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打卡贴：生命不息，运动不止

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历时近400天，我的体重从102KG到前几天最轻的63.7KG，体脂从30%+到13.5%，总算是彻底从肥宅脱坑了，放纵了3天吧，体重弹回64.7KG，体脂率14.5，盐分摄入过多有些肿，不过无所谓，今天开始逐步提高摄入，准备增肌。
如果你不想被人骗，想知道该怎么减，请看我的另一篇超长的总结贴，里面有你需要知道的一切。
http://tieba.baidu.com/p/6212523585?pid=126867104180&cid=0#126867104180
我不会一开始就吃的非常多，先从总代谢的80%开始吧，我每天还会额外做500-600大卡的有氧消耗，所以实际需要摄入的应该会更多，不过慢慢来吧，先试一个月看看效果，身体数据我会一周一测。
这篇打卡贴，往后不管我是增肌还是减脂，都会记录在这里，只要我还活着，还能运动，我会一直更新下去。
IP属地:河南1楼2019-08-05 19:32回复
    2019/08/05
    训练·1
    胸部训练
    热身组：绳索夹胸24**3
    正式组：（悍马机卧推10+平板卧推10+哑铃夹胸10 ）6组
    （史密斯上斜卧推10+哑铃上斜卧推10+哑铃上斜夹胸10）6组
    （器械下压10+上斜俯卧撑10+绳索下斜夹胸10）6组
    有氧组：椭圆机30min(BPM 143)
    训练·2
    椭圆机15min+腹肌撕裂者1套+椭圆机30min
    第一餐
    酸奶150克103Kcal 餐包85克241Kcal 鸡蛋50克72Kcal 腰果20克112Kcal
    火腿30克47Kcal 低脂芝士16克36Kcal 巧克力10克55Kcal
    第二餐
    米饭200克232Kcal 里脊肉120克172Kcal
    第三餐
    速食鸡胸肉85克99Kcal 饼干50克193Kcal
    桃子200克84Kcal
    第四餐
    米饭200克232Kcal 里脊肉120克172Kcal
    第五餐
    30克蛋白粉+脱脂牛奶168Kcal
    烧饼50克123Kcal 火腿30克47Kcal
    总摄入 2187Kcal
    三大元素：C283克，F52克，P148克
    IP属地:河南2楼2019-08-05 19:33
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      2019/08/06
      训练·1
      背部训练：
      热身组：引体向上X*4
      正式组：颈前下拉X*6+颈后下拉X*6
      绳索上斜划船X*6+坐姿划船X*6，
      直臂下拉X*6+单臂划船X*6
      窄握下拉10*6+变化下拉10*6
      山羊挺身划船X*6+杠铃划船X*6
      有氧组：变速跑3km(BPM 163)
      训练·2
      椭圆机15min+腹肌撕裂者1套+椭圆机30min
      第一餐
      酸奶150克103Kcal 餐包85克241Kcal 鸡蛋50克72Kcal 杏仁20克112Kcal
      火腿30克47Kcal 低脂芝士16克36Kcal 巧克力15克55Kcal
      第二餐
      米饭200克232Kcal 里脊肉120克172Kcal
      第三餐
      速食鸡胸肉85克99Kcal 饼干50克193Kcal
      桃子200克84Kcal
      第四餐
      米饭200克232Kcal 里脊肉120克172Kcal
      第五餐
      30克蛋白粉+脱脂牛奶168Kcal
      烧饼50克123Kcal 火腿30克47Kcal
      总摄入 2187Kcal
      三大元素：C283克，F52克，P148克
      IP属地:河南3楼2019-08-06 19:42
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        2019/08/07
        训练·1
        肩部训练：
        热身组：JEFF的杠铃片热身8个动作
        超级组：哑铃锤式提拉+前平举+侧平举+过头提拉 15*4
        侧平举3档重量递减 10*4
        杠铃提拉宽握+窄握+哑铃高位举 10*4
        哑铃俯身飞鸟3档重量递减 10*4
        世纪组：大黄蜂肩推100次，重量递减无间歇
        有氧组：椭圆机30min(BPM 150)
        训练·2
        椭圆机15min+腹肌撕裂者1套+椭圆机30min
        第一餐
        酸奶150克103Kcal 黑燕麦30克108Kcal 葡萄干20克69Kcal
        鸡蛋50克72Kcal 杏仁20克112Kcal 饼干50克193Kcal
        第二餐
        米饭200克232Kcal 鸡胸肉100克133Kcal
        第三餐
        速食鸡胸肉85克99Kcal 饼干50克193Kcal
        桃子200克84Kcal
        第四餐
        米饭200克232Kcal 鸡胸肉100克133Kcal
        第五餐
        30克蛋白粉+脱脂牛奶168Kcal
        烧饼50克123Kcal 火腿30克47Kcal
        总摄入 2176Kcal
        三大元素：C292克，F50克，P140克
        IP属地:河南4楼2019-08-07 19:41
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          吃太少了
          来自Android客户端5楼2019-08-08 10:10
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            2019/08/08
            今天练的手臂，人在外地，饮食和训练就不做细分记录了，明天看看能不能找个健身房练练
            IP属地:河南来自Android客户端6楼2019-08-08 20:49
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              2019/08/09
              今天带我外甥把全身的训练走了一遍，吃的很随意，我也不知道吃了多少
              IP属地:河南来自Android客户端7楼2019-08-09 23:24
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                今天实在没有时间去健身房，不过跟朋友去景区爬山爬了几个小时，也算锻炼了吧，这两天吃的太乱了，明天调整一下吧……
                IP属地:河南来自Android客户端8楼2019-08-10 22:14
                回复
                  今天依然吃得很乱，不过有时间去健身房了，全部大肌群走了几遍，上组照片，两年前的我和今天的我…
                  IP属地:河南来自Android客户端9楼2019-08-11 19:30
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                    2019/08/12
                    训练·1
                    胸部训练
                    热身组：绳索夹胸24**3
                    正式组：（悍马机卧推10+平板卧推10+哑铃夹胸10 ）6组
                    （史密斯上斜卧推10+哑铃上斜卧推10+哑铃上斜夹胸10）6组
                    （器械下压10+上斜俯卧撑10+绳索下斜夹胸10）6组
                    有氧组：椭圆机30min(BPM 152)
                    训练·2
                    椭圆机15min+腹肌撕裂者1套+椭圆机30min
                    第一餐
                    素包子140克233Kcal 鸡蛋50克76Kcal 饼干193Kcal
                    巧克力20克110Kcal
                    第二餐
                    米饭200克232Kcal 鸡胸肉100克133Kcal
                    第三餐
                    速食鸡胸肉85克99Kcal 饼干50克193Kcal
                    烧饼80克197Kcal
                    第四餐
                    米饭200克232Kcal 鸡胸肉100克133Kcal
                    第五餐
                    30克蛋白粉+脱脂牛奶168Kcal
                    烧饼50克123Kcal 火腿30克47Kcal
                    总摄入 2172Kcal
                    三大元素：C297克，F46克，P140克
                    IP属地:河南10楼2019-08-12 19:40
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                      2019/08/13
                      训练·1
                      背部训练：
                      热身组：引体向上X*4
                      正式组：颈前下拉X*6+颈后下拉X*6
                      绳索上斜划船X*6+坐姿划船X*6，
                      直臂下拉X*6+单臂划船X*6
                      窄握下拉10*6+变化下拉10*6
                      器械展背X*6+杠铃划船X*6
                      有氧组：椭圆机30min(BPM 140)
                      训练·2
                      椭圆机15min+腹肌撕裂者1套+椭圆机30min
                      第一餐
                      酸奶100克69Kcal 鸡蛋50克72Kcal 杏仁20克108Kcal
                      葡萄干20克69Kcal 黑燕麦30克108Kcal 饼干193Kcal
                      第二餐
                      米饭200克232Kcal 鸡胸肉100克133Kcal
                      第三餐
                      速食鸡胸肉85克99Kcal 饼干50克193Kcal
                      烧饼75克185Kcal
                      第四餐
                      米饭200克232Kcal 鸡胸肉100克133Kcal
                      第五餐
                      30克蛋白粉+脱脂牛奶168Kcal
                      烧饼75克185Kcal 火腿30克47Kcal
                      总摄入 2232Kcal
                      三大元素：C311克，F46克，P142克
                      IP属地:河南11楼2019-08-13 19:54
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                        火前留名
                        IP属地:安徽来自Android客户端12楼2019-08-14 07:12
                        收起回复
                          2019/08/14
                          每周安排两个休息日吧，一天专门练腹，一天功能性平衡性训练。
                          训练·1
                          腹部训练
                          正式组：负重卷腹25*4，悬腿卷腹25*4
                          负重俯卧膝撞肘25*4，负重梅森转体25*4
                          上斜双腿提拉25*4，负重平板支撑45s*4
                          有氧组：跑步机爬坡(BPM 134)25min
                          训练·2
                          椭圆机15min+无负重深蹲200+椭圆机30min
                          第一餐
                          酸奶100克69Kcal 鸡蛋50克72Kcal 杏仁30克162Kcal
                          青苹果100克49Kcal 饼干193Kcal
                          第二餐
                          鸡胸肉150克200Kcal
                          第三餐
                          速食鸡胸肉85克99Kcal 饼干50克193Kcal
                          咖啡190Kcal
                          第四餐
                          鸡胸肉150克200Kcal
                          第五餐
                          30克蛋白粉+脱脂牛奶168Kcal
                          瓜子仁65克397Kcal
                          总摄入 1918Kcal
                          三大元素：C143克，F88克，P137克
                          IP属地:河南13楼2019-08-14 20:09
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                            2019/08/15
                            训练·1
                            肩部训练：
                            热身组：JEFF的杠铃片热身8个动作
                            超级组：哑铃锤式提拉+前平举+侧平举+过头提拉 15*4
                            侧平举3档重量递减 10*4
                            杠铃提拉宽握+窄握+哑铃高位举 10*4
                            哑铃俯身飞鸟3档重量递减 10*4
                            世纪组：大黄蜂肩推100次，重量递减无间歇
                            有氧组：跑步机爬坡30min(BPM 138)
                            训练·2
                            椭圆机15min+腹肌撕裂者1套+椭圆机30min
                            第一餐
                            酸奶100克69Kcal 黑燕麦30克108Kcal 葡萄干30克103Kcal
                            鸡蛋50克72Kcal 杏仁20克108Kcal 饼干50克193Kcal
                            第二餐
                            蒸土豆200克138Kcal 鸡胸肉100克133Kcal
                            第三餐
                            速食鸡胸肉85克99Kcal 饼干50克193Kcal
                            烧饼75克185Kcal 咖啡95Kcal
                            第四餐
                            蒸土豆200克138Kcal 鸡胸肉100克133Kcal
                            第五餐
                            30克蛋白粉+脱脂牛奶168Kcal
                            烧饼75克185Kcal 火腿30克47Kcal
                            总摄入 2173Kcal
                            三大元素：C292克，F49克，P143克
                            IP属地:河南14楼2019-08-15 19:41
                            回复
                              2019/08/16
                              看TI小组赛看的差点忘记打卡了....
                              训练·1
                              手臂训练：
                              热身组：杠铃二头弯举8*2，哑铃锤式弯举8*2
                              超级组：二头弯举X*6，锤式弯举X*6，
                              拖拽式杠铃提拉X*6，坐姿碎颅式X*6，
                              绳索直杆下拉X*6，过顶绳索下拉X*6，单臂下拉X*12
                              世纪组：器械二头弯举，重量递减无间歇直至力竭
                              器械三头下压，重量递减无间歇直至力竭
                              有氧组：跑步机爬坡30min(BPM 140)
                              训练·2
                              椭圆机15min+腹肌撕裂者1套+椭圆机30min
                              第一餐
                              酸奶100克69Kcal 餐包85克241Kcal 鸡蛋50克72Kcal
                              火腿30克47Kcal 低脂芝士16克36Kcal 腰果20克112Kcal
                              第二餐
                              米饭200克232Kcal 鸡胸肉100克133Kcal
                              桃子200克84Kcal
                              第三餐
                              速食鸡胸肉85克99Kcal 咖啡95Kcal
                              烧饼50克123Kcal
                              第四餐
                              炒饭484Kcal
                              第五餐
                              蛋白奶昔30克+脱脂牛奶160Kcal
                              烧饼50克123Kcal 火腿30克47Kcal
                              总摄入 2158Kcal
                              三大元素：C294克，F47克，P141克
                              IP属地:河南15楼2019-08-16 21:41
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