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抑郁自助手册
李孟潮 著
感谢作者的无私分享 感谢豆瓣网心理社小组 感谢轻轻网友
阅读说明
阅读、学习和实践本手册需要注意以下事项——
1 本文是心理自助丛书的一部分。丛书中每部手册针对一种心情。而很多不同心情的处理方法是类似的，如强迫和抑郁都可以使用放松训练，故各手册的内容有重叠的地方。一般来说，只需要选择针对你的心情的手册就可以，有时候，几种情绪可以同时出现，如抑郁时常伴随着焦虑、恐惧、害羞、压力过大，那么你可以多选择几个手册。
2读书不可能完全解决你的问题。手册只是提出一些方法，关键的是---------去做、去实践------，而不仅仅是了解一些知识。而且，也不要期望看完这本书后你的情绪可以在几天之内一劳永逸的解决，保持心情的健康需要---------长期的坚持--------。
3自助心理手册从来都和心理咨询不是矛盾对立的。而是相辅相成的。不要以为看了书就可以替代面对面的心理咨询或药物治疗。自助心理手册的目的是为了心理咨询的过程更加顺畅、流利，它是心理咨询的一个-----辅助部分-----，而不是主体部分。
4每个手册的大部分条目的顺序安排都不是完全刻意安排的、你可以根据自己的喜好选择任何一个条目阅读，没有必要一会要从头读到尾。但是一般来说，安排在前面的条目会比较简单、明了些，安排在后面的条目比较深入一些，有些时候，同一个问题会安排几个不同的条目来说明，有的说明的比较简单，有的比较深入，你可以根据自己的程度和喜好来自由选择。
5自助心理学是迅速发展的学科，也许本书出版的时候，有些观念和操作已经出现了修正。如果你对其中的某些部分感到困惑的话，请向专业人士咨询。
6手册中的建议和方法是针对所有人提出的，有些方法不见得适合你。你需要根据自己的个性制定出适合自己的自助方案。如果觉得困难的话，找------专业人士------和你一起制定自助方案是个不错的选择。
7本次文章发表，肯定还有不足。例如错别字、病句、一些不适合的旧理论。欢迎批评指正。但请友善对话其它网友。

目录
1抑郁入门
1.1你的心“感冒”了吗？——看看你有多抑郁
1.2有多少朋友和我一样抑郁？
1.3为什么要调整抑郁状态？
1.4认识两位抑郁的朋友
2抑郁自助策略
2.1如何才能抑郁？
2.2检查一下，发生过什么事情？
2.3发现自己的财富
2.4 不要排斥抑郁
2.5锻炼，再锻炼！
2.6卸掉一些责任
2.7表达你的愤怒
2.8抑郁日记
2.9 做力所能及的事情
2.10 不要沉溺兴奋类物质
2.11找医生
2.12太阳、维生素、食品
2.13别让抑郁拖住你
2.14幻想美好的未来!
2.15分解目标
2.16列出100条自己的优点
2.17别怕欠人情
2.18孤独一会没什么不好
2.19想哭就哭
2.20一个丑角进城，胜过一打医生
2.21认知训练（一）：自发思维和核心观念
2.22认知训练（二）：三大歪曲信念模式
2.23认知训练（三）：A-B-C日记
2.24认知训练（四）：情感打分和寻找证据
2.25认知训练（五）：寻找你的核心信念，和它们辩论到底
2.26认知训练（六）正确归因
2.27情绪训练（一）：压力预防接种
2.28情绪训练（二）：表达、休息、寻找快乐
2.29情绪训练（三）：疏导愤怒
2.30行为训练（一）：渐进性放松
2.31行为训练（二）：超觉静默
2.32行为训练（三）：自我催眠
2.33改变无望心态
2.34期望模式练习
3助人自助——身边有抑郁的亲友
3.1 无奖赏则无乐趣
3.2无社交技能则无乐趣
3.3 抑郁者心里到底在想什么？
4有关抑郁的常识
4.1抑郁症会遗传吗？
4.2 为什么会得抑郁症？
4.3 为什么抑郁症需要服药，纯粹的心理治疗不行吗？
4.4为什么有时候在进行心理治疗的过程中，抑郁症好了又复发？
4.5抑郁症可以断根吗？
4.6什么叫做抑郁性神经症？
4.7什么叫做反应性抑郁？
4.8 抗抑郁药会让人变呆，让人上瘾吗？
4.9 什么叫做继发性抑郁?
4.10中老年人也会得抑郁症吗？
4.11女孩不抑郁，因为还没有性发育!
4.12心理医生也会得抑郁症吗？
4.13不抑郁≠快乐
4.14 丧失

1.1你的心“感冒”了吗？——看看你有多抑郁
香港歌星张国荣在自杀前写下遗书：“Depression。多谢各位朋友，多谢麦列菲菲教授。一年来很辛苦，不能再忍受，多谢唐先生，多谢家人，多谢肥姐。我一生没做坏事，为何这样？”
遗书中提到的“麦列菲菲教授”是张国荣的心理医生。
而遗书第一个字，depression,就是抑郁的英文。
抑郁被称为心理的“感冒”，几乎每个人都会抑郁。
没有人可以在一生中从来不抑郁的，永远的乐天派不过是人们的幻想。
大部分抑郁的情绪都是可以自我排遣的，但是程度较重、时间较长的抑郁，可能是因为你得了“抑郁症”。
首先做个测验，看看你的抑郁有多重。
贝克抑郁自评量表
下面有21组项目，每组有4句陈述，每句之前标有的阿拉伯数字为等级分。你可根据一周来的感觉，把最适合自己情况的一句话前面的数字圈出来。全部21组都做完后，将各组的圈定分数相加，便得到总分。依据总分，就能明白无误地了解自己是否有抑郁，抑郁的程度如何。
　　（一）
　　0.我不感到悲伤。
　　1.我感到悲伤。
　　2.我始终悲伤，不能自制。
　　3.我太悲伤或不愉快，不堪忍受。
　　（二）
　　0.我对将来并不失望。
　　1.对未来我感到心灰意冷。
　　2.我感到前景黯淡。
　　3.我觉得将来毫无希望，无法改善。
　　（三）
　　0.我没有感到失败。
　　1.我觉得比一般人失败要多些。
　　2.回首往事，我能看到的是很多次失败。
　　3.我觉得我是一个完全失败的人。
　　（四）
　　0.我从各种事件中得到很多满足。
　　1.我不能从各种事件中感受到乐趣。
　　2.我不能从各种事件中得到真正的满足。
　　3.我对一切事情不满意或感到枯燥无味。
　　（五）
　　0.我不感到有罪过。
　　1.我在相当的时间里感到有罪过。
　　2.我在大部分时间里觉得有罪。
　　3.我在任何时候都觉得有罪。
　　（六）
　　0.我没有觉得受到惩罚。
　　1.我觉得可能会受到惩罚。
　　2.我预料将受到惩罚。
　　3.我觉得正受到惩罚。
　　（七）
　　0.我对自己并不失望。
　　1.我对自己感到失望。
　　2.我讨厌自己。
　　3.我恨自己。
　　（八）
　　0.我觉得并不比其他人更不好。
　　1.我要批判自己的弱点和错误。
　　2.我在所有的时间里都责备自己的错误。
　　3.我责备自己把所有的事情都弄坏了。
　　（九）
　　0.我没有任何想伤害自己的想法。
　　l.我有自杀想法，但我不会去做。
　　2.我想自杀。
　　3.如果有机会我就自杀。
（十）
　　0.我哭泣与往常一样。
　　l.我比往常哭得多。
　　2.我现在一直要哭。
　　3.我过去能哭，但现在要哭也哭不出来。
　　（十一）
　　0.和过去相比，我现在生气并不更多。
　　1.我现在比往常更容易生气发火。
　　2.我觉得现在所有的时间都容易生气。
　　3.过去使我生气的事，现在一点也不能使我生气了。
　　（十二）
　　0.我对其他人没有失去兴趣。
　　1.和过去相比，我对别人的兴趣减少了。
　　2.我对别人的兴趣大部分失去了。
　　3.我对别人的兴趣已全部丧失了。
　　（十三）
　　1.我推迟作出决定比过去多了。
　　2.我作决定比以前困难大得多。
　　3.我再也不能作出决定了。
　　（十四）
　　0.觉得我的外表看上去并不比过去更差。
　　1.我担心自己看上去显得老了，没有吸引力。
　　2.我觉得我的外貌有些变化，使我难看了。
　　3.我相信我看起来很丑陋。
　　（十五）
　　0.我工作和以前一样好。
　　1.要着手做事，我现在需额外花些力气。
　　2.无论做什么我必须努力催促自己才行。
　　3.我什么工作也不能做了。
　　（十六）
　　0.我睡觉与往常一样好。
　　1.我睡眠不如过去好。
　　2.我比往常早醒 l～2 小时，难以再睡。
　　3.我比往常早醒几个小时，不能再睡。
　　（十七）
　　0.我并不感到比往常更疲乏。
　　1.我比过去更容易感到疲乏无力。
　　2.几乎不管做什么，我都感到疲乏无力。
　　3.我太疲乏无力，不能做任何事情。

（十八）
0.我的食欲和往常一样。
1.我的食欲不如过去好。
2.我现在的食欲差得多了。
3.我一点也没有食欲了。
（十九）
　　0.最近我的体重并无很大减轻。
　　l.我体重下降2.27 千克以上。
　　2.我体重下降5.54 千克以上。
　　3.我体重下降7.81 千克以上。
　　（二十）
　　0.我对健康状况并不比往常更担心。
　　1.我担心身体上的问题，如疼痛、胃不适或便秘。
　　2.我很担心身体问题，想别的事情很难。
　　3.我对身体问题如此担忧，以致不能想其他任何事情。
　　（廿一）
　　0.我没有发现自己对性的兴趣最近有什么变化。
　　1.我对性的兴趣比过去降低了。
　　2.我现在对性的兴趣大大下降。
　　3.我对性的兴趣已经完全丧失。
做完了吗，看看结果——
总分10分：你很健康、无抑郁；
总分10分—15分，你有轻度情绪不良，要注意调节；
总分大于15分者，表明已有抑郁，要去看心理医生了；
当大于25分时，说明抑郁已经比较严重了，必须看心理医生，也许需要住院治疗。
贝克抑郁自评量表虽然简单，但是正规的心理测量量表，和一般的游戏式的心理测验不同。所以是十分可靠、准确的。但是它只能说明是否抑郁及其严重程度，但到底患了哪种类型的抑郁症，是原发性还是继发性等，还应由心理医生进一步检查以后确定。
顺便提一句，制定这个量表的贝克是心理治疗的大师，认知疗法的祖师爷，本书中很多方法都来自于贝克的治疗理念。

还有一个更精确的心理测试——
这里测验叫做SDS抑郁自评量表，是有著名心理学家Zung编制的，它可是美国教育卫生部推荐用于精神药理学研究的量表之一啊。很多医院和心理诊所都会用到这个量表的。
不过这个量表的测算有些复杂，要有耐心啊。
ZUNG氏抑郁量表（SDS）
填表注意事项：下面有二十条文字，请仔细阅读每一条，把意思弄明白。然后根据您最近一星期的实际情况做答。陈述条目后面的数字分别代表：1没有或很少时间有；2有时候有；3大部分时间有；4绝大部分或全部时间有。
但是，带星号的条目后的数字的代表的是：4没有或很少时间有；3有时候有；2大部分时间有；1绝大部分或全部时间有。
1、我感到情绪沮丧，郁闷 1 2 3 4
*2、我感到早晨心情最好 4 3 2 1
3、我要哭或想哭 1 2 3 4
4、我夜间睡眠不好 1 2 3 4
*5、我吃饭象平时一样多 4 3 2 1
*6、我的性功能正常 4 3 2 1
7、我感到体重减轻 1 2 3 4
8、我为便秘烦恼． 1 2 3 4
9．我的心跳比平时快 1 2 3 4
10、我无故感到疲劳 1 2 3 4
*11．我的头脑象往常一样清楚 4 3 2 1
*12、我做事情象平时一样不感到困难 4 3 2 1
13、我坐卧不安，难以保持平静 1 2 3 4
*14、我对未来感到有希望 4 3 2 1
15、我比平时更容易激怒 1 2 3 4
*16、我觉得决定什么事很容易 4 3 2 1
*17．我感到自已是有用的和不可缺少的人 4 3 2 1
*18、我的生活很有意义 4 3 2 1
19、假若我死了别人会过得更好 1 2 3 4
*20、我仍旧喜爱自己平时喜爱的东西 4 3 2 1
注意事项：
1看到前注*者的问题了吗？它们采取的是反向记分的方式。比如说20条，“我仍旧喜爱自己平时喜爱的东西”，实际上，抑郁的人感觉是不喜欢以前喜欢的东西，但是问题却是相反的。那么在评分的时候，如果你的感觉是“不，我大部分时间都不喜欢自己平时喜欢的东西”，则选4，得分为4分，如果感觉是“是的，我仍然感觉到喜爱自己平时喜爱的东西”，就是1，得分为1分。也就是说，这些题目的回答顺序和其他的顺序是相反的。
2 这个量表要自己评定，不要受到别人的干扰。
下面是复杂的运算程序。
抑郁严重度指数=各条目累计分/80（最高总分）。指数范围为0.25-1.00，指数越高，抑郁程度越重。
看看你的得分，代表什么意义吧。
0.5以下者——无抑郁。
0.50-0.59为轻微至轻度抑郁；
0.60-0.69为中至重度抑郁；
0.70以上为重度抑郁。

1.2有多少朋友和我一样抑郁？
可以说，你的朋友遍天下。如果你问的是，有多少人会抑郁？那么这个答案是，所有人!
每个人一生中，都会有一段时期会抑郁的。抑郁本身是一种正常的情绪，只有当它过度的时候，才成为心理障碍。
如果你的问题是，有多少人和我一样得了抑郁障碍？答案是约3.4亿（当今全球估计数）。而且得抑郁障碍的人中有很多是著名的政治家、艺术家。如陀思妥耶夫斯基、凡高、贝多芬等等。
由美国医学会发起的一项对10余个国家和地区约3．8万人的调查显示，平均有5％的人患有抑郁症。抑郁症发病率最高的年龄段在25岁至30 岁之间，其中女性的比例明显高于男性。这项调查的主持人——美国纽约精神病研究协会的莫斯曼博士据此认为，抑郁症更容易困扰青年女性。
不过，对抑郁障碍的患病率和发病率的调查在专业界一直有争议。有些人认为患病率其实没有那么高。
-------名人名言--------
知识就是力量 ----培根（英）

1.3为什么要调整抑郁状态？
为什么不呢？
身体上感冒了你会去看病，为什么不关注一下心理的感冒——抑郁呢？
1999年11月14日世界卫生组织（WHO）总干事布伦特兰博士披露,精神疾病已经给人类社会带来沉重的负担。世界上前10种致人残废或丧失劳动能力的疾病中有5种是精神疾病：精神抑郁症，精神分裂症，双相情感障碍，酗酒和强迫性神经病。而全世界的十大疾病中，精神抑郁症位于第五位。据估计，到2020年，出缺血性心脏病以外，抑郁症会成为影响寿命、增加经济负担的第二大疾病。而我们国家95％以上的抑郁障碍病人从来没有得到过诊断和治疗。
与其临渊羡鱼，不如退而结网。

1.4认识两位抑郁的朋友
下面是两位抑郁的朋友的自述，看看他们和你有哪些类似的地方，你能够从中识别出抑郁的表现有哪些吗？
如雪（化名）：“一开始的时候，我只是有些疲惫。感到有些不舒服，但是又说不出来到底那里不舒服。一开始我以为是工作太累了，我们今年又加了指标。而且，男朋友也刚和我分手不久。有点不高兴时难免的。我想休息几天就好了。就请了三天假，可是三天过去了，我越休息越懒，不想去上班，也不想出去玩，成天待在电视机前面换台，也不知道电视里到底有些什么。休息了一周，强打起精神去上班。可是总觉得上班像是负担，再也没有原来的工作激情了。见到客户，也不知道说什么好。脑子里就像灌了水，成天昏沉沉的，想睡觉又睡不着。每天一下班就只想躺在床上。可是还有那么多的事情要去做啊。我不甘心就这样消沉下去。我去练习念瑜伽，做按摩，希望这样会让自己振作起来。可是没有用，我还是那么消沉。直到有一天，我在网络上看到一篇文章，才发觉我得抑郁症了。一开始真的很难接受。而且，我变得敏感、多愁善感了。一点小事也会发脾气。我想也许过一段时间就会好的，可是一个月过去了，情况还是没有好转。所以，我决定要去看看心理医生了。”
-------歇一歇，一定累了。---------
风雷（化名）：“一开始我没发觉自己有什么不对。可是同事们告诉我说，我成天唉声叹气的，皱着眉头。不过，我的确找不到有什么值得开心的事情。有时候我也问自己：现在什么都有了，还有什么不满足的呢？可是心里面就是空荡荡的、沉甸甸的。朋友们在一起有说有笑的，可我就是高兴不起来。慢慢地，不想和其他人交往了，包括家里人。就想一个人呆在角落里，什么都不想，什么都不做，就那么等死。我的身上也越来越不舒服，就像有张网把我罩住了，一动都不能动，两条腿又酸又重。动一下都很费力。每天都是、都是度日如年，每分钟都那么难过。我不能、也不愿意去上班了。我明白了我其实从头到尾读没有成功过，纯粹废人一个。或者干什么呢？不如死了好。我偷偷的吃了20颗安眠药，可是睡了一觉，又醒过来了……”
看出来没有，如雪和风雷的相似点有哪些，不相似的地方有哪些？抑郁症的表现有哪些？
抑郁症的ＤＳＭ－ＩＶ诊断标准如下：
Ａ、在连续两周的时间里，病人表现出下列九个症状中的五个以上。这些症状必须是病人以前没有的、或者极轻的。并且至少包括症状（１）和（２）中的一个。
　　1）每天的大部分时间心情抑郁，或者是由病人自我报告（例如，感到伤心，心里空空的），或者是通过旁人的观察（例如，暗暗流泪）注意：在儿童和青少年中，可以表现为易激惹，而不是明显的心情抑郁。 （注：激惹：即过度反应状态，遇到即使轻微的刺激，也会激动、愤怒、焦躁。）
　　2）在每天大部分时间里，对所有或者大多数平时感兴趣的活动失去了兴趣。或者通过病人自我报告，或者通过旁人的观察。
3）体重显著减少或增加（正常体重的５％），食欲显著降低或增加。
　　注意：在儿童中，考虑缺乏正常理由的体重增加。 （饭量不增加而体重增加）
4）每天失眠或者睡眠过多。
5）每天精神活动亢进或减少（不止是自我主观感觉到的坐立不安或者不想动，旁人都可以观察得到）。
6）每天感到疲劳，缺乏精力。
7）每天感到自己没有价值，或者自罪自贬（可能出现妄想）。这不仅是普通的自责，或只是对自己的抑郁感到丢脸。
8）每天注意力和思考能力下降，做决定时犹豫不决。（自我报告或者是旁人的观察）
9）常常想到死（不只是惧怕死亡），或者常常有自杀的念头但没有具体的计划，或者是有自杀的具体计划，甚至有自杀行为。
Ｂ、排除双向躁狂-抑郁症。
Ｃ、上述症状对病人的生活工作或其他重要方面造成严重影响。
Ｄ、上述症状不是由于药物的生理作用（例如，服药，吸毒，酗酒）或者躯体疾病所引起（例如，甲状腺分泌降低）。
Ｅ、上述症状不能仅仅由丧失亲友来解释。（如果有丧失亲友的事件发生，那么上述症状必须在事件发生后的两个月后仍存在，而且伴随着显著的生活工作方面的功能缺损、病态的自罪自责，自杀观念，精神症状，或精神运动迟滞。）
--------------------------提示
再好的理论和计划，没有经过实施，仍然对人毫无用处。

是不是感觉松了口气。哦，我没有得抑郁症。不过还是不能掉以轻心。看看，你符合另外一种更常见的抑郁障碍——心境恶劣的诊断标准吧？
ＤＳＭ－ＩＶ心境恶劣障碍诊断标准
A.至少2年内，多数日子里，一天的多数时间出现抑郁心境，或者是主观的体验，或者是他人的观察。
注：如是儿童或青少年，心境可为激惹，而病期至少1年。
B.在抑郁时，至少呈现下列2项以上：
（l）食欲差或进食过多；（标准饭量 主食100-150克）
（2）失眠或睡眠过多； （标准睡眠时间八小时）
（3）精力不足或疲劳乏力；
（4）自我估计过低；
（5）注意力集中困难或难以作出决断；
（6）感到绝望；
C.在此障碍的2年病期中（儿童或青少年为1年），没有一次A及B症状消失长达2月以上。
D.在此障碍的2年病期中（儿童或青少年为1年），从未有重性抑郁发作；即，不可能归于慢性事性抑郁障碍，或重性抑郁障碍，已经部分缓解。
注：在心境恶劣障碍之前可以先有一次重性抑郁发作，随之为充分缓解（无明显症状2月之久）、此外，在2年（儿童或青少年为1年）。心境恶劣障碍中，可以叠加重性抑郁发作，此时可以同时给予2种诊断，只要诊断标准符合。
E.从来没有过躁狂发作、混合性发作、或轻躁狂发作，而且也从不符合环性心境障碍的标准。
F.此障碍并非发生于某种慢性精神病性障碍，例如精神分裂症或妄想性精神障碍。
G.这些症状并非由于某种物质（例如滥用药物或治疗药品），或由于一般躯体情况所致之直接生理性效应。 （就是吃某些药或者外伤等原因，导致抑郁心情）
H.这些症状产生了临床上明显的痛苦烦恼，或在社交、职业、或其它重要方面的功能缺损。
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这项测量表是显示，排除偶然因素、外伤、服用某些药物、患有其它精神疾病而导致的心情恶劣。
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抑郁症状刚刚冒头的时候，及时处理，是可以防止它进一步发展的。
如雪及时做了心理治疗，并短期服用了小剂量的抗抑郁的药物，现在一直保持平稳的情绪状态。
而风雷由于传统观念的影响，没有就医，后来出现了重型抑郁症发作，住院治疗了三个月，服药和心理治疗疗程整整三年。
好吧，废话少说，行动起来。看看除了心理医生和药物以外，你还可以作些什么，改善自己的抑郁心态！
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2抑郁自助策略
2.1如何才能抑郁？
让我们训练一下自己的逆向思维。如果你现在情绪平静，而想把自己心情搞糟的话，你会采取什么方式？
只要执着的坚持下面六点想法，把它们奉为真理，你就可以让自己的心情变抑郁：
1）无论我表现得如何好，我的内心总自认为是坏的、一无是处的；
2）我害怕其他人、恨他们、妒忌他们；
3）生活是可怕的、而死亡更可怕；
4）不应该生气，我要压抑自己的愤怒；
5）我不能原谅任何人，尤其是我自己；
6）我的运气总不好，过去是个倒霉鬼，现在是个倒霉鬼，将来也是个倒霉鬼。
这六条思想被英国心理治疗师特萝茜•罗尔认为，是抑郁的牢狱。
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