做凯格尔运动方法：
1、缩短你的骨盆底肌肉五秒钟。
假如你刚起程，这是一项巨大的运动。你必定不想由于缩短的太久而损害肌肉，假如5秒关于你来说太久，你能够只缩短2-3秒。
2、放松你的这些肌肉10秒钟。
理想情况下，在重复操练之前你应该让盆底肌肉歇息十秒钟，这个时刻满足它们来放松，防止拉伤。数到10再开端下一次重复操练。
3、重复操练10次。
假如你开端是经过缩短肌肉5秒，再缩短5秒钟，放松10秒，并重复操练10次，这能够被认为是一组凯格尔操练，（一次一组）这样的操练就满足了，而一天内你还要做3-4组同样的操练，但不要再做多了。
4、树立一次缩短你的骨盆底肌肉10秒的方针。
每个星期你能够添加数秒钟缩短这些肌肉，但不需求做更长的时刻或许每一次多做一组这样的操练。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你能够持续做一组，10秒缩短10秒歇息的操练，每天3-4次。
5、做凯格尔肌肉牵拉运动。
这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，缩短你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿态5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需求大约50秒才干完结。

以下这些问题让你得不偿失。
1、发力位置不对
2、腹部、臀部肌肉参加,这种错误常常发生于初学者身上，原因是不懂得正确缩短盆底肌或许盆底肌力过于弱
3、缩短和放松不完全
4、过度练习
5、练习前膀胱尿没排出