初到贵吧，请多担待。
首先，我很瘦。。。我1米78，只有65KG，腿部还好，没多少脂肪，问题是我的上身，简直不忍直视。。。胳膊很细，手腕跟一般的女孩差不多粗。。。胸，腹部，胳膊（大臂+小臂）肩膀，背，一点点肌肉都没。。。
前两天买了套哑铃，但是苦于没有训练计划，特此请教如下问题。
1、请大神给予我这个身高体重的可以用哑铃来增加上身肌肉（二头，三头，胸，背）的计划（动作+几组+每组多少个+每组间隔休息多久+每周几次等）
2、我大概隔2天会做一次“腹肌撕裂者”，目前我的小肚子比以前小了很多，已经做了大概有快2个月了，隔2天做一次这个强度是否可行。
3、我目前在每次做完“腹肌撕裂者”以后会用脱脂牛奶泡杯汤臣的蛋白粉，这是否可行？另有没有更适合我的粉类（增肌，蛋白都行）。
4、我平时会游泳和打羽毛球，但是耐力一直都不行，而且强度稍微大点就容易全身酸疼，请问运动前要如何做热身。
目前就以上问题，如有其他问题我仍会虚心请教。请大神指导。