我曾经是个体重102公斤体脂率30%往上的肥宅，这几年断断续续的减肥也尝试了许多次。14年我留学回国的时候，体重大概是90公斤左右吧。当时为了减肥就天天去健身房骑动感单车，无氧的力量训练也有一些，不过训练强度和容量都太低，训练方法也不正确，而且天天骑单车让我的膝盖负担太重，过犹不及的下场。那段时间我最轻的时候大概是85公斤，然后因为事情多了起来，不能按时的锻炼，整个人就懈怠了。常言道一鼓作气，再而衰，三而竭。我恰好就是这种类型的人，那股好不容易调动起来的热忱，突然戛然而止，短期就很难提起精神再继续下去了。
直到18年的上半年4月份吧，闲着无聊刷视频的时候，看到了许多健身博主的内容，无数干货摆在我的面前，可能是JEFF那样年过四十依然有着比绝大多数20岁青年还要强劲的体魄，让我不想再油腻下去了，我开始了正经的锻炼。
当然那时候的我对减脂没有什么很系统的概念，很多基础的理论知识我不了解，就是单纯的去健身房撸铁，对于饮食的控制也不是很在意。撸几个小时的铁，回家啃只烤鸡这样的情况是经常发生的，而且那时候我因为体重基数过大，完全不做有氧，就连单车我基本上也不骑，因为上一次的经历让我不想让自己的膝盖再承受过多的压力。尽管如此，不严谨的饮食控制和无脑的撸铁，也让我的体重从102公斤降到了我减脂期开始的96公斤，这中间我的体脂到底下降了多少我不知道，当时还没有买体脂秤之类的东西。
我正儿八经的开始减脂到现在一共300多天，去年7月中旬到昨天为止，今天刚好是我的28岁生日，我在今天停止了我的减脂周期，转而开始增肌，算是我重生了吧.....
我在第一轮百日减脂以后在贴吧发过一次第一轮减脂的心得和经验分享，第二轮的减脂也在贴吧做了日记。历时300多天，体重从96公斤降到了现在的63.7KG，体脂从30%+到现在13.5%，骨骼肌从65KG掉到现在52.7KG，当然我第二轮的减脂速度并远远低于我的预期，原计划第二轮一样100天达到15%体脂，结果花了200多天才达到这个目标，毕竟基数越小越难减，我也不知道那些职业健美运动员减脂除了碳水循环和常规的补剂之外还有什么黑科技是不为外人道的。
说到减肥，广义上来讲就是减体重。骨骼、肌肉、脂肪包括水分，都是构成你体重的部分。严格的说，减脂才是减肥。我在一开始减脂的时候关注了“减肥吧”和“减脂吧”这两个贴吧，从大部分帖子的内容和吧内广告多少的程度，以及我同样两篇帖子在不同的两个贴吧里阅读和回复的数量来看，就能清楚明白自己是要减脂还是盲目减肥的人群对比，我决定写这篇帖子的原因也就在这里。虽然网上有无数的干货可以找到，但是很多人不会去花费时间学习和了解，同理我这篇长贴，在减脂吧估计还能让更多需要的朋友看到，但是在减肥吧？注定淹没在无数的钓鱼贴和广告贴里面。不过我依然会在两个贴吧都发这篇帖子，能帮到哪怕一个朋友，就是我为社会主义和谐社会做的贡献。
再扯淡就帖子就越来越长了，不扯淡了，言归正传。

1.个体差异
我们根据体质的不同，存在个体的差异，囤积脂肪的位置也不一样，大体分为男性体质、女性体质和中性体质，不是说是性别，只是这种特征在男性女性中的占比比较高。男性体质脂肪主要囤积在腹胸肩和内脏，女性体质主要囤积在腿臀和皮下，中性的话基本就是全身都比较平均。
这里就要提到另一个概念，叫做荷尔蒙接收器。这个在人体的每一个细胞基本都存在，它的主要职责就是控制人体的各种各样的体能的变化。现在所说的是一个跟脂肪减脂有关的一个荷尔蒙接收器。
这个荷尔蒙接收器一共有两种细分的类别，第一种类别叫Alpha，第二种类别叫Beta。首先第一种接收器职责是抑制减脂，它主要在人体的分布是在下半身，而后者的作用则正好相反，它是可以加剧我们的减脂的，加速我们脂肪的利用，它主要的分布是在上半身。所以在减脂方面，女性肯定是没有男性来的快，而且很多女性会反应说减着减着胸没了腿还是很粗屁股还是很大，也跟这个有直接关系。
2.身体数据
大部分APP都有这些东西，通过你的身高年龄性别体重，来计算你的基础代谢、骨骼肌含量、体脂率、水分率、BMI等等的数据，你需要观注的主要就是你的体脂率而已。
体脂率顾名思义就是你身体的脂肪含量占你体重的百分比，胖不胖主要就是看这个，大部分的体脂秤都能做到，很多人担心这个数据的准确性，其实没有太大必要担心这个，哪怕一开始测的那个数据有误差，后面随着你身体变化再次测量，那个变动的数值是准确的，你只需要注意你的体脂率比起之前是否下降就可以了。
骨骼肌的含量也是同理，当然有时候因为水分的差异，会有些许变化。
我看大多数人的减肥打卡帖子都有记录BMI这个数据，个人觉得这个数据没有什么意义，这个就是根据身高体重计算出来的，通过这个数据来看一个人是胖是瘦太狭隘，毕竟你找个菲尔·希斯那样的奥赛冠军来测，单看BMI你还以为是个超级大胖子呢。
真要好好减脂减重的话，还是需要一个体脂秤的，网上的评测很多，根据自己的需要决定。
3.基础代谢
不论你高矮胖瘦，是男是女，是休眠还是活动，你的身体都在工作，既然如此，就需要能量来维持，简而言之就是你只要活着就在消耗能量。
你身体的基础代谢水平取决你的性别、身高、体重、年龄还有肌肉含量，你可以通过很多体脂秤，运动手表和APP之类的知道你的基础代谢，也可以通过简单的公式自己计算。
肌肉的代谢效率远高于脂肪，同样体重的两个人，肌肉含量高的代谢就更高。
胖人之所以会胖，原因也就是这里，比如你的基础代谢是1700大卡，但是吃吃吃，3000大卡你也能吃下，别说还有很多热量高但是又吃不饱的食物，冰淇淋之类的，还有葵花籽，很多人都喜欢嗑瓜子吧，100克瓜子仁就有400多大卡的热量，100克瓜子仁你吃下去根本没感觉，看电视的时候随随便便1000大卡就吃进去了。
你的摄入大于你的消耗需求，消耗不掉的就会囤积从而增加你的体重，随着体重的增加，你需要维持生存的能量也就变得更多，你的代谢提高，你会饿的更快，从而吃的更多，不注意控制的结果就是这样，进入越吃越胖，越胖越能吃的恶性循环。
那么至于到底该摄入多少才能不让自己变胖，首先就要引入另一个概念，就是运动系数。

6.人体运用时的供能系统
你肯定听说过什么慢跑30分钟以上才能燃烧脂肪的说法，这种说法不算错但是也不对。首先你要知道我们运动时，根据我们的运动状态，会有三种不同的供能系统工作，分别是磷酸系统、乳酸系统和有氧系统。
磷酸系统，是输出功率最大的一种方式，但是基本不到10秒，常见的运动类型就是举重，那种极限重量能举起来一次的就是靠磷酸系统供能。
乳酸系统，功率不如磷酸系统但是比有氧系统要强，持续时间不到1分钟，我们在健身房看到的各种方式的器械锻炼和自由重量的锻炼基本都在此列，还有诸如短跑之类短时间高爆发的运动模式也都算是无氧运动。我们平时吃的碳水化合物会转化为糖原储存在我们的肌肉当中，做无氧运动时，这些糖原背酵解生成乳酸，为我们提供能量，当然代谢的产物就是乳酸，锻炼过后肌肉的酸疼感就是因为乳酸堆积造成的。
有氧系统，输出功率低但是持续时间最长，任何持续时间长但是强度低的运动都在此列，有氧运动供能的选测多样，糖原(碳水化合物)，脂肪和蛋白质(肌肉)在长时间的有氧状态下都会被代谢掉。
综上所述，如果你的饮食中只有非常少的碳水，那么你在长时间的有氧状态下，因为糖原的储备不够，你就会用更多的脂肪和肌肉去供能，30分钟才能燃烧脂肪，是你正常摄入碳水，糖原储备充足并且只做有氧运动的情况下。
你或许会觉得那样不是更好，多吃肉，少吃饭，不练无氧肌肉不疼，慢慢悠悠的跑跑步就能甩掉一身肉，多轻松啊。
长期不锻炼的人肌肉储备已经很少了，再被代谢掉很多的话，身体会越来越差。首先，肌肉少了代谢就更低，更容易肥胖；此外，支撑身体的各个关节的负担会加重，久而久之关节炎什么的也就少不了了，最严重的一点，羸弱的肌肉必然会成为你心脏的敌人。
所以如果你有时间并打算通过运动的方式来改变自己，我的建议是一定不要忽略无氧运动，我一直在强调的一点，瘦不等于健康。
7.无氧运动
我在健身房看到很多去了就在跑步机上溜个五六分钟，或者单车上踩两下就去洗澡的会员，说真的，如果你去健身房单单是跑步或者骑单车，真的就别去了，实在没那个必要，空气也不如外面好，虽说你的人生你自己支配，但是也不碍着我鄙夷你对不对？我以前经常去跟别人说怎么减，现在基本不说了，一个星期都看不到两三次的人，教了也减不下去的。
很多人，多半是女性吧，当然有的男性也是，说自己不想练无氧运动，怕练出一身肌肉体型难看之类的。你以为一身肌肉那么好练呢？？？肌肉比肥肉精贵多了好不好啊，正确的训练、饮食甚至是睡眠都是必要的，以为随随便便去摸几下器械肌肉就长出来了？？？更智障的是看到个肌肉虬结的就说人家用药，说的好像你用药也可以练成那样似的，MDZZ。
我在上面的供能系统里面已经提到过，无氧运动时的乳酸供能系统和有氧运动时的供能系统，都会把碳水转化成的糖原作为燃料，在运动过程中给自己供能。锻炼时先做无氧，把肌肉中储备的糖原消耗点，再去做有氧，可以更好的用脂肪供能。
不用担心你会因为做了无氧而长肌肉，你是在减脂减重的阶段，你的摄入不足以让你的肌肉得到足够的营养，如果你长期不做无氧的力量训练，你的身体会默认你不需要那些肌肉，从而你的肌肉会被代谢的更多，减脂减重的阶段做无氧训练，只能减少肌肉的流失。
此外，减脂减重的时候并不一定是所有的肌肉都会流失，根据每个人基因的不同会有差异，一些部位会流失，一些部位也会因为你做了无氧而得以生长，不过营养跟不上不会长太多就是了，不过你的肌肉线条啊，分离度什么的会越来越明显，身材自然就比以前好看了，尤其是光着的时候......
我的一个好哥们，留学那会我们住一栋房子，我看着他从200多斤到150还是160斤来着，纯粹是吃的特别少，基本天天泡面？一身皮松松垮垮，根本就没有什么形，结果回家两个月就胖回去不少，这就是节食方式减重的结果，首先容易反弹，其次身形其实没有任何改善，除了体积变小了？
做无氧运动，也可以让你的体重下降以后，身上的皮不至于太松弛，持续的锻炼会让你的身形更加好看，诸如很多女性担心的问题，胸减没了什么的，练无氧你的胸围或许会下降，但是罩杯会上升，这不是我扯淡，这是牟丛大神说的。
切记，如果你是大基数体重，胖成球的那种类型，千万不要只做有氧。只是疯狂的做各种有氧，那么你的脂肪和肌肉大量流失，原先支撑你皮肤的东西都不见了，你会成什么样子？
8.有氧运动
减肥吧好多记录减肥的帖子，我看都是今天吃了什么啊，走了多少步之类的......对于付出努力尝试改变的自己的人我都是尊重的，但是或许的你的运动强度达不到减脂的需求。当然不是每个人都有时间和精力去锻炼的。
我有段时间是一直在跑步，每天8-10公里这样，那是最近喜欢上跑步的感觉了，我在帖子开头提到过我在完全不做有氧的情况下，只做无氧运动一样减了6公斤的体重。
前面供能系统的部分我已经提到过有氧的供能，糖原、脂肪和肌肉都是燃料，如果你实在不想做无氧，只做有氧自然也是可以的，你的身体你做主。
大部分的有氧运动，都是低强度长时间的，各种各样的HIIT不算是有氧，它的运动方式更接近无氧的体能训练，但是HIIT对于减皮下脂肪确实有非常不错的效果。如果你是大基数体重，体脂25%以上，在诸多的有氧项目里面，不要选择跑步，单车、椭圆机、爬楼机，甚至是快步走，拳击训练之类的都是不错的选择。如果你觉得自己很胖，只是在跑步机上面慢慢悠悠的走半个小时之类的....哥们你何必来健身房呢？。
至于有氧运动的强度，心跳加快，略微喘气但是不至于影响说话的状态就可以了，当然你也可以买一个手环或者是佳明、颂拓那种专业的运动手表来观测自己的心率和消耗。
上面大部分的内容都是基础理论这类的，接下来谈谈实践方面的内容吧。

12. Tips
①不要试图很快的瘦下去，不然就会像我一样，你的皮肤会变得非常松弛，跟生过孩子的妇女一样，之后你要花非常长的时间去恢复和收紧你的皮肤，这是很困难的，慢慢来就好。
②如果你在控制摄入以后出现了便秘的情况，不需要担心，因为你摄入的食物少了，代谢的残渣也就少了，多吃一些粗纤维的水果蔬菜或者益生菌之类的帮助消化。
③运动前可以适当的补充一点含糖量高的食物，我自己最近是会在运动前吃一根脆脆鲨什么的T.T这样会让提高你的胰岛素敏感性，运动后同样可以补充，一个是有助于肌体的修复，一个是这个时间不容易堆积脂肪，可以有效的吸收掉，实在有想吃的可以这个时候吃一点，但是不要过量，如果你体重基数很大，体脂率非常高就算了，这个与你无关，不过运动后这段时间，是补充营养最好的时间，可以吃正常的烹调手段干净的碳水和蛋白。
④肉桂粉是好东西，关于这个的实验性报道非常多，有理有据，如果你受得了它的味道，可以用来当做调味料，我自己腌制鸡胸肉和平时备餐都会用一些，JEFF大叔强力推荐的减脂小窍门。
⑤如果你感觉关节部位疼痛，又不确定是关节还是肌肉的问题，请在完全放松的情况，让别人帮你活动关节，如果没有痛感就是肌肉的问题，反之就是关节的问题，请及时就医。平时多吃一些生姜可以预防和缓解肌肉的劳损，我以前从来不吃生姜，锻炼以来一直在吃，恢复的是会快一些。
⑥平时一定要多喝水，经常锻炼的话，每天的饮水量男性每公斤体重按60-70毫升，女性50-60毫升，不要再说什么喝水都会胖这样的蠢话了，多喝水你的代谢效率才能得到保证，脂肪的燃烧也是需要水分的，你不喝水就如果车没有油，你还减什么？
⑦热量计算软件有很多，Myfitnesspal和薄荷之类的都挺好用，不过友情提醒，你要用薄荷的话，就当一个热量统计软件就够了，里面的课程啊卖的产品都很坑爹，不要上当。
⑧劳逸结合，不要运动过量，否则皮质醇会成为你最大的阻力。如果你的身体压力过大，再加上节食，你的皮质醇水平就会非常的高，会引起很多负面的变化，血糖不稳定、进食的欲望增加、减脂效果低下、全天候贤者模式之类的，还有脱发，我自己就是例子，我已经离秃头披风侠不远了...变强的代价就是变秃！
重申一下我在第一篇帖子里说过的，保持一个乐观的积极的心态也是非常重要的，瘦不等于健康，一个健康的精神状态也同样重要，科学减脂，保护你的身体，你的智商以及你的钱包。
如果减脂的过程让你痛苦，不妨先停下，走出去看看万家灯火，看看满大街的俊男靓女大白腿，你会发现，你还是回去减肥吧......

吞楼严重，完整地址会被和谐掉，我前发的内容也被吞了很多，我只贴个/s 后面那串，还被吞我就没招了。我的训练记录和饮食记录，包括空白表格和碳水中循环的计算表格都有。
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