作者：彭天涵
链接：https://www.zhihu.com/question/46753409/answer/104135166
来源：知乎
著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。
给大家推荐一个BBC纪录片《睡眠十律》。该片通过严谨的研究得出了10种科学的方法，可以帮助我们获得一整晚的好睡眠。很多人亲测后都表示神清气爽。
视频地址：睡眠十律
不想看片的童鞋，直接看我的总结也是极好的~
其实这孩子的问题可以拆分成两个问题：
一、是要睡得好，让睡眠的效率提高。
二、是要睡得少，即减少睡眠。
下面来详细说说：
首先是要睡得着，让睡眠效率提高
1、睡前1个小时洗热水澡
睡觉前泡热水澡，其原理是环境中的温度变低，身体中热量消耗较多，消耗到某种程度时，人就会感到疲倦。热水能让人的体温升高一度左右，洗完澡之后，人的体温会下降，恢复正常体温时，睡意就会来临。
2、在固定的时间睡眠，尤其不要睡懒觉
a.严格限制睡眠时间，比如晚12点到早8点，只有这个时间段能睡觉。
b.起床时间到了之后立即起床，不许拖沓或补觉。
c.其他时间禁止睡觉或瞌睡，强制保持清醒。
宝宝建议你一醒来就要起床！如果你觉得好像还没睡够，不要担心。有人做过实验200小时不眠，仍然维持身心功能正常，要相信身体自然调整的能力。很多失眠者担心睡眠不足，就想在床上多睡，其实这样反而加重了晚上的失眠。
3、睡觉时关掉所有灯，尽量不要接触电子设备
现代人在晚上总会接触很多不同的光源，比如路灯，电视机，电脑屏幕。这样的结果是，我们的眼睛不能分辨白天和夜晚。
晚上，身体分泌睡眠褪黑激素逐渐增加，它将帮助我们入睡。如果想一觉睡到大天亮，可以把窗帘拉严、减少睡觉环境的光源，还有最重要的是——睡前就要少接触电子产品。因为电子产品产生的蓝光会刺激你的身体，抑制褪黑色素的分泌。
4、一定要午睡
对于需要长时间劳作，睡眠时间不足的人来说，一个建议是每天多打几次盹，最重要的是午睡！对大多数人来说，下午两点到五点是打盹的最佳时间，理想的午睡时间是大约30分钟。
5、根据睡眠周期来睡觉
人的睡眠是有周期的！每个周期是90分钟左右，每晚要经历4-6个这样的周期。人们在周期中醒来就会很不舒服，周期末醒来会感觉舒适，不会觉得困或者睡不够。
所以最建议的睡眠时间是7.5小时（1.5h*5），再加上午睡半小时，刚好就是大家传说中的8小时睡眠时间。如果你想睡得少的话，可以睡6个小时（1.5h*4），但是同样要记得午睡。
刚才说到不要睡懒觉对吧？这是因为你醒来以后再入睡的话是无法在短时间内达到深度睡眠状态的！真是睡了也白睡啊！
6、坚持锻炼，白天多呆在户外，多晒太阳
上面提到了【体温】和【褪黑色素】是影响你睡眠质量的两大原因，而【多运动】和【晒太阳】分别是对应着【抑制褪黑色素】和【升高体温】的，我在开玩笑吗？
非也，这是从反方向来锻炼你的身体节律——白天更少褪黑色素的产生，晚上的储备量自然更多了；而加强运动，能让你在晚上体温降得更快。
而且即使睡得少，有了光照和运动量，你也不会在白天犯困。
* 这个观点不是来自《睡眠十律》哒，而是来自一本同样在睡眠领域很有名的书，叫做《有效睡眠》。
7、想早起，可以买个蓝光灯
如果你实在需要早起，可以使用蓝光灯来代替日光。
当蓝光灯开启时，即使我们没有睁眼，蓝光也会透过视网膜里的细胞，向大脑发出减少睡眠褪黑激素分泌的信号，从而逐渐唤醒你。
所以你明白为什么在床上不能玩手机了吗，因为蓝光会让你一直醒着！
最后，还有一个小贴士：
8、白天想要保持清醒，吃个大鸡腿
建议晚上吃富含碳水化合物，少吃肉等富含蛋白质的食物。最好是在睡前四个小时进餐。因为碳水化合物有助于促进睡眠。
而相反，高蛋白有助于保持警醒，所以午饭一定要吃大鱼大肉！谁不吃就是在和自己的身体过不去！
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给大家推荐一个BBC纪录片《睡眠十律》。该片通过严谨的研究得出了10种科学的方法，可以帮助我们获得一整晚的好睡眠。很多人亲测后都表示神清气爽。
视频地址：睡眠十律
不想看片的童鞋，直接看我的总结也是极好的~
其实这孩子的问题可以拆分成两个问题：
一、是要睡得好，让睡眠的效率提高。
二、是要睡得少，即减少睡眠。
下面来详细说说：
首先是要睡得着，让睡眠效率提高
1、睡前1个小时洗热水澡
睡觉前泡热水澡，其原理是环境中的温度变低，身体中热量消耗较多，消耗到某种程度时，人就会感到疲倦。热水能让人的体温升高一度左右，洗完澡之后，人的体温会下降，恢复正常体温时，睡意就会来临。
2、在固定的时间睡眠，尤其不要睡懒觉
a.严格限制睡眠时间，比如晚12点到早8点，只有这个时间段能睡觉。
b.起床时间到了之后立即起床，不许拖沓或补觉。
c.其他时间禁止睡觉或瞌睡，强制保持清醒。
宝宝建议你一醒来就要起床！如果你觉得好像还没睡够，不要担心。有人做过实验200小时不眠，仍然维持身心功能正常，要相信身体自然调整的能力。很多失眠者担心睡眠不足，就想在床上多睡，其实这样反而加重了晚上的失眠。
3、睡觉时关掉所有灯，尽量不要接触电子设备
现代人在晚上总会接触很多不同的光源，比如路灯，电视机，电脑屏幕。这样的结果是，我们的眼睛不能分辨白天和夜晚。
晚上，身体分泌睡眠褪黑激素逐渐增加，它将帮助我们入睡。如果想一觉睡到大天亮，可以把窗帘拉严、减少睡觉环境的光源，还有最重要的是——睡前就要少接触电子产品。因为电子产品产生的蓝光会刺激你的身体，抑制褪黑色素的分泌。
4、一定要午睡
对于需要长时间劳作，睡眠时间不足的人来说，一个建议是每天多打几次盹，最重要的是午睡！对大多数人来说，下午两点到五点是打盹的最佳时间，理想的午睡时间是大约30分钟。
5、根据睡眠周期来睡觉
人的睡眠是有周期的！每个周期是90分钟左右，每晚要经历4-6个这样的周期。人们在周期中醒来就会很不舒服，周期末醒来会感觉舒适，不会觉得困或者睡不够。
所以最建议的睡眠时间是7.5小时（1.5h*5），再加上午睡半小时，刚好就是大家传说中的8小时睡眠时间。如果你想睡得少的话，可以睡6个小时（1.5h*4），但是同样要记得午睡。
刚才说到不要睡懒觉对吧？这是因为你醒来以后再入睡的话是无法在短时间内达到深度睡眠状态的！真是睡了也白睡啊！
6、坚持锻炼，白天多呆在户外，多晒太阳
上面提到了【体温】和【褪黑色素】是影响你睡眠质量的两大原因，而【多运动】和【晒太阳】分别是对应着【抑制褪黑色素】和【升高体温】的，我在开玩笑吗？
非也，这是从反方向来锻炼你的身体节律——白天更少褪黑色素的产生，晚上的储备量自然更多了；而加强运动，能让你在晚上体温降得更快。
而且即使睡得少，有了光照和运动量，你也不会在白天犯困。
* 这个观点不是来自《睡眠十律》哒，而是来自一本同样在睡眠领域很有名的书，叫做《有效睡眠》。
7、想早起，可以买个蓝光灯
如果你实在需要早起，可以使用蓝光灯来代替日光。
当蓝光灯开启时，即使我们没有睁眼，蓝光也会透过视网膜里的细胞，向大脑发出减少睡眠褪黑激素分泌的信号，从而逐渐唤醒你。
所以你明白为什么在床上不能玩手机了吗，因为蓝光会让你一直醒着！
最后，还有一个小贴士：
8、白天想要保持清醒，吃个大鸡腿
建议晚上吃富含碳水化合物，少吃肉等富含蛋白质的食物。最好是在睡前四个小时进餐。因为碳水化合物有助于促进睡眠。
而相反，高蛋白有助于保持警醒，所以午饭一定要吃大鱼大肉！谁不吃就是在和自己的身体过不去！
