400米栏是田径径赛中技术性较强的一个项目，它对运动员的身体条件、身体素质要求较高。运动员要想在这个项目上取得优异成绩，不仅要有较高的技术水平和良好的意志品质，还应具备卓越的速度、速度耐力，以及出色的栏间节奏与合理的体力分配。笔者结合多年的工作实践，从以下三个方面谈谈提高400米栏成绩的途径，希望能对广大教练员有所帮助
一、成功的选材是
不断提高成绩的关键
众所周知，选材是成功的关键。当年刘翔之所以能从跳高改练跨栏，就是因为孙海平指导从跨栏项目的角度，发现了刘翔身上所具备的特质。作为一名400米栏教练员，要想培养出高水平的运动员，就必须从以下三个方面把好选材关：
(一)身体形态
400米栏从起跑至第一个栏的距离是45米，从最后一个栏至终点是40米，栏间距为35米。实践证明，身材高大的运动员过栏时不需做“折刀式”的倾体动作，过栏轻松省力，同时身高的优势还表现在栏间跑步数的减少，这些都有助于运动员保持跑速，提高成绩。以1997年世界田径锦标赛男子400米栏决赛的8名运动员为例，他们的平均身高为1.81米，体重72公斤。因此我们在选材时，应挑选身材相对较高(尤其是下肢较长)、体重较轻、髋部较窄、体型匀称的运动员。
(二)身体素质
400米栏是一项集速度、速度耐力和跨栏技巧为一体的田径项目，根据400米栏的供能特点和技术特点，我们在选材时除了考察运动员的速度、速度耐力、柔韧性和协调性等身体素质外，还应重点观察运动员是否具有先天的专项意识(专项敏感性)。实践证明，先天专项意识较好的运动员往往都具有较大的发展潜力和发展空间。
(三)意志品质
400米栏是跨栏跑中距离最长，最难跑的一个项目，极具艰苦性和挑战性。运动员要想提高成绩，就必须进行大负荷的艰苦训练，而良好的意志品质恰恰是完成训练任务的保证。我们在以往的选材中往往只重视身体形态和身体素质因素，而忽视了这一点，结果是许多条件较好的运动员由于意志品质薄弱，不能承受大训练负荷，造成运动成绩停滞不前，最终半途而废。因此，在选材时，教练员应把意志品质作为一项重要内容进行考察。
二、发展平跑速度是提高成绩的基础
科学研究已经证明，400米栏运动员的专项成绩与400米的成绩呈高度正相关，这说明400米栏运动员要想提高专项成绩，就必须努力提高其平跑速度水平。400米栏平跑速度的训练方法与400米基本相同，根据跨栏跑的技术特点，在平跑练习时应强调高重心，有弹性，节奏好，动作放松、省力，在保证步长的前提下加快频率。下面介绍一些具体的训练方法和手段，仅供参考。
(一)速度训练
1、30～60米×3～4次×2～3组。
2、行进间80～100米×5～6次。
3、30米+40米+50米+60米+70米+80米+90米+100米+120米。
一次训练课的训练量依训练阶段和运动员的训练水平而定，一般跑量在500～700米，间隔时间应使运动员的工作能力完全恢复，兴奋性没有明显下降为原则，通常以3～4分钟适宜。
(二)速度耐力训练
1、100～150米×10～15次，强度接近运动员本人的最快速度，间歇1分10秒～1分30秒。
2、200米×6～8次，强度为90％～95％，间歇2分30秒。
3、(300米+200米+100米)组合跑×4～5组，间歇3～4分，组间间歇7分。
4、(300米快+50米慢+100米冲束0)×4～5组，组间间歇8分。
5、500米×5～6次(80％～90％强度)，间歇8分。
6、(100米快+100米慢)变速跑×10～15次，或(100米快+50米慢+150米快+100米慢)×5～10次。
(三)有氧耐力训练
1、越野跑：用最大强度的60％～75％慢跑1小时。
2、定速定时跑：用4～5分钟／公里的速度跑30～40分钟(脉搏达到150～160次／分钟)。
除了上述的训练方法、手段外，我们还可以把平跑与跨栏跑结合起来进行练习，如100米平跑+200米跨栏跑(过5个栏)、200米平跑+200米跨栏跑(过5个栏)、200米平跑+300米跨栏跑(过8个栏)。这样既发展了运动员的平跑速度，又可以改进专项技术。
三、合理的全程节奏是提高成绩的核心
改进和完善运动员的全程节奏对提高专项运动成绩有着非常重要的作用，绝大多数400米栏运动员在全程跑中都会变换节奏，他们前半程或前8栏用一种步数节奏跑，后半程或后2栏用另一种步数节奏跑，一般是后半程的步数比前半程多1～2步。如世界优秀男子400米栏运动员哈伊索梅里，2～9栏用13步，第10栏用14步；戈尔班，2～8栏采用13步，9～10栏用14步。运动员所选择的栏间步数，取决于他们的身体形态(如身高、腿长等)和身体素质水平。由此可见，全程栏问跑节奏的稳定性是400米栏的技术关键。从400米栏技术的发展来看，运动员必须熟练地掌握左、右腿跨栏技术，这样就不会因体力、风力等因素而影响栏间节奏，有利于发挥栏间跑的速度，也会使跨栏步与栏间跑结合得更紧密。
在保持合理的栏间节奏和顺利过栏的前提下，全程采用“匀速跑”对提高成绩最为有利，后半程慢于前半程不应超过2～3秒。如果前半程速度过快而造成后半程减速过多，或前半程太慢而不能充分发挥应有跑速，都会影响全程跑成绩。
近几年，虽然我国在400米栏项目上取得了长足的进步，尤其是女子运动员黄潇潇在2005年世界田径锦标赛上以54秒57的成绩夺得第五名，但是我们与世界先进水平相比还有较大差距。我们必须深入研究400米栏项目的特点和训练规律，重视运动员的科学选材，努力提高运动员的平跑速度，改进和完善全程节奏。只有这样，我国400米栏运动员才有可能在不久的将来步入世界先进行列。
一、成功的选材是
不断提高成绩的关键
众所周知，选材是成功的关键。当年刘翔之所以能从跳高改练跨栏，就是因为孙海平指导从跨栏项目的角度，发现了刘翔身上所具备的特质。作为一名400米栏教练员，要想培养出高水平的运动员，就必须从以下三个方面把好选材关：
(一)身体形态
400米栏从起跑至第一个栏的距离是45米，从最后一个栏至终点是40米，栏间距为35米。实践证明，身材高大的运动员过栏时不需做“折刀式”的倾体动作，过栏轻松省力，同时身高的优势还表现在栏间跑步数的减少，这些都有助于运动员保持跑速，提高成绩。以1997年世界田径锦标赛男子400米栏决赛的8名运动员为例，他们的平均身高为1.81米，体重72公斤。因此我们在选材时，应挑选身材相对较高(尤其是下肢较长)、体重较轻、髋部较窄、体型匀称的运动员。
(二)身体素质
400米栏是一项集速度、速度耐力和跨栏技巧为一体的田径项目，根据400米栏的供能特点和技术特点，我们在选材时除了考察运动员的速度、速度耐力、柔韧性和协调性等身体素质外，还应重点观察运动员是否具有先天的专项意识(专项敏感性)。实践证明，先天专项意识较好的运动员往往都具有较大的发展潜力和发展空间。
(三)意志品质
400米栏是跨栏跑中距离最长，最难跑的一个项目，极具艰苦性和挑战性。运动员要想提高成绩，就必须进行大负荷的艰苦训练，而良好的意志品质恰恰是完成训练任务的保证。我们在以往的选材中往往只重视身体形态和身体素质因素，而忽视了这一点，结果是许多条件较好的运动员由于意志品质薄弱，不能承受大训练负荷，造成运动成绩停滞不前，最终半途而废。因此，在选材时，教练员应把意志品质作为一项重要内容进行考察。
二、发展平跑速度是提高成绩的基础
科学研究已经证明，400米栏运动员的专项成绩与400米的成绩呈高度正相关，这说明400米栏运动员要想提高专项成绩，就必须努力提高其平跑速度水平。400米栏平跑速度的训练方法与400米基本相同，根据跨栏跑的技术特点，在平跑练习时应强调高重心，有弹性，节奏好，动作放松、省力，在保证步长的前提下加快频率。下面介绍一些具体的训练方法和手段，仅供参考。
(一)速度训练
1、30～60米×3～4次×2～3组。
2、行进间80～100米×5～6次。
3、30米+40米+50米+60米+70米+80米+90米+100米+120米。
一次训练课的训练量依训练阶段和运动员的训练水平而定，一般跑量在500～700米，间隔时间应使运动员的工作能力完全恢复，兴奋性没有明显下降为原则，通常以3～4分钟适宜。
(二)速度耐力训练
1、100～150米×10～15次，强度接近运动员本人的最快速度，间歇1分10秒～1分30秒。
2、200米×6～8次，强度为90％～95％，间歇2分30秒。
3、(300米+200米+100米)组合跑×4～5组，间歇3～4分，组间间歇7分。
4、(300米快+50米慢+100米冲束0)×4～5组，组间间歇8分。
5、500米×5～6次(80％～90％强度)，间歇8分。
6、(100米快+100米慢)变速跑×10～15次，或(100米快+50米慢+150米快+100米慢)×5～10次。
(三)有氧耐力训练
1、越野跑：用最大强度的60％～75％慢跑1小时。
2、定速定时跑：用4～5分钟／公里的速度跑30～40分钟(脉搏达到150～160次／分钟)。
除了上述的训练方法、手段外，我们还可以把平跑与跨栏跑结合起来进行练习，如100米平跑+200米跨栏跑(过5个栏)、200米平跑+200米跨栏跑(过5个栏)、200米平跑+300米跨栏跑(过8个栏)。这样既发展了运动员的平跑速度，又可以改进专项技术。
三、合理的全程节奏是提高成绩的核心
改进和完善运动员的全程节奏对提高专项运动成绩有着非常重要的作用，绝大多数400米栏运动员在全程跑中都会变换节奏，他们前半程或前8栏用一种步数节奏跑，后半程或后2栏用另一种步数节奏跑，一般是后半程的步数比前半程多1～2步。如世界优秀男子400米栏运动员哈伊索梅里，2～9栏用13步，第10栏用14步；戈尔班，2～8栏采用13步，9～10栏用14步。运动员所选择的栏间步数，取决于他们的身体形态(如身高、腿长等)和身体素质水平。由此可见，全程栏问跑节奏的稳定性是400米栏的技术关键。从400米栏技术的发展来看，运动员必须熟练地掌握左、右腿跨栏技术，这样就不会因体力、风力等因素而影响栏间节奏，有利于发挥栏间跑的速度，也会使跨栏步与栏间跑结合得更紧密。
在保持合理的栏间节奏和顺利过栏的前提下，全程采用“匀速跑”对提高成绩最为有利，后半程慢于前半程不应超过2～3秒。如果前半程速度过快而造成后半程减速过多，或前半程太慢而不能充分发挥应有跑速，都会影响全程跑成绩。
近几年，虽然我国在400米栏项目上取得了长足的进步，尤其是女子运动员黄潇潇在2005年世界田径锦标赛上以54秒57的成绩夺得第五名，但是我们与世界先进水平相比还有较大差距。我们必须深入研究400米栏项目的特点和训练规律，重视运动员的科学选材，努力提高运动员的平跑速度，改进和完善全程节奏。只有这样，我国400米栏运动员才有可能在不久的将来步入世界先进行列。
