游泳所需要的伸展练习
伸展的目的是增大动作幅度。适合于游泳运动员的伸展练习方法很多，其中有些练习的
效果更好。但是伸展练习往往和一道虽有营养但却无味的菜一样，虽然人人都知道它对你有
好处，可就是爱不起来。
怎样做伸展练习
怎样做与什么时候做和做什么是同等重要的。要做到安全而有效的伸展，必须牢记下面的要求：
1、缓慢开始伸展动作，伸展到轻度不适的程度即可
2、在伸展部位稳定地停留20-30秒，不要突然牵拉：
3、慢慢停止每个伸展练习
4、伸展时不要闭气
做什么伸展练习呢
伸展练习我认为对游泳运动员是最为重要的。如果你还没有做过伸展练习，那么可以先练习做做这几个练习：









垂直打水练习
此练习在深水区中进行。顾名思义，做这个练习时，身体成垂直姿势。两臂在胸前相抱，
两腿交替打水，使头部维持在水面上，口和鼻都露出水面。背部和头部要正直，避免身体
前倾。从髋部发力打水，膝关节在水的压力作用下略微弯曲，踝关节放松。用小幅度、快频
率的方式打水。打水15秒钟，然后休息15秒钟（扶泳道线或池边）开始时不要练习太多，
可以做6组15秒钟打水，每组间休息15秒钟。待动作熟练后再增加重复次数。通过改变手
臂的位置来加大练习的难度和负荷，如两手露出水面、两手放在头顶或两臂向上伸直成流
线型。
从技术角度看，垂直打水并不是一种身体平衡练习，但却是早期训练中一个很好的练习
方法。许多成人游泳者在游泳时，打水耗费的能量很大，原因是：第一，他们试图通过打
水来提高臀部和腿的位置（你现在已经知道按压"浮漂"就可以解决这个问题）；第二 ，他们
踝关节的柔韧性太差（你知道戴脚蹼是一个解决办法）；第三，打水技术有错误，如蹬自行
车式打水或从膝关节发力。垂直打水在纠正错误技术方面的速度比我所知道的任何方法都
快。求生的本能可以使神经肌肉系统迅速地识别什么动作对保持头和口的位置最有效：如果
你按照这种方法练习时，难以使口鼻露出水面，可以先戴脚蹼练习几天，然后再去掉脚蹼
从头开始。