肌肉训练是什么？肌力和肌耐力有什么不同？怎么训练肌肉才会最有效果而不致受伤呢？不想变成金刚芭比的女生也可以训练肌肉吗？越来越多的人上健身房锻炼肌肉，但你知道练肌肉的原理是什么吗？今天这篇文章我们将从最基本的背景知识谈起，介绍肌肉训练的原理和秘诀。不论你是既期待又怕受伤害、摸索中的入门新手，还是已经训练一段时间、却感觉遇到瓶颈的健身爱好者，或什至只是想维持健康、改善肌肉酸痛问题，希望都可以帮助你找到想要的答案。 在进入正题以前，先来看看几个有关肌肉训练常见的迷思： 迷思一：肌肉训练就是为了练肌肉。这观念只对了一半。每个人身上都有肌肉（不知道在哪里吗？跑步跑太久、一直低头滑手机后，觉得酸痛的地方就是了），而这些肌肉在30岁过后，会随着年纪增加而慢慢退化。肌肉训练可以帮助维持肌肉力量（让你有力气），也可以帮助你避免肌肉疲劳造成的伤害（让你更有耐力）。肌肉训练有不同的频率和强度，可以依个人需要选择，你可以勤奋操练出一身性感肌肉，也可以只是适度地促进健康。肌肉训练可不是肌肉男的专利，而是老少皆宜的全民运动。 迷思二：女生做肌肉训练，会变成金刚芭比。要长出冯迪索那样的大块肌，除了运动训练，还需要睪固酮这个男性特有的荷尔蒙。一般女生除非施打类固醇，不然不太可能长出发达的肌肉。不只如此，适当的肌肉训练，也能帮助妳维持匀称的身材，让妳的线条更迷人。只减脂肪不增加肌肉，看起来就是病恹恹的皮包骨，没有活力，也不健康。还在节食瘦身吗？试试肌力训练吧，简单的几个动作，就可以让妳瘦得更健康。
迷思三：我每天上健身房做肌肉训练，为什么还是没看到效果。以长肌肉为目的的肌肉训练是要有技巧的，不是拼命地操练肌肉就会长大，适当的休息、补充营养，以及正确的肌肉训练内容也很重要。如果你有这样的疑问，花点时间把这篇文章看完再上健身房吧，保证会让你事半功倍！ 什么是肌力？什么是肌耐力？看完迷思，就要进入正题啰。在看肌肉训练之前，让我们先来说文解字一下，看看常常被运动专家提到的「肌力」和「肌耐力」究竟是什么。
肌力
肌力指的就是肌肉组织一次作用可以产生的力气，比如可以搬多重、罐子关太紧能不能打开、跌倒时有没有办法把自己扶起来等等。一般来说，运动员的肌力较好，老年人的肌力较差，但肌力是可以被训练而增加的。
肌耐力
肌耐力指的是肌肉组织施力可以持续的时间或重覆的次数，比如可以跑多久、提行李可以提多远、棒球比赛里投手可以投多少颗球等等。肌耐力和肌力一样，也是可以被训练的。好的肌耐力可以让你长时间维持同一个姿势，而不容易感到疲累，对需要久站或久坐的工作极为重要。
肌肉训练在训练什么？原理是什么？一般的肌肉训练同时包括肌力训练与肌耐力训练，主要是藉由重复的动作，长期规律训练，来刺激肌肉生长，进而提高肌肉的力量与耐力。在强调肌力训练的动作里，多采以「高强度低重复次数」的策略；而在强调肌耐力训练的动作里，则多采「低强度高重复次数」的策略。一次训练里两类动作互相做搭配，才能达到较好的成效。肌肉是由一些肌肉纤维构成的，当肌肉运动受到刺激达到一定程度时，肌肉纤维会产生撕裂，进而刺激体内的荷尔蒙分泌，产生更多的肌肉纤维，这个现象就叫「肌肉肥大」（hypertrophy ）。你可以想像肌肉是由许多细绳合在一起构成的粗绳，当细绳的数量越多，整条绳子的力量自然也越大，能够用力越久，这就是肌肉训练可以达到的效果。 肌肉训练有什么好处？肌肉训练的好处可不止于练出好看的线条，对全身健康也大有帮助，比如：
增加身体基础代谢率（BMR），让瘦身更有效率，也不易堆积脂肪。
提升运动能力，避免运动伤害。
增进骨质密度，使骨骼强壮，并延缓老化。
使生活更轻松，并减少因久坐或久站造成的肌肉疲劳。
降低心血管等慢性疾病的风险。
同场加映：肌肉训练的八个小秘诀掌握了基本概念之后，来看看以下我们为你整理的八个小秘诀，让你肌肉训练的过程更顺利、更有成就感。秘诀一：基本动作很重要健身房里，肌肉训练的动作五花八门，然而你必须记得的是成效最好、也最基本的四大天王：硬举（deadlift）、深蹲（squat），推举（bench press）和肩上推举（shoulder press）。把这几个动作做确实、做好做满，简单但效果最好！ 秘诀二：不贪多，时间不要太长开始训练后约一个小时，体内的荷尔蒙分泌会达到高潮，这时就是休息、让肌肉生长的时候了。健身专家建议，一次训练做3-4种动作是较适当的，慢慢做好每个动作，比做了多少种动作来得重要。 秘诀三：训练里的动作需平衡肌肉训练的过程中，保持平衡是很重要的。做了一个推举的动作，就要搭配一个拉的动作；做了腹部的动作，就要搭配一个背部的动作，如此一来不仅可以加快两边肌肉的生长速率，也避免运动伤害。如果没办法再同一次训练里做完，那么至少要在同一周内完成。秘诀四：勤做记录，慢慢增加目标记录每次训练做的项目和次数，随着训练，肌肉会越来越强壮，因此你可以慢慢提高自己的目标，而不要只是原地踏步。训练一阵子后有可能会碰到高原期，这时先将目标减少10%，再慢慢往上增加，会有更好的效果。 秘诀五：保持规律，并且适当休息保持规律的训练时间是必要的，但也要记得休息。肌肉并不是一边运动一边长大，而是在休息、尤其是睡觉的时候，在荷尔蒙的刺激下进行修复和生长。一般建议训练一次后至少休息一天，每天睡眠最好能达到7-8小时。
秘诀六：适当补充营养一般大家都认为长肌肉需要的是蛋白质，但只补充蛋白质是不够的。训练和长肌肉都需要消耗热量，最先被消耗的是碳水化合物，但若体内的碳水化合物不足，身体就会开始消耗蛋白质，这时吃再多蛋白质，也长不到肌肉里。此外，摄取足够的热量，维持体内基本新陈代谢也是必要的，否则身体就会开始分解肌肉作为养分，好不容易长好的肌肉就又不见了。秘诀七：喝足够的水训练前、训练中、训练后都需要大量的水分，体内水分充足下，运动表现可以增加25%，让你的训练更有效率。秘诀八：健身房外也可以训练上健身房可以提供你密集的训练，必要的时候，也有教练在旁边指导你正确的动作。但肌肉训练不一定只能在健身房，生活闲暇的时候，做一些辅助的小动作，或是使用按摩滚轮（foam roller），都可以帮助你的肌肉更快复原，下次在健身房的时候表现更好。唯一要注意的是长时间的有氧运动如跑步、骑脚踏车，做得太多反而会阻碍肌肉生长，甚至分解肌肉，需特别注意。 希望以上的介绍，能让你对肌肉训练更有概念，训练起来更有效率。想变筋肉男、想瘦身、想常保青春、想跑得更快，肌肉训练都可以满足你的要求，今天开始就一起加入健身的行列吧！
迷思三：我每天上健身房做肌肉训练，为什么还是没看到效果。以长肌肉为目的的肌肉训练是要有技巧的，不是拼命地操练肌肉就会长大，适当的休息、补充营养，以及正确的肌肉训练内容也很重要。如果你有这样的疑问，花点时间把这篇文章看完再上健身房吧，保证会让你事半功倍！ 什么是肌力？什么是肌耐力？看完迷思，就要进入正题啰。在看肌肉训练之前，让我们先来说文解字一下，看看常常被运动专家提到的「肌力」和「肌耐力」究竟是什么。
肌力
肌力指的就是肌肉组织一次作用可以产生的力气，比如可以搬多重、罐子关太紧能不能打开、跌倒时有没有办法把自己扶起来等等。一般来说，运动员的肌力较好，老年人的肌力较差，但肌力是可以被训练而增加的。
肌耐力
肌耐力指的是肌肉组织施力可以持续的时间或重覆的次数，比如可以跑多久、提行李可以提多远、棒球比赛里投手可以投多少颗球等等。肌耐力和肌力一样，也是可以被训练的。好的肌耐力可以让你长时间维持同一个姿势，而不容易感到疲累，对需要久站或久坐的工作极为重要。
肌肉训练在训练什么？原理是什么？一般的肌肉训练同时包括肌力训练与肌耐力训练，主要是藉由重复的动作，长期规律训练，来刺激肌肉生长，进而提高肌肉的力量与耐力。在强调肌力训练的动作里，多采以「高强度低重复次数」的策略；而在强调肌耐力训练的动作里，则多采「低强度高重复次数」的策略。一次训练里两类动作互相做搭配，才能达到较好的成效。肌肉是由一些肌肉纤维构成的，当肌肉运动受到刺激达到一定程度时，肌肉纤维会产生撕裂，进而刺激体内的荷尔蒙分泌，产生更多的肌肉纤维，这个现象就叫「肌肉肥大」（hypertrophy ）。你可以想像肌肉是由许多细绳合在一起构成的粗绳，当细绳的数量越多，整条绳子的力量自然也越大，能够用力越久，这就是肌肉训练可以达到的效果。 肌肉训练有什么好处？肌肉训练的好处可不止于练出好看的线条，对全身健康也大有帮助，比如：
增加身体基础代谢率（BMR），让瘦身更有效率，也不易堆积脂肪。
提升运动能力，避免运动伤害。
增进骨质密度，使骨骼强壮，并延缓老化。
使生活更轻松，并减少因久坐或久站造成的肌肉疲劳。
降低心血管等慢性疾病的风险。
同场加映：肌肉训练的八个小秘诀掌握了基本概念之后，来看看以下我们为你整理的八个小秘诀，让你肌肉训练的过程更顺利、更有成就感。秘诀一：基本动作很重要健身房里，肌肉训练的动作五花八门，然而你必须记得的是成效最好、也最基本的四大天王：硬举（deadlift）、深蹲（squat），推举（bench press）和肩上推举（shoulder press）。把这几个动作做确实、做好做满，简单但效果最好！ 秘诀二：不贪多，时间不要太长开始训练后约一个小时，体内的荷尔蒙分泌会达到高潮，这时就是休息、让肌肉生长的时候了。健身专家建议，一次训练做3-4种动作是较适当的，慢慢做好每个动作，比做了多少种动作来得重要。 秘诀三：训练里的动作需平衡肌肉训练的过程中，保持平衡是很重要的。做了一个推举的动作，就要搭配一个拉的动作；做了腹部的动作，就要搭配一个背部的动作，如此一来不仅可以加快两边肌肉的生长速率，也避免运动伤害。如果没办法再同一次训练里做完，那么至少要在同一周内完成。秘诀四：勤做记录，慢慢增加目标记录每次训练做的项目和次数，随着训练，肌肉会越来越强壮，因此你可以慢慢提高自己的目标，而不要只是原地踏步。训练一阵子后有可能会碰到高原期，这时先将目标减少10%，再慢慢往上增加，会有更好的效果。 秘诀五：保持规律，并且适当休息保持规律的训练时间是必要的，但也要记得休息。肌肉并不是一边运动一边长大，而是在休息、尤其是睡觉的时候，在荷尔蒙的刺激下进行修复和生长。一般建议训练一次后至少休息一天，每天睡眠最好能达到7-8小时。
秘诀六：适当补充营养一般大家都认为长肌肉需要的是蛋白质，但只补充蛋白质是不够的。训练和长肌肉都需要消耗热量，最先被消耗的是碳水化合物，但若体内的碳水化合物不足，身体就会开始消耗蛋白质，这时吃再多蛋白质，也长不到肌肉里。此外，摄取足够的热量，维持体内基本新陈代谢也是必要的，否则身体就会开始分解肌肉作为养分，好不容易长好的肌肉就又不见了。秘诀七：喝足够的水训练前、训练中、训练后都需要大量的水分，体内水分充足下，运动表现可以增加25%，让你的训练更有效率。秘诀八：健身房外也可以训练上健身房可以提供你密集的训练，必要的时候，也有教练在旁边指导你正确的动作。但肌肉训练不一定只能在健身房，生活闲暇的时候，做一些辅助的小动作，或是使用按摩滚轮（foam roller），都可以帮助你的肌肉更快复原，下次在健身房的时候表现更好。唯一要注意的是长时间的有氧运动如跑步、骑脚踏车，做得太多反而会阻碍肌肉生长，甚至分解肌肉，需特别注意。 希望以上的介绍，能让你对肌肉训练更有概念，训练起来更有效率。想变筋肉男、想瘦身、想常保青春、想跑得更快，肌肉训练都可以满足你的要求，今天开始就一起加入健身的行列吧！
