增肌是一个长期锻炼的过程，需要多做做无氧运动，俯卧撑哑铃，分组锻炼，平时多吃点富含蛋白质的食物，多吃点水果蔬菜，有利于消化，锻炼完了可以吃点补剂，像悍金斯的就不错，我用了一个月长了几斤，肌肉也明显了，加油吧