动作七：徒手深蹲15次
深蹲好处有多说，都知道。
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直（图片中的弓背并不正确），下蹲时吸气，起身时呼气。
动作八：高抬腿40秒
快速提升心率，既可以锻炼心肺，又可以锻炼臀腿以及腹部，如果有难度，从原地踏步开始
挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部，前脚掌着地发力，双腿交替抬起，双臂随着腿部动作自然摆动
动作九：前伸卷腹20次
卷腹为锻炼腹直肌的有效动作，把动作放慢可以有效找到腹部肌肉发力感。
平躺屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实，双臂并拢前伸，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，双臂向双腿中间前伸，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置，卷腹时，下背部保持紧贴地面，卷起时呼气，还原时吸气
动作十：向前箭步蹲20次
双脚并拢，收紧腹部核心，上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间，手臂伴随下蹲动作自然摆动，下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地
动作十一：仰卧后撑10次
有效锻炼手臂后侧，也就是有拜拜肉的位置。如果直腿动作有难度可以做屈腿动作。
绷紧肩部，双手比肩稍宽撑在凳子边缘，不压迫手腕，手肘微曲，手肘朝后，下落：缓慢曲肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿。撑起：发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲
动作十二：俯卧撑转体10次
双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身，起身后，向上抬起一只手臂，身体向上转体，至最高点稍停后还原，双手交替抬起。
动作过程中，可以把以上动作作为一组来进行，每次动作做两组，也可以每次选择其中的几个来交叉进行，每次动作时间在20-30分钟即可
注意事项：
经常被遗忘的动作前的热身和拉伸动作一定要在计划当中，热身5-10分钟，拉伸时间可以根据自身情况来定，到自己感到舒服为止。
动作过程中先保证质量再追求数量，如果达不到预期次数那么就适当减少，要循序渐进
动作间的休息最好不要超过30秒。
不管运动的目的是减脂还是塑形都要控制饮食，当然控制不代表节食，是要在保证健康前提下的均衡全面又规律的饮食
有计划了就开始吧，运动后的成就感会让你更好地控制饮食和规律作息。

还在骗自己啊