“一旦跑起来就不能因为累而中途停下，就算用爬的都得想办法回家。”——村上春树。
这个“名声之大甚至超过了丰田车索尼松下电器”的日本作家，对跑步的热爱已经超乎常人，他参加国内外大大小小超过25场的马拉松赛，曾经是个大烟鬼的他，也是通过跑步成功戒烟。
《当我谈跑步时我谈些什么》便是村上春非常有名的一部作品，记述的是他跨越人生四分之一世纪的路跑回忆，以及参加世界各地马拉松比赛， 搭讪美女，超越自己，实现文学之外的自我价值，生活乐趣的一些人生感悟和经历。
“我写小说，很多都是从每天晨跑路上所学到的。”村上如是说。
在全民健身的热潮中，跑步由于没有门槛，不受场地和器械的限制，拥有了最为庞大的群众基础，
也成为人们最常采用的一种锻炼方式。
众所周知，跑步锻炼的好处数不胜数，定期跑步，可以降低很多疾病的风险，例如乳腺癌，白内障，胃癌，抑郁症，心脏病，增加心肺功能，强健体魄，增强免疫力，减肥，等等…
虽然跑步门槛低且有着那么多的好处，但想让跑步的优势最大化体现，还需要建立在一个正确和科学的跑步方法之上。
容易被忽视的疼痛感
如今越来越多的人参与到跑步和骑行中来，很多入门的朋友，经过运动， 都会出现肌肉酸痛和四肢乏力等正常的疼痛反应。经过合理的休息和调整，疼痛在一两天内就会消失。
但是有一种疼痛却不容小觑，它发生在膝盖外侧，疼痛感时轻时重，持续运动时加重。
在大约屈膝30°时，也就是刚迈步子或小步子跑步是疼痛感加强
类似这种情况，很多人觉得是运动伴生的疼痛而并未引起注意，实际上，这十有八九是髂胫束摩擦综合征的表现，专业一点，叫“ITBS”。
注：当然造成疼痛的原因也有很多比如膝盖外侧副韧带损伤，外侧半月板损伤，腘绳肌下端肌腱损伤等等。但ITBS相对多发，所以我们今天先聊它~
髂胫束在哪里？
髂胫束从髂嵴前外侧延伸并覆盖于大腿外侧止于小腿外侧的阔筋膜增厚部分，与臀大肌相连，并包裹阔筋膜张肌，是调节下肢压力和稳定膝关节的重要结构之一。
髂胫束的功用
髂胫束的功能是分担上肢对于膝关节的压力，同时调节身体侧向的力量，维持身体不同状态下的姿态，同时限制或辅助一些关节活动。你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，连接了你的大腿与小腿外侧。在髂胫束与股骨外上髁之间有滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的摩擦。
病症成因
没有进行足够的训练前热身和训练后拉伸放松，阔筋膜张肌，髂胫束过度紧张；
不良的训练习惯导致紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦压迫股骨外上髁，滑囊；
肌肉力量不平衡，如臀中肌等髋外展肌力量过于薄弱。
毛病已经找出来了，那么我们如何解决呢？
给出方法之前，AT君一定要郑重说明一点，在人们愈发注重自己健康的同时，也要增加自己的对运动的科学认识。就像之前AT君说过的，不要总想着你的身体表现够不够好，还要看你把身体保养得够不够好。
正确的运动，合理的强度分配，对自己身体的客观认识，综合决定了你的运动效果。
言归正传，ITBS怎么办？
1.改正跑步姿势
2.拉伸松解，按摩髂胫束和髋外展肌群
3.进行一定的髋外展训练和腿部力量训练
4.运动前科学热身
5.调整骨盆位置
正确的跑步姿势，有太多参考。所以AT君这里主要给大家介绍一下其他方面。
牵拉（拉伸）髂胫束:
双腿交叉站立，保持身体稳定，骨盆向拉伸方向伸展，可以手扶固定物体，保证身体稳定，并加强拉伸力度。
感觉图中标红部分有明显拉伸感，骨盆随箭头方向移动。
髋部力量练习
1.贝壳式练习：膝盖打开时保持骨盆中立位，腹肌收紧，控制住膝盖回放速度。运动过程中身体稳定，活动部位仅发生在髋关节。
2.弹力带侧移：屈髋屈膝，保持脊柱中立位，膝盖与脚尖方向一致，侧移过程中，控制速度与方向，身体重心一直保持统一水平高度，不要左右晃动。
这个动作虽然看起来有些滑稽（以至于演示人员笑场），但实际作用非常好，可根据具体情况，选择弹力带的强度
3.提髋：站立台阶上，身体保持中立位，骨盆下沉上提，控制下落与向上的速度，运动只发生在冠状面。
泡沫轴放松：
泡沫轴是放松身体大面积软组织很好用的康复工具。需要放松的腿在下，一侧手支撑另一侧肘支撑，利用自身重量提供压力，滚动膝关节外侧和髋关节外侧。根据自身承受能力适当调整频率。
如果觉得泡沫轴比较大只，那么扳机点球也是不错的选择~
在大腿外侧使劲的上下摩，网球从臀部外侧一路按摩推揉到膝盖外侧，就这样不停的摩擦，期间配合拉伸髂胫束的动作，大概几分钟的时间，髂胫束疼痛的情况就能明显减轻！
这个“名声之大甚至超过了丰田车索尼松下电器”的日本作家，对跑步的热爱已经超乎常人，他参加国内外大大小小超过25场的马拉松赛，曾经是个大烟鬼的他，也是通过跑步成功戒烟。
《当我谈跑步时我谈些什么》便是村上春非常有名的一部作品，记述的是他跨越人生四分之一世纪的路跑回忆，以及参加世界各地马拉松比赛， 搭讪美女，超越自己，实现文学之外的自我价值，生活乐趣的一些人生感悟和经历。
“我写小说，很多都是从每天晨跑路上所学到的。”村上如是说。
在全民健身的热潮中，跑步由于没有门槛，不受场地和器械的限制，拥有了最为庞大的群众基础，
也成为人们最常采用的一种锻炼方式。
众所周知，跑步锻炼的好处数不胜数，定期跑步，可以降低很多疾病的风险，例如乳腺癌，白内障，胃癌，抑郁症，心脏病，增加心肺功能，强健体魄，增强免疫力，减肥，等等…
虽然跑步门槛低且有着那么多的好处，但想让跑步的优势最大化体现，还需要建立在一个正确和科学的跑步方法之上。
容易被忽视的疼痛感
如今越来越多的人参与到跑步和骑行中来，很多入门的朋友，经过运动， 都会出现肌肉酸痛和四肢乏力等正常的疼痛反应。经过合理的休息和调整，疼痛在一两天内就会消失。
但是有一种疼痛却不容小觑，它发生在膝盖外侧，疼痛感时轻时重，持续运动时加重。
在大约屈膝30°时，也就是刚迈步子或小步子跑步是疼痛感加强
类似这种情况，很多人觉得是运动伴生的疼痛而并未引起注意，实际上，这十有八九是髂胫束摩擦综合征的表现，专业一点，叫“ITBS”。
注：当然造成疼痛的原因也有很多比如膝盖外侧副韧带损伤，外侧半月板损伤，腘绳肌下端肌腱损伤等等。但ITBS相对多发，所以我们今天先聊它~
髂胫束在哪里？
髂胫束从髂嵴前外侧延伸并覆盖于大腿外侧止于小腿外侧的阔筋膜增厚部分，与臀大肌相连，并包裹阔筋膜张肌，是调节下肢压力和稳定膝关节的重要结构之一。
髂胫束的功用
髂胫束的功能是分担上肢对于膝关节的压力，同时调节身体侧向的力量，维持身体不同状态下的姿态，同时限制或辅助一些关节活动。你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，连接了你的大腿与小腿外侧。在髂胫束与股骨外上髁之间有滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的摩擦。
病症成因
没有进行足够的训练前热身和训练后拉伸放松，阔筋膜张肌，髂胫束过度紧张；
不良的训练习惯导致紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦压迫股骨外上髁，滑囊；
肌肉力量不平衡，如臀中肌等髋外展肌力量过于薄弱。
毛病已经找出来了，那么我们如何解决呢？
给出方法之前，AT君一定要郑重说明一点，在人们愈发注重自己健康的同时，也要增加自己的对运动的科学认识。就像之前AT君说过的，不要总想着你的身体表现够不够好，还要看你把身体保养得够不够好。
正确的运动，合理的强度分配，对自己身体的客观认识，综合决定了你的运动效果。
言归正传，ITBS怎么办？
1.改正跑步姿势
2.拉伸松解，按摩髂胫束和髋外展肌群
3.进行一定的髋外展训练和腿部力量训练
4.运动前科学热身
5.调整骨盆位置
正确的跑步姿势，有太多参考。所以AT君这里主要给大家介绍一下其他方面。
牵拉（拉伸）髂胫束:
双腿交叉站立，保持身体稳定，骨盆向拉伸方向伸展，可以手扶固定物体，保证身体稳定，并加强拉伸力度。
感觉图中标红部分有明显拉伸感，骨盆随箭头方向移动。
髋部力量练习
1.贝壳式练习：膝盖打开时保持骨盆中立位，腹肌收紧，控制住膝盖回放速度。运动过程中身体稳定，活动部位仅发生在髋关节。
2.弹力带侧移：屈髋屈膝，保持脊柱中立位，膝盖与脚尖方向一致，侧移过程中，控制速度与方向，身体重心一直保持统一水平高度，不要左右晃动。
这个动作虽然看起来有些滑稽（以至于演示人员笑场），但实际作用非常好，可根据具体情况，选择弹力带的强度
3.提髋：站立台阶上，身体保持中立位，骨盆下沉上提，控制下落与向上的速度，运动只发生在冠状面。
泡沫轴放松：
泡沫轴是放松身体大面积软组织很好用的康复工具。需要放松的腿在下，一侧手支撑另一侧肘支撑，利用自身重量提供压力，滚动膝关节外侧和髋关节外侧。根据自身承受能力适当调整频率。
如果觉得泡沫轴比较大只，那么扳机点球也是不错的选择~
在大腿外侧使劲的上下摩，网球从臀部外侧一路按摩推揉到膝盖外侧，就这样不停的摩擦，期间配合拉伸髂胫束的动作，大概几分钟的时间，髂胫束疼痛的情况就能明显减轻！
