二周初学者计划
（由迈克尔·阿什克罗夫特 CROSSFIT维多利亚 提供）
前言：
这是当你没办法去健身房时，可以选择的基本CrossFit训练计划——体操/ 新陈代谢训练（一共两星期）——无需额外的训练器械，只要你有足够的空间。
仅仅由于你没办法在健身房锻炼，不代表你不能把训练放在一块儿，在你的房间里面高质量的完成。你的体重与重力，是你所需要的所有装备，以进行短暂、激烈而富有挑战性的训练。
对于那些不知从何下手或者没有足够创造力，以至于无法自定计划的人，我给予以一个“三天训练一天休息”的两周训练计划。没有更多的要求，只需要一个秒表。
【译者注：实际上是对体能训练没有足够的了解】
这类计划很适合连续几周都无法去健身房训练的人群，（例如节假日或者工作出差），以及某些每周去健身房几个晚上，并期望在家进行锻炼的人。
你，值得拥有！

Day 1
3 rounds for time of:3轮计时
10 burpees波比
20 squats徒手深蹲
30 situps仰卧起坐

Day 2
Tabata intervals (8 rounds of 20 secs work/10
secs rest) of the following:tabata模式依次完成
Pushups俯卧撑
Situps仰卧起坐
Squats徒手深蹲

Day 3
5 rounds for time of:五轮计时
10 tuck jumps收腿跳
15 back extensions背部伸展（仰卧山羊挺身）

Day 4
Rest. Practice something you suck at - like
handstands or cartwheels.
休息日。练习某些你很烂的动作——比如倒立或者侧手翻。

Day 5
2 rounds of:2轮
Run 400m跑四百米
50 lunges (25 each leg)每侧腿完成25次箭步蹲，共计50.

Day 6
100 pushups for time.
一百个俯卧撑，计时。

Day 7
4 rounds for time of:四轮计时
15 burpees波比
25 squats徒手深蹲
35 situps仰卧起坐

Day 8
Rest. Again, practice something you’re crap at
doing.
休息日，再次练习某些你很烂的动作。

Day 9
Get yourself outdoors on this one. Go and find
a local park or somewhere else you can stretch
your legs. Grass is preferable.
去户外练这个。找个公园或者别的地方，你可以伸展你的双腿。
草地是很好的选择
【译者注：指足够的空间，可以大范围位移】
3 rounds for time of:三轮计时
Sprint 50m五十米冲刺
10 burpees波比
Sprint 50m五十米冲刺
10 situps仰卧起坐
Sprint 50m五十米冲刺
10 squats徒手深蹲
If you take any break during the sets of 10,
sprint 400m as incentive not to do it next time.
如果你在前十组动作里面休息了，完成400米冲刺，鼓励自己，下次尽量连续进行训练。

Day 10
3 rounds for time of:三轮计时
20 tuck jumps收腿跳
30 situps仰卧起坐

Day 11
100 burpees for time.百波比计时
If you whined when your read that, do 150
burpees instead.
你敢抱怨的话，可以选择做一百五十个波比。

Day 12
Rest. Read something insightful that makes
you think.
休息日。阅读一些有见地的文章，让你思考。

Day 13
5 rounds for time of:五轮计时
20 burpees波比
15 squats徒手深蹲
10 situps仰卧起坐