身操。那种简单大气凝重的感觉是我一直在追寻的！这里面博大精深，健身操的精神内涵所在。不要一直的刚 不要一直的柔。做到刚柔并济才是我们所需要看到的操。那需要一种悟性一种感觉！做的大气磅礴凝重，做的柔美淋漓。看了这个片子后，我突然感觉一种境界，但是目前还很模糊，需要我去追寻思索。我那时候把健身操的精神内涵分落在几个人身上！！张亚丽的柔美 小玉的韵律美 李英珍的刚性美 王小中的形体美 不好意思加上我对节奏感的掌握的美 这是健身操的精神内涵！！！【呵呵 大家别误会 也许是我的感觉的错误啊 】可是就目前我掌握的只是其中一部分。就是观看了这部片子后我的感觉就是健身操的精神内涵标准 那种刚柔并济的感觉不是一个人能完成的！还得需要我们大家共同努力，让这个大型团体操延续发展下去。 谢谢大家的努力
书写于2012-12-25 21:06

二十三、自由操里两节动作的组合
暖阳785188117
每一节操的组合成功都是得经过很长时间实践的!七节口令操编排成功后就一直接着做后四节自由操，因为一本cd碟按七分钟算就能放十一首曲子七十八分钟左右。后四节已经基本成型，在这里我说说比较成功的两节的动作。
一节暂时叫综合运动吧，因为这节动作不是一个体系里的动作。因为没有视频，请在文字上自己理解吧
1 侧臂屈摆 ，双臂向两侧侧平举 与身体呈一线纹丝不动 随着节奏 由小臂在胸前做屈直臂运动
2前屈扩胸 ，这个不用说了 在扩胸运动里呢
3叠臂扩胸
4垂臂扩胸
5侧直臂翻转耸肩 参照肩部运动里的第二个动作改为侧直臂即可
6体前直臂耸肩
7平屈扩胸
也可以根据自己认为衔接合理的动作编排出来，我在这里只是给大家提供一个思路。要是有参加表演的，第一个动作做为进场动作非常的漂亮。
这节是腰腹运动 我喜欢的腰腹运动是简单大气凝重 下面几个动作都是这个感觉
1后背重叠
2侧直臂
3胸前屈臂
4体前屈臂勾手
5双手卡腰
6侧屈臂扣肩
7下垂摆动 双臂前后摆动的时候 手腕要也要摆动 可以理解成抖腕
没有人按照我的思路拍视频，所以只能请大家在文字上理解了。如果参加表演的 给十五分钟的时间，就做这两节即可，给二十分钟的时间，后面加伸展运动即可。
有点匆忙，以后再完善。 方
书写于2013-01-17 06:05

二十四、无题
暖阳785188117
自从坚持出早操以来，我每天都坚持四点多起来去做操，白天经过一天的劳累，晚上还是坚持直至八点回来。实在没时间与大家交流，请大家谅解。
我之所以这么努力的坚持，那是因为我知道我自己的形体个头形象已经不适合现在做操人的标准了。所有我只有付出我最大的努力！让我每天都在进步。我曾经和于老师说过，我不想当什么领队教练。我只是想在他身边老老实实的做人，认认真真的做操。于老师笑着说我会每天都批评你的， 我笑着回答，别人还没有这个资格呢! 我们都笑了。其实这是我内心心态一个自然的回归！跟随于老师三年多来，从最开始学会了横平竖直，就目空一切，就想领操当口令员。当了口令员后，回头一看，许多人还是不行，就想当教练。还想当老师。当一切都静止的时候回头看看自己，却又发现还有许许多多的动作需要自己努力改进。
但是这种的努力却是需要更大的努力，因为这是坚持的人遇到的瓶颈一样，得需要突破自己的那个瓶颈。努力的人，每天都会体会让自己一点点的提高。每一个动作的标准不是几天十几天能练出来的！那得是经过一个很痛苦的过程。展肩锁肩颈直收腹 脖子没有经过酸痛的感觉肚子没有经过抽筋的过程都不算真正的努力过。
真正的动作标准那是经过观察模仿中体会出来的。我的每一次进步每一次突破自己心中那个瓶颈都是和于老师分不开的。我许许多多的体会都是通过和于老师的接触中在潜移默化中听他的教导批评，尤其是批评！那对我的提高最大的。我现在因为工作太累，和他老人家接触的少了，提高的很慢。所以我现在不顾身体是否能吃得消坚持早操！因为我想达到一个最完美的境界！那就是 操 曲 人 和三为一的境界 ！五十分钟的颈直收腹挺胸展肩锁肩 ！五十分钟的两平【目光平肩平】随着曲子快慢节奏摆动着自己的双臂,双脚永远都是拍到踏住拍.这一种境界是我现在追求的精髓。
还有许许多多的 体会 想法 发现 感触 要写，但是感觉太累。以上的文字就用了一个多月的时间才写出来。就一个体转运动的标准到现在还没有想好怎么写。感觉自己太累了。以后再写吧。谢谢朋友们的支持关心！！！ 方
书写于2013-09-12 20:59

二十五、先不说结果 大家自己体会
暖阳785188117
我先不说我最近新的心得体会，先让大家自己感觉一下，然后说说自己的体会。
使劲的收住肚子做腰腹运动 肩髋运动 整理运动。使劲收，即使呼吸肚子也不要放松。实在憋不住了就换口气。一个曲子六分多钟最好就换六七口气，换口气后必须接着使劲收腹。然后请把自己的体会说一说。
等大家都把自己的体会说出来后，我们再一起探讨。 最近很累很忙。没时间和大家交流，请谅解!!
书写于2013-03-13 05:33

二十五、答案
暖阳785188117
我就不在那篇帖子里一一回复了，太麻烦。我让大家自己感悟，就是想告诉大家什么叫做腰带动胯的摆动。因为对于这三节操来说，腰带动胯进行摆动是个全新的课题，它推翻了以前所理解的光是胯的摆动打节奏的点。当我们使劲收腹做这三节操的时候，【请正确理解使劲收腹】腰带动胯进行摆动的感觉会很明显。好多吧友都感悟出了腰腹运动的感觉，那就是第二次送胯和第一次送胯的均匀性。两次送胯关键就是第二次送胯要和第一次送胯的时间要均匀流畅，给人感觉不是故意使劲前后摆动出来的。但是这些都是必须得使劲收腹而且双腿必须绷直后脚跟在整个曲子里都是抬起不着地才能完成的。
现在我们说说肩髋和整理运动，当我们使劲收腹做这两节运动的时候，用腰带动胯的摆动，使你的摆的幅度最大化。这就是我要说的主题。S型做操身姿。但是这是在必须使劲收腹的条件下才能做出来的。
S型做操形体，它只能是在使劲的收腹后用腰带动胯向两侧摆动才能做出来的形体.从后面观看，是很完美的曲线。
S型的做操曲线是需要集中所有的注意力，达到耳中只有音乐 脑里只有动作 心中无我的状态才能做到的，不知道这样的阐述大家能不能看明白。
还有 欢迎大家能把自己的所有的心得体会都说一说，哪怕是一点点的。只要你说出来，就或许能给别人以很大的启示。 方
书写于2013-03-23 21:32

三十、气质
暖阳785188117
我把人的气质分为先天培养出来的气质和后天刻苦努力培养出来的气质两种。先天培养的气质那是打小练出来的，就不用在这里说了。后天的气质那是要经过刻苦的学习努力的练习才能培养出来的。就按我们做的操来说，只要掌握了三挺三收两平两直肩后展此要领引入到我们日常的生活中，我们就能间接的培养出后天的气质。但这却不是容易的事，要知道锻炼的大多数都是四十左右岁往上的人群，打小养成的一些习惯能那么容易改吗。就我来说，一个挺脖子收腹就用了两年多时间的努力才做到。但我给自己打分也就是五十九分，还差一分合格。就这一分我不知道还得多长时间才能达到！所以我们还要加倍的努力！！！方
书写于2012-11-20 06:01

三十一、体侧运动和肩髋运动要领的区分
暖阳785188117
体侧运动的要求，它似单纯的靠腰发力向两侧摆动，在摆动的同时，髋部要稳住，不要用力，因为髋部在向前行走的时候只要用上力，做出来的动作就有肩髋运动的痕迹。现在很多人都在犯这个毛病，由于体侧运动在向两侧摆动的时候，它的中心线和重心都随着摆动，在行走的时候，常常因为重心不稳而导致动作变形，为了稳住重心，才做出相似肩髋运动的髋部摆动。体侧运动的总体要领，所以上肢动作都要纹丝不动，靠腰发力而随着腰摆动。腰部以下不要用力的向前行走。
肩髋运动是从原地操演变创编出来的，它就是靠髋部发力向两侧摆动，用髋关节打点，幅度要大要用力。肩髋运动总体要求就是，腰部往上不要随着髋部的摆动而随意的摆动，身体要做到纹丝不动，只是双臂和肩在动，髋部在向两侧摆动的时候幅度要大要用力，用髋关节打点把节奏感做出来。腿在行进的时候，双膝要向中间靠拢，这样的要求就是不让你的腿在行进的时候分叉，太难看了。我对膝盖还有一个要领，这只是我个人练出来的要领，就是双腿交叉向前行走的时候，前腿绷直，后腿放松，这样双膝是平行的交错行走。
这两节动作不是光靠文字就能讲诉明白的，它是必须边做边讲才能让人理解上去掌握要领。
祝朋友们身体健康；
书写于2012-01-10 21:33

三十二、掌握好节奏感才能做出最美的健身操！！！
暖阳785188117
想要掌握好节奏感，首先得是对曲子的理解。理解了曲子你就理解了节奏。
其实每个动作都有它的节奏感的结合点。当我们找到它的结合点后，我们做的时候用快速的爆发到这个点后再瞬间的静止，这就是操的精华静动结合！这需要我们对曲子节奏的掌握。那我们做操的时候怎么用肢体语言来解释静动结合呢？这就是快与慢的结合，快就是抢半拍慢就是等半拍。我们掌握好抢拍和等拍再配合动作行进间的横平竖直，这样才能把动作的凝重大气的感觉做出来。才能真正掌握节奏感!掌握了操的灵魂！【请大家注意我说的是动作行进间的横平竖直，许多人都没做到这一点！行进间的意思就是动作从一个点到另一个点之间的平与直】
第三套里的扩胸和体转对节奏感的掌握的要求更严格。扩胸运动节奏感的点是在双臂展开到位后，双肩的瞬间锁住瞬间的停顿。几个动作都必须这样做才能做出节奏感来。就第一个动作有个要点需要大家注意，就是在双臂展到体侧的时候，要瞬间顿住。由体侧往回做的时候，大臂要和身体平行不要动，由小臂先回来在胸前呈前屈臂状，接着完成动作。一定要做到大臂不要一起动，这样节奏感就出来了，很漂亮。体转运动要做出美感来，对曲子的要求更高。体转运动做出节奏感的话需要全身各部位的配合，首先得严格的收腹，只有严格的收腹，才能转动自如。第二，要以腰部为分界线，上身转动下身不跟着转动，有一种别着的感觉。最主要的是靠双腿的支持，这就是挺腿！没有挺腿，你的体转做的就没有美感。挺腿就是脚跟微抬走半步脚膝盖出的不要大，回缩的时候腿瞬间挺一下。三挺里的挺腿是做操最美的感觉，
我用节奏感把这两节动作详细的阐述，希望吧友们能看懂。其实每个动作都有它的节奏的停顿点，掌握好停顿点，再做好横平竖直，做的干净利索不拖泥带水，你就掌握了操的真谛，动作的凝重大气，腿的轻盈明快
欢迎大家对于每个动作的节奏感的停顿点在哪向我提问，我会仔细的和您交流分享。
谢谢方
书写于2012-09-12 21:19

三十三、重中之重的要点
暖阳785188117
因为忙，好久没来吧里和朋友们交流了，谢谢朋友们的关心。即使再忙，我也没有放弃锻炼，每天都在坚持，每天都在揣摩动作的要领，每天都有新的心得。最近总会有人问我，为什么做操一段时间后，有的肩疼，有的腰疼。在这里我想有必要将做操时需要注意的两个要点再重新讲一讲了。第一就是将肚子紧紧的收住或是绷住，呼吸换气时也不要放松，这叫【内炼气】。只有这样才会有一种力量将你的腰护住，避免受伤。请朋友们注意的是，不要只是在做操的时候收腹，平时我们在坐卧行走的时候也要收腹，久而久之才会养成习惯性的收腹，这样才会真正的起到减肥的效果。如果你养不成收腹的习惯，那么你做操的时候就不要那么用力了，避免受伤。做的不标准不要紧，锻炼身体才是最重要的，对吧。第二就是将肩打开后展，因为只有将肩打开后展后，才能迫使你将下颚下沉脖子后挺胸挺起来将丹田气提起至胸才能收腹。正真的做到了，头正颈直挺胸收腹，这叫【外练筋】。在平时走路或者散步的时候也要将肩打开后展，养成习惯。收腹和肩打开后展是减肥塑造形体的基础/。有许多很刻苦很努力的人总会感觉自己的肩打不开，上举的时候就到不了耳后。要知道什么事情都不要操之过急，都得有一个过程，不是谁突然间的就全部的达到标准了。大家都知道，锻炼的人群是以四十岁左右以上的人为主的，除了受过特殊训练过的人，大多数的人在几十年的时间里都没有收腹或是压过肩，想想，谁能在短时间内就能养成收腹和肩打开后展的习惯呢。任何一个把操作到精品的人，都是在老师的督导下和自己的刻苦努力循序渐进达到的，这必须有一个时间的过程。通过观察揣摩总结，我最近又把于老师的倒弧形的形体给研究出来了，倒弧形是最标准的头正颈直挺胸收腹。我自己每天都在刻苦练习，可是知道自己的身高形体不是那么理想，所以做的效果不是那么好，只好是自娱自乐自我欣赏罢了。呵呵。在大塔锻炼的人中，王晓中无论从身高形体形象气质都接近于老师，可是她不坚持锻炼。我也很无奈。倒弧形是一个完美的曲线，它主要表现在双臂上扬的瞬间。当双臂上扬到达耳后时，需要将脚跟微抬双腿瞬间的绷住的配合。最重要的是头不要随着上抬，要将下颚下沉脖子后挺，从丹田提气至胸间腹部使劲往回收【最好能出一个坑】然后肚子向前用力，使腰的弧形出来。这样最标准的倒弧形就做出来了，这里我所讲的都是随着节奏瞬间完成的，不知道朋友们能不能看明白。谢谢；祝朋友们身体健康
书写于2012-04-29 06:03

三十四、再谈收腹锻炼
暖阳785188117
我在前几篇的帖子里，几次提到收腹的问题。因为不收腹做操，你根本就不能把动作做的标准，希望大家能明白。怎么样才能收住肚子后不让其放松呢？请大家尝试一下学会用胸呼吸。
胸呼吸就是当你把肚子收住绷住后再进行呼吸，这就是用胸来呼吸了。胸呼吸说起来容易，做起来很难。它就一个要求，就是把肚子紧紧的收住绷住。用胸呼吸的好处就是增加肺活量。可是做起来的时候能把人憋的够呛。我也就是第三节的体侧运动能做到。别的动作也不行。我们也可以在走路的时候慢慢的体会，找找用胸呼吸的感觉。然后一点一点的带到做操上来。不要着急。
于老师告诉我，收腹是健身操的灵魂。收腹收的不好，操做的也不会好的。而用胸呼吸则是收腹的最高境界。我们每天除了睡觉，要时刻想着收腹。当我们把肚子收住后再做操，身体的各个内脏器官就起到摩擦，从而将内脏器官上的脂肪减掉。收腹的同时也会收肛，这样男人的前列腺就能充分的摩擦锻炼，增强肾功能。女人的卵巢也能充分摩擦锻炼，能推迟更年期。而用胸呼吸，则能增强我们的心肺功能，从而减少预防疾病的发生。
朋友们，我们的动作做的不标准不要紧，我们可以慢慢练，慢慢提高。我们一定要用我们的强大意志力把收腹当作除了睡觉以外的头等大事。让我们真正的得到锻炼。谢谢回帖。方
书写于2012-07-28 05:50

三十五、正确对待口领操里的口令
暖阳785188117
口领操对于一个初学者来说是极为重要的，因为它能快速提高规范动作的标准。但是它同时也限制了人的创新的潜能，创新才是这套操持续发展的关键。如果健身操能够在全省全国像广播体操那样的普及，那它还得改编完善曲子和动作。所以请大家积极的充分的发挥个人的潜能，创编出新的经典的动作，而不要过分的迷恋口令。
如果谁能编出动作，自己实验后感觉能做出来，那就请用口诉的方式在吧里讲出来，和大家来分享。
谢谢
书写于2012-01-05 20:11

三十六、关于健身操两直的阐述
暖阳785188117
我们做的健身操最基本的要求就是两直，一是动作直，二是形体直。两直是健身操的总纲！动作直就是要做到行进间的横平竖直，形体直就是我们都知道的头正颈直挺胸收腹，我还要加一个挺腿，这样才是最完美的达到了形体直。
每节操都有它的中心线，做操的时候不要去破坏这个中心线我们就能做到行进间的形体直。比如说第五节肩髋运动，它的中心线就是在双眉中间，在做肩髋运动的时候上身不要左右摇晃去破坏这个中心线，要严格的控制住上身的稳直，只是单纯的摆胯，这样才能做出形体直来。
我文字水平有限，请大家见谅，不知道大家能不能看懂。只是看到许多人做肩髋运动的时候，上身随着音乐的节奏左右摇晃才写的这篇帖子。还有，再次请大家没事的时候，多揣摩，找感觉，这样我们才能进步。谢谢朋友们欣赏。方
书写于2012-10-12 05:52

三十七、体侧运动对减肥所起的作用
暖阳785188117
我在之前发过一个关于于老师教操风格好像变了的帖子。我只是说说我观察到的变化，讲了一下自己的观点。之后我就开始尝试着模仿，体会，慢慢的加大幅度和强度。揣摩支撑身体平衡点在哪。经过一个多月的苦练，我的幅度和强度都有了很大程度的提高。只是我做操时习惯走半步脚行走。在行进中做大幅度超强度的体侧运动，常常因为重心不稳失去平衡，脚总是分叉，让我很不习惯，但这不是问题，我会找出支撑身体平衡的支撑点的。
经过一个月的苦练，尤其做到第三个动作体侧摆臂的时候，我就加大的收腹力度，紧紧的绷住肚子，憋住一口气，一分钟左右就换两口气，一个月下来，我减掉三斤肉，腰围瘦了一寸。【要知道啊，我下班的时间常常和锻炼的时间起冲突，大多数的时候是做完操才回家吃饭，不长肉我都很满足了。】
请朋友们记住的是，要想做出这么大的幅度和强度的体侧运动，最重要的就是一定要把肚子紧紧的收住绷住，感觉有一股力量把腰护住，只有这样才不会让腰受伤，收腹绷住是最关键的切记切记！！
我感觉，大幅度超强度的做体侧运动，要比腰腹运动减肥效果要好一些。只是这么大幅度超强度的体侧运动对身体素质要求太高了，没有好的身体素质千万不要这么做，以免受伤。
书写于2012-01-12 06:19