大手臂💪五種方法
当别人叫你肌肉用力，你不会秀你的腿或背部。你会秀你的手臂。
手臂使你的身材更完整。没有大手臂，你就看起来不像有重训。
身为泡芙青年，我总是很在乎自己手臂大小。
当我二头肌用力时，甚麽都没有。
我完全没有二头肌高峰，当我摸我的手臂时，我完全感受不到肌肉。全都是软的。
然而，经过几年的健身和饮食，一切就此改变。
如今，别人时常赞叹我的手臂大小。
因此，我写下这篇文章分享打造大手臂的6个最好方法。
1) 想要大手臂?摄取足够卡洛里。
很多人想要打造大手臂同时减脂。
这是很难达到的成就，因为增肌和减脂是背道而驰的目标:
为了打造肌肉，你必须使身体卡洛里过剩，同时认真锻鍊。
为了 减脂, 你需要吃到卡洛里赤字。
如果你同时追寻这两个目标， 会一事无成。
没有足够的卡洛里，你无法在健身房认真训练，刺激成长。
还有，你的身体会没有打造肌肉的材料。身体需要足够的卡洛里去增肌，所以确保自己有摄取足够养分。
我从未在卡洛里赤字时增大手臂。
因此，不要期待减脂时还能增大手臂。
如果你想要大手臂，就吃多。倾听自己的身体，飢饿时就吃。
然而，不要持续太久。身为泡芙人，增肌时一定会增肥，所以你要把增肌限制在最多3週。
2) 分离式训练手臂
如果你读这篇文章，我假定你身体较弱的部位是手臂。
很多网路专家会说打造手臂，需要做複合式训练:
“就做你的深蹲、握推和硬举，手臂就会变壮。”
对我来说，从来不是这样。做这些动作，我的腿、背、斜方肌变大，但是 手臂维持瘦小。
一旦我开始做分离式动作，我的手臂开始成长。
因此，适当的靠分离式训练手臂。
没有一项动作是都适合所有人的，但我可以分享我的训练方式给你。
最爱的二头肌动作
哑铃弯举
窄握引体向上
坐式机械弯举
最爱的三头肌动作
缆绳下压
鑽石伏地挺身
坐式机械下压
这6项手臂训练是我手臂变大的主因。
但是这不代表适合于你。所以，你要如何选择最好的动作训练手臂?
其实很简单: 做你认为最舒适的动作，然后熟练它。
选几项训练二三头肌的动作，不断重複这几项动作。使之化繁为简， 目睹你的手臂成长。
3)使用较轻的重量
举多重不是重点。重量只是达到目的的手段。
重点是训练到特定肌群。
还有，为了强化训练特定肌肉，你需要降低举的重量。
如果你能使用35公斤重量举标准5下，那就使用20公斤举个8-12下好次数。
藉由较轻的重量，你能专注在训练手臂，而非自尊。
现在，有些人会问:但是举更重去刺激肌肉不是更好吗?
并非如次。如果想要的话，你可以把20公斤举得像35公斤的感受一样:
使用长时间 负重时长 来训练。
做 更多组数和次数。
靠 递减训练法做到力竭。
组与组之间休息时间减少。
二头肌训练和三头肌训练超级组
遵照上面的训练法则，你会在手臂感受更多的泵感，比使用大重量来的好。
4) 先训练手臂
在我第一年训练时犯得大错: 我把手臂训练放在菜单最后。
当我要做弯举和三头屈伸时，我的手臂早被大重量推拉动作做到疲劳。
这是个错误，因为我想要大手臂，但我从来没先训练手臂。
如果你想要手臂成长，你应该先训练他们。
一旦我决定在每次训练，先做鑽石伏地挺身和窄握引体向上超级组，我的手臂成长得比以前都快。
如今， 星期三我都致力于手臂训练。现在我会一次训练手臂1-1.5小时，使出浑身解数得锻鍊。
因此，当你有体力时，先训练手臂。
5) 三头肌训练更勐
很多人想要硕大的二头肌，因为这是肌肉用力时很明显的特徵。
然而，, 三头肌佔据手臂的2/3，所以更努力的训练他们并不为过。
我发现我训练三头肌能比二头肌更勐，使之不断成长。
所以，确切要怎麽做?又几种方法:
一旦你的二头肌无法在运作，在健身房多待10-20分钟来加强三头训练。
做 鑽石伏地挺身，在家做/或者睡醒睡前做。
在不是手臂日去训练三头肌。例如，如果你在星期一练腿，在训练后做一些三头肌动作。
我发现我能天天训练三头肌，因为它们恢復速度比二头肌更快。
自己实验看看，看看效果如何。
Alex健身
当别人叫你肌肉用力，你不会秀你的腿或背部。你会秀你的手臂。
手臂使你的身材更完整。没有大手臂，你就看起来不像有重训。
身为泡芙青年，我总是很在乎自己手臂大小。
当我二头肌用力时，甚麽都没有。
我完全没有二头肌高峰，当我摸我的手臂时，我完全感受不到肌肉。全都是软的。
然而，经过几年的健身和饮食，一切就此改变。
如今，别人时常赞叹我的手臂大小。
因此，我写下这篇文章分享打造大手臂的6个最好方法。
1) 想要大手臂?摄取足够卡洛里。
很多人想要打造大手臂同时减脂。
这是很难达到的成就，因为增肌和减脂是背道而驰的目标:
为了打造肌肉，你必须使身体卡洛里过剩，同时认真锻鍊。
为了 减脂, 你需要吃到卡洛里赤字。
如果你同时追寻这两个目标， 会一事无成。
没有足够的卡洛里，你无法在健身房认真训练，刺激成长。
还有，你的身体会没有打造肌肉的材料。身体需要足够的卡洛里去增肌，所以确保自己有摄取足够养分。
我从未在卡洛里赤字时增大手臂。
因此，不要期待减脂时还能增大手臂。
如果你想要大手臂，就吃多。倾听自己的身体，飢饿时就吃。
然而，不要持续太久。身为泡芙人，增肌时一定会增肥，所以你要把增肌限制在最多3週。
2) 分离式训练手臂
如果你读这篇文章，我假定你身体较弱的部位是手臂。
很多网路专家会说打造手臂，需要做複合式训练:
“就做你的深蹲、握推和硬举，手臂就会变壮。”
对我来说，从来不是这样。做这些动作，我的腿、背、斜方肌变大，但是 手臂维持瘦小。
一旦我开始做分离式动作，我的手臂开始成长。
因此，适当的靠分离式训练手臂。
没有一项动作是都适合所有人的，但我可以分享我的训练方式给你。
最爱的二头肌动作
哑铃弯举
窄握引体向上
坐式机械弯举
最爱的三头肌动作
缆绳下压
鑽石伏地挺身
坐式机械下压
这6项手臂训练是我手臂变大的主因。
但是这不代表适合于你。所以，你要如何选择最好的动作训练手臂?
其实很简单: 做你认为最舒适的动作，然后熟练它。
选几项训练二三头肌的动作，不断重複这几项动作。使之化繁为简， 目睹你的手臂成长。
3)使用较轻的重量
举多重不是重点。重量只是达到目的的手段。
重点是训练到特定肌群。
还有，为了强化训练特定肌肉，你需要降低举的重量。
如果你能使用35公斤重量举标准5下，那就使用20公斤举个8-12下好次数。
藉由较轻的重量，你能专注在训练手臂，而非自尊。
现在，有些人会问:但是举更重去刺激肌肉不是更好吗?
并非如次。如果想要的话，你可以把20公斤举得像35公斤的感受一样:
使用长时间 负重时长 来训练。
做 更多组数和次数。
靠 递减训练法做到力竭。
组与组之间休息时间减少。
二头肌训练和三头肌训练超级组
遵照上面的训练法则，你会在手臂感受更多的泵感，比使用大重量来的好。
4) 先训练手臂
在我第一年训练时犯得大错: 我把手臂训练放在菜单最后。
当我要做弯举和三头屈伸时，我的手臂早被大重量推拉动作做到疲劳。
这是个错误，因为我想要大手臂，但我从来没先训练手臂。
如果你想要手臂成长，你应该先训练他们。
一旦我决定在每次训练，先做鑽石伏地挺身和窄握引体向上超级组，我的手臂成长得比以前都快。
如今， 星期三我都致力于手臂训练。现在我会一次训练手臂1-1.5小时，使出浑身解数得锻鍊。
因此，当你有体力时，先训练手臂。
5) 三头肌训练更勐
很多人想要硕大的二头肌，因为这是肌肉用力时很明显的特徵。
然而，, 三头肌佔据手臂的2/3，所以更努力的训练他们并不为过。
我发现我训练三头肌能比二头肌更勐，使之不断成长。
所以，确切要怎麽做?又几种方法:
一旦你的二头肌无法在运作，在健身房多待10-20分钟来加强三头训练。
做 鑽石伏地挺身，在家做/或者睡醒睡前做。
在不是手臂日去训练三头肌。例如，如果你在星期一练腿，在训练后做一些三头肌动作。
我发现我能天天训练三头肌，因为它们恢復速度比二头肌更快。
自己实验看看，看看效果如何。
Alex健身
