【图片】大白话运动解剖学第三课（腹肌）【营养与运动吧】

这一篇说腹部肌肉。基础部分，我们还是捡主要的说，只说腹直肌。进阶部分，我们说说腹外斜肌，再一笔带过，简单说说腹部深层肌肉。
［基础部分］
我们平时说的六块腹肌，女生的“马甲线”，实际上都是指腹直肌。腹部肌肉，除了腹直肌，还有好几种，分成好几层。腹横肌和腹内斜肌属于深层腹部肌肉，外面看不见，我们放到进阶部分去讲。

腹直肌如上图，上端，连着肋骨和胸骨，下端连接在耻骨上。所以，腹直肌的主要作用，就是让胸骨靠近耻骨。耻骨在哪儿，有些人拿不准。我口无遮拦一回，话糙一点，大家见谅，其实就在人类阴毛生长的地方。
所以，大白话简单理解，腹直肌，也就是我们平时说的“腹肌”，作用就是让人的胸部靠近阴毛。只要是胸部靠近阴毛的力量训练动作，都能练腹肌。
所以，我们会发现，练腹肌（准确的说是练腹直肌，但我们以下都称腹肌）有两个基本动作，一个是卷腹（下图1、2、3），这个动作是耻骨固定，胸部往上靠。一个是举腿（6、7），这个动作是胸部固定，耻骨往胸部靠拢，意思都一样。

腹肌到底几块？
腹肌有几块？这个问题好像很难回答，有人说4块，有人说6块，有人说8块。其实正确的答案是，腹肌有2块。我们看解剖图，腹肌其实是“两条”，左边一条，右边一条，中间的间隔，叫“腹白线”。
那有人说，为什么腹肌看上去有好几块？实际上那是因为，每一条腹肌，又被肌腱横着分开，分成好几块，这条横着的肌腱，叫“腱划”。
网上老有人问，我已经练出6块腹肌了，怎么练出8块。我想说，估计你这辈子也练不出8块。为什么？因为上面说了，腹肌实际上只有2块。看上去有几块，就看腱划怎么分，分出几块算几块。但是腱划怎么分，这就是因人而异了。所以，有些人的腹肌，天生是“6块”，有些天生是“8块”，据说还有天生“10块腹肌”的人。腹肌是一个人一个样，长成什么样的都有，比如下图。

有没有所谓“上腹肌”和“下腹肌”之分？
关于训练动作，我们习惯说，卷腹，练上腹肌。举腿，练下腹肌。实际上，腹肌本身不分上腹肌和下腹肌，我们前面说了，人的腹肌就是两条。卷腹的时候，我们摸摸所谓“下腹肌”，也是硬邦邦的。所以，只要是练腹肌的动作，上下腹肌都是一起练。
但因为腹肌太长，习惯上人们会觉得上下腹肌要分开。但我们之前讲过，胸肌、斜方肌，都要分上、中、下三部分，腹肌为什么不分？那是因为，胸肌和斜方肌，上、中、下部的肌纤维走向都不一样，而腹肌，上下腹肌的肌纤维方向没有任何区别。
所以，并不是说不练举腿，就练不出下腹肌。当然，我不是建议大家只练卷腹或只练举腿。卷腹和举腿，都练自然更好，更多的动作，一般来说总比单一的动作对肌肉训练的效果更好。
女人只能练出“马甲线”，不能练出腹肌块吗？
这样说不对，不管是男人女人，腹肌的结构形态都是一样的。女人的腹肌，也是好几块。所以，只要练到一定程度，皮脂再足够薄，也能看到几块腹肌。

所谓马甲线，其实就是腹肌竖着的轮廓。因为腹肌还不够大，所以腱划还不太明朗，只能看到竖着的腹肌轮廓而已。其实看上图，仔细看的话，也能隐约看到点腹肌块，也就是腱划。如果她的腹肌能继续增大，皮脂继续变薄，那么看到几块腹肌也是很容易的，就像这样。

仰卧起坐和卷腹有什么区别？
还有一种观点，认为传统的“仰卧起坐”不能练腹肌，这样说其实不对。“仰卧起坐”肯定能练腹肌，胸部靠近耻骨嘛。只不过效果可能不如卷腹。
很多人觉得，卷腹和“仰卧起坐”不是一回事吗？怎么说呢。也可以是，也可以不是，就看你怎么做了。咱们小时候上学，体育课考试考仰卧起坐，一个同学给另一个同学数。数数的同学说了，老师老师他这个不对，不能算一个，因为不标准。
过去说，仰卧起坐怎么算标准？就是身子要全部起来，比如下图这样。甚至恨不得脑袋埋进裤裆里。我们习惯于觉得，动作幅度越大，动作就越标准。实际上你想一下，仰卧起坐是下肢固定，靠腹肌的力量把上身拉起来，地球的重力是竖直向下的，上身起到一定程度，腹肌其实就不需要怎么使劲了。

后来有人说，身子直挺挺的起来，腰没有弯，腰都离开地面了，腹肌就不发力。其实不对，腹肌也发力，只不过效果可能差点。我们再看看卷腹，对比一下，拿前面说的“公式”一套就明白了。

“仰卧起坐”，胸部也靠近耻骨，所以也能练腹肌。但卷腹，胸部更靠近耻骨，所以效果可能更好，腹肌收缩更充分。
腹肌收缩，解剖学里叫脊柱前屈，实际上就是个弓腰的动作。卷腹卷腹，关键就是一个卷字，要注意把腰弯起来。腰板挺直了，做腹肌训练动作，效果可能就打点折扣。举腿也是一样，下图这样举腿，效果就不很好，因为腰没有弯曲。真的是只把腿举起来了。

实际上，举腿，举的应该是胯部，不是腿本身，胸部靠近耻骨嘛。所以，举腿最好举到这个程度，直到把身子蜷起来，其实动作跟卷腹很类似。

我们再看一下对比图。另外，直腿弯腿都可以，直腿腹肌受力更大而已。

平板支撑能不能练腹肌？
顺便说一下，平板支撑能不能练腹肌？有人讲，平板支撑，胸部可没靠近耻骨啊，没动弹嘛。实际上，虽然没动弹，但腹肌还是有强力收缩的。
平板支撑的时候，腹肌不发力的话，身体受重力影响肚子要往下塌，也就是说，上身会呈一个反弓的状态。这时候为了保持上身平直，腹肌就会收缩发力，把上身从反弓的状态掰过来。所以，这时胸部虽然没有靠近耻骨，但实际上它是在做这种努力，所以平板支撑也能练腹肌。
这种肌肉收缩，但是身体不活动的情况，叫肌肉“静力性收缩”。静力性收缩，也能训练肌肉力量，和增大肌肉体积，只不过效果可能稍差。
［进阶部分］
说腹肌，解剖学上其实指所有腹部肌肉。多数腹部肌肉连接着胸肋和骨盆，其实等于是把腹部给封起来了。所以，腹部肌肉里里外外有好几层，必须很结实，它们起到一个包裹内脏，稳定躯干的作用。

看上图，腹部肌肉，腹直肌之外，从外到里，是3层，最外面是腹外斜肌，中间是腹内斜肌，最里面是腹横肌。
腹横肌，顾名思义，肌纤维是横着走，相当于一层环状肌肉，把我们的腹部包裹起来。我们平时说的收腹，收缩的就是腹横肌。还有一种体会腹横肌的收缩的好办法，就是咳嗽。
腹内斜肌，顾名思义，肌纤维斜着走（向体前侧斜上）。腹内斜肌的功能，跟后面要说的腹外斜肌一样，都是让身体侧屈，或者让躯干回旋。两侧腹内斜肌同时收缩，能让躯干前屈，相当于腹直肌的功能。
下面我们重点说下腹外斜肌。
重点说腹外斜肌，是因为它在最外面，能直接看得见。我们平时说，这人侧腹肌练得不错，说的就是腹外斜肌。即下图红色部分。