▎背部锻炼1、高拉
坐姿，挺胸收腹立腰，两手宽于肩，掌心向前握住拉杆，两臂垂直地面下拉至腹前，同时呼气，稳定2秒，慢速回位至原路径的90%同时吸气，一共3组，每组8次。
1、引体向上
双手宽握单杠，两脚离地，将身体向上拉，下巴超过单杠时静止1秒钟，是背阔肌彻底收缩。然后徐徐下降。一共3组，每组8次。
2、单臂哑铃划船
俯身单手持哑铃另一只手掌和膝支撑与长凳上，手臂伸直，然后贴着身体尽量提拉哑铃至最高处。一共4组，每组20次。
3、杠铃俯身划船
俯身屈肘用背阔肌之力将杠铃沿小腿提至膝，然后提至大腿上部，同时胸部稍挺。
然后在还原过程中，要用背阔肌之力将杠铃原路慢速放下。一共3组，每组12次。
▎肱二头肌训练1、杠铃弯举
反握杠铃垂于体前，脚同肩宽站直。肘关节固定，前臂缓缓上举。
停顿保持片刻，然后慢慢下放。一共3组，每组12次。
2、斜板弯举
一只手握哑铃，放在哑铃凳的斜面上。另一只手扶着凳子保持动作平衡。把哑铃
举到面前。缓缓还原。一共4组，每组12次。
3、哑铃正手弯举
双手正握哑铃，手肘微屈。前臂弯曲至胸前，然后缓慢还原感受二头肌的收缩。
一共3组，每组12次。
▎腹部训练1、仰卧起坐
两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。一共3组，每组12次。
2、仰卧举腿
仰卧，两腿并拢，利用腹肌收缩，双腿向上摆动，上体继续前屈，然后还原。如此连续进行。一共3组，每组12次。