2018年9月6日
练腿
负重深蹲 12次*5组 10kg*2
倒蹬 15次*5组 25kg*2 +开合跳30次5组
负重臀桥 12次*4组 7.5kg*2
跨式开合 20大+20小 4组 第7格
左右虎奔式 左右各30秒 3组
平板支撑 50秒*4组

2018年9月8日
练手臂
长杠弯举 正12次反10次 4组
哑铃后平推 左右各12次 4组
颈后弯举 15次*5组
绳索下拉 15次*5组 第3格
练腹
左右两头起 30秒*3组
摸膝30秒+反向卷腹30秒 3组
平板支撑50秒 2组

2018年9月9日
练体能
触地深蹲跳 30秒*3组
甩绳 30秒*3组
踏板波比跳 10次*3组
靠墙静蹲 30秒*3组
前后跳推举 50秒*3组
练腹
左右两头起 50秒*3秒
仰卧起坐拍掌 20次*3组
平板支撑50秒*3组

2018年9月11日
练背
曲臂下拉 12次*4组 第4格
俯身单手曲臂(大臂顺膝盖上抬) 12次*4组 8kg4组
弯杠硬拉 18次*4组
短杠俯身起身下拉 12次*4组 第3格
坐姿短杠反手下拉 15次*4组 第3格
练腹
器械仰卧起坐15次+斜坡夹球反向卷腹15次 3组
平板支撑50秒*2组

2018年9月15日
练体能
上下踏板 50秒*2组
触地深蹲跳 20次*3组
甩绳20秒+波比跳10次 3组
靠墙静蹲 30秒*3组
抱球推举跳 3圈*3组
练腹
器械仰卧起坐15次+反向卷腹15次 4组
平板支撑50秒*2组

2018年9月16日
练腿
负重深蹲 12次*5组 10kg*2
并腿深蹲 12次*5组 10kg*2
倒蹬 12次+开合跳30秒*5组 25kg*2
负重臀桥 15次*5组 10kg
练腹
摸膝20次+反向卷腹20次+左右两头起50秒 3组
平板支撑50秒*2组

2018年9月18日
练背
曲臂下拉 15次*5组 10kg*2
俯身单手曲臂 12次*4组 8kg*4组
短杠俯身起身下拉 12次*5组 第2格
山羊挺背 20次*4组
练腹
摸膝+剪刀腿+两头起+反向卷腹各30秒 3组
平板支撑50秒*2组

9月28日
练胸
卧推 15次+12次+12次+12次+12次 2.5kg*2
器械开合 12次大+20次小 5组
上斜哑铃卧推 12次*5组 4kg*2
哑铃飞鸟 12次*4组 3kg*2
练腹
摸膝 20次*5组
夹哑铃反向卷腹 12次*4组 4kg

9月29日
练体能
螃蟹步 3圈
俯身登山跑 30秒*4组
深蹲跳 20次*4组
甩绳 30秒*4组
箭步蹲 2圈
开合跳 30秒*4组
练腹
摸膝20次+反向卷腹20比 5组
平板支撑 50秒*2组

9月30日
练腿
并腿负重深蹲 15次*4组 5kg*2（2组）/10kg*2（2组）
倒蹬15次+开合跳20次 5组 15kg*2（2组）/30kg*2组（3组）
负重臀桥 12次*5组 7.5kg*2
跨式开合（臀） 30次大*3组 第7格
跨式开合（腿内侧）20次*3组 第5格
练腹
摸膝 20次*5组
反向卷腹 30次*4组
剪刀腿 20秒*4组
平板支撑 50秒*2组

10月10日
练肩背
曲臂下拉 12次*5组 第3格
硬拉 12次*5组
哑铃侧平举 3kg*2 12次+2kg*10次 4组
练腹
哑铃反向卷腹 12次*5组 4kg
抬臀摸膝 20次*5组
举臀卷腹 20次*5组
哑铃侧拉 20次*左右各3组
俄罗斯转体 12次*2组 16次*3组 2kg
平板支撑 50秒*3组

10月11日
练臀腿
并腿负重深蹲 15次*5组 10kg*2
倒蹬12次+开合跳30次 5组 25kg*2
哑铃单腿深蹲 左右各10次 8kg 4组
后踢腿 左右各10次 2.5kg*2 4组
臀桥 1分钟*3组
平板支撑 50秒*3组
练腹
抬臀摸膝 20次*5组
夹哑铃反向卷腹 12次*4组 4kg
平板支撑 50秒*3组

10月13日
练体能
螃蟹步 3圈
波比跳 12次*3组
甩绳 30秒*4组
深蹲跳 20次*4组
深蹲拳击 50次*3组
高抬腿 30秒*4组
练腹
摸膝 20次*5组
V字支撑 40秒*4组
平板支撑 50秒*3组

10月14日
练胸
卧推 5kg*2 12次 3组 /2.5kg*2 12次 2组
器械开合 12次大+20次小 第2格 5组
哑铃飞鸟 9次*5组 4kg*2
俯身哑铃后平推 左右各12次 5组 4kg
颈后弯举 15次*5组 4kg
练腹
夹哑铃反向卷腹 12次*5组 4kg
摸膝 20次*4组
V字支撑 40秒*3组
平板支撑 力竭