掰手腕是一项复杂的运动，涉及手臂，手腕和肩膀上的大部分肌肉。其中的一些肌肉决定了一名腕力选手能否获得成功以及他们所使用的特定技术。本文旨在探讨哪些肌肉对于不同的掰手腕技术很重要，以及从运动生理学和肌肉神经的角度来看掰手腕。
Hook （勾手）
勾手有很多不同的方式，并且根据每个运动员使用的具体技术不同 所激活的肌肉可能会有所不同，但一般来说，勾手有三个因素是最重要的。
勾手选手所需要的能力：
1.弯曲手腕（屈腕）
2.弯曲手臂（屈肘）
3.向内侧旋转上臂（肱骨）或静态保持，一般来说都是保持手臂向外旋转把对方压到垫上。
参与手腕弯屈的肌肉
1.桡侧腕屈肌
2. 尺侧腕屈肌
3.掌长肌（同时也合拢手）
4.指浅屈肌（同时也要合拢手指）
注意，如果你向手腕施加充分的弯曲力 你的手也会自动闭合，因为它们在很大程度上受相同的肌肉控制。
参与手臂弯曲的肌肉（屈肘）
1.肱二头肌（作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后）
2. 肱肌
3. 肱桡肌（实际上位于你的前臂）
请注意，如果你的钩手技术是向内转动手腕的（旋转和弯曲），那么你会在很大程度上利用你的肱二头肌，这也会使你锁定你的肘部夹角。
涉及内侧旋转的肌肉（把手臂向内侧转动通常被称为侧压力）
1. 大圆肌（把手臂向内 拉向你的身体）
2. 背阔肌（上身的最大肌肉）
3.胸大肌（胸肌）
4.肩胛下肌
要想有一个强大的手臂向内旋转力或“侧压力”，以正确的方式激活肌肉是非常重要的。内侧旋转所涉及的肌肉是上半身最大且最强壮的肌肉，但由于它们的运动范围有限，不能在最佳角度下参与发力，而且它们在生物力学上也存在巨大劣势。（更多关于这个的信息在下文伤病部分）。
把你的手臂放在最强的生物力学位置，把你的肩膀稍微向上抬起，放在你身体的前面。现在把你的胳膊向内夹紧，就好像你试图在用你的腋窝压碎苹果一样。这是为了让你的胸部肌肉，肩胛下肌和背阔肌处在你掰手腕的最佳位置。现在使这些肌肉静态收缩，以防止你的手臂向外旋转，并远离你的身体。经验丰富的腕力选手总是将他们的手臂保持在这个位置，并利用他们的整个身体压向他们的对手。
保持所有的肌肉静态收缩（锁定在同样的位置）比单独的动态（移动）更强，所以保持你的手臂和肩膀处在最强的生物力学位置，并保持静态收缩，你可以发挥出最大的力量。
Top Roll（顶峰）
顶峰所涉及的肌肉大部分与钩手相同，但有两个明显的差异。
1.桡侧腕伸肌 使你的手腕向拇指侧上挑（桡侧腕骨参与）2. 旋前圆肌使你的手和前臂向内旋转（旋前）
强壮的腕伸肌可以防止你的手腕下塌（大拇指向下）。对于这种肌肉来说，静力是最重要的，它通常是限制因素，尤其是当你的对手握紧你的手时，你可以使用多少二头肌力量。
正手腕弯举也可以锻炼到你的腕伸肌，所以你可以通过做正握腕弯举来训练它。我看到过很多腕力选手做腕弯举，但是很少做手腕伸展（正手腕弯举），这对于顶峰技术同样重要。这绝对不是直觉上的判断，你永远不会想在比赛中伸腕，但是那些相同的肌肉保持着你的手腕不向尺侧偏离（手腕朝小指方向下塌）。
>3. 肱桡肌（实际上位于你的前臂）
请注意，如果你的钩手技术是向内转动手腕的（旋转和弯曲），那么你会在很大程度上利用你的肱二头肌，这也会使你锁定你的肘部夹角。
涉及内侧旋转的肌肉（把手臂向内侧转动通常被称为侧压力）
1. 大圆肌（把手臂向内 拉向你的身体）
2. 背阔肌（上身的最大肌肉）
3.胸大肌（胸肌）
4.肩胛下肌
旋前圆肌- 把你的前臂/手 向内旋转，就像用右手把某个东西 逆时针转动一样。 这在顶峰技术中显然是非常重要的。如果你可以旋转你的手腕，你会延长对手的手腕，这对于顶峰几乎是最重要的。
肌肉纤维组成
在竞争激烈的掰手腕比赛中，大多数比赛在不到2秒的时间内结束。因此，激烈快速的爆发性的比赛 主要涉及的是快肌纤维（2a，2b和2x类型肌纤维）。
在持续时间不到一秒的超级爆发性比赛中，Type-2x型肌纤维是最重要的。它对于快速启动也非常重要。
在持续时间超过8秒钟以上的长时间比赛中，2a型肌纤维将是最有用的，因为它们具有更强的乳酸耐受性并且能够更快地补充ATP 到2型肌纤维中。
2B类型肌纤维介于两者之间。重要的是你要认识到你要在这三种快肌纤维之间找到折中的解决方法。你不可能同时具备极端爆发力和有良好的耐力，只能折中解决;。
在掰手腕当中耐力指的是 肌肉能够快速补充比赛期间的ATP供应。这在很大程度上是由磷酸肌酸完成的。
1型肌纤维 用于强度非常低的长时间运动（例如步行或跑马拉松）它对于腕力选手来说绝对没有好处。相反，肌肉中的1型肌肉纤维的存在会使你速度变慢。
比如说，你想用最快速度弯曲手腕。你的大脑向你前臂发出一个强大的电信号使你的前臂肌肉收缩。快肌纤维立即反应并收缩。较慢的1型肌纤维需要几乎3倍的时间才能对电信号作出反应，所以他们只是来凑热闹而已，而你的快肌纤维收缩（缩短）整个肌肉。也就是说1型肌纤维在收缩期间 会与肌肉2型快肌纤维挤压在一起。因此，1型纤维收缩受到阻碍。
我有一种感觉，大多数腕力运动员主要训练他们的2a型肌肉纤维。这是通过长时间的训练和短暂的休息来完成的。这就像进行400米跑 间隔为60米的比赛。要想擅长某项运动，你必须为这项运动创造适当的肌纤维成分。就像你的训练那样。
我认为在腕力桌上进行长时间的静态训练，尝试不同的角度和缓慢的负向运动（慢慢输掉一场比赛），对于加强肌腱韧带和骨骼以及发展技术是非常重要的。但是用这种方法，你无法为比赛建立一个最佳的肌纤维组成。你的训练应该包括一些更像是比赛开始的时短时间大强度的训练。在健身房训练应该用你最大重量的大约85％来完成，对于这个重量，你可以大约可以做5次重复。请记住用你的最大的力量举起重量。也就是说，在运动的积极阶段，尽可能快地进行（完成动作）。这将改善你的神经系统的募集能力（同时收缩尽可能多的肌肉纤维），并提高你的最大的力量。
神经系统，速度和爆发力
每一个肌肉动作都是从大脑向你的肌肉神经发送电信号开始的。当肌纤维接收到信号时，他们就收缩。每条肌纤维只能放松或收缩，两者之间没有任何关系。因此，你的大脑必须控制它所激活的肌肉纤维的数量，以产生一定的力量。
神经系统是有限制的：
正常人可以同时激活大约30％的肌纤维。
像奥运会举重运动员 这样的爆发性运动员可以同时激活70％以上的肌纤维。
这意味着，对于相同数量的肌肉纤维，他们可以产生比正常人多一倍的力量。这种能力很容易训练的，这就是为什么刚开始力量训练的人在看到在肌肉维度增长之前力量就会增加的原因。
爆发力是指在最短时间内 能够收缩大量快肌纤维的能力。它受你的神经系统和你的肌纤维类型的影响。
神经系统也协调你的动作，这就是为什么如果你想成为一名优秀的腕力选手必须进行实战的原因。当你实战时，你的神经系统学会以正确的方式完成动作，使大约50块左右的肌肉同时工作（合为一体）。
掰手腕受伤
肱骨螺旋形骨折
在掰手腕比赛中，你的前臂作为肘关节的杠杆，在你的肱骨（上臂）上形成巨大的扭转力矩。这也是造成大多数掰手腕肱骨螺旋形骨折的原因。
我们可以很容易地计算施加在肱骨上的扭矩。
扭矩=力x杠杆的长度（M = F * d）
例如
你的对手用20公斤的力量约200牛顿（N）向你的手施加侧压力。 你的前臂长度是apx 40厘米。那么 在你的肱骨上施加的扭转力矩是200 * 0.4 = 80Nm，这大约是一辆普通汽车扭矩的一半。所以有一个巨大的力量施加在你的肱骨上。这种力量必须被你的肌肉和肌腱吸收，因为如果没有肌肉，肌腱和韧带支撑的话，这种力量会使肱骨受到损伤。
肱骨内上髁炎
大多数腕力运动员或多或少地都经历过在肘部附近的前臂内侧疼痛或不适。这也被称为高尔夫球肘。疼痛来源于腕屈肌和旋前肌的起始点。
内侧上髁炎是由过度使用手腕和手屈肌导致这些肌肉附着的肌腱起点到肱骨内上髁的轻微断裂和微损伤积累引起的。许多腕力选手在激烈的比赛或艰苦的训练过程中损伤了他们的内上髁。休息，让肌腱在再次掰手腕之前愈合是非常重要的，这通常只需要3-4周时间，如果让它正常愈合，它会比以前更强壮。在此期间避免做那些会感到疼痛的练习。它不是一个炎症，所以不要试图用消炎药治疗，根据一些研究，这实际上会延缓痊愈时间。
掰手腕的力量需要多年的发展。这不仅是因为它是一项复杂的技术性的运动，而且因为肌腱 韧带，骨骼和关节需要比肌肉更长（长的多）的时间，才能够适应掰手腕的极端压力，所以，你的肌肉产生的力量不会强大到撕裂你的肌腱或使你的骨头断裂，即使可以通过神经系统阻止我们这样做。因此，如果你是一个年轻的腕力运动员，不要着急，慢慢来。请记住，世界上许多最著名的腕力选手都已经40多岁了。
作者：Magnus Westberg （马格努斯-韦斯伯 ）
翻译：掰手腕的老头
