一般我会按照自己固定的训练顺序，前束-中束-后束，动作也相对的来说比较固定，偶尔可能会换一两个动作找一下刺激感，基本都是固定的那几个动作。
史密斯颈前推举：
重量：40KG （左右各一个10KG的片）
组数个数：6*15
龙门架绳索前平举：（最近最喜欢的一个前束动作，自己的感觉非常的好。龙门架的绳索，握把的位置调到最低就可以了，中立位的站姿。）
重量：自己调节（我的健身房里我应该是放到第6片还是第7片）
组数个数：6*15~20
杠铃站姿提拉（曲杠）
重量：左右各一个5KG的杠铃片
组数个数：4*15
坐姿龙门架侧平举（用单个的握把放到最低，去做侧平举，高度更高，刺激非常的强烈）
组数个数：6*15~20
哑铃坐姿推举：（这个动作前束和中束都有刺激到，今天因为感觉稍微差了些就加一个动作）
重量：17.5KG哑铃
组数个数：4*12
俯身杠铃开肘划船:
重量：一边7.5KG的杠铃片
组数个数：5*15
哑铃俯身飞鸟：
重量：10KG哑铃
组数个数：6*15~20