又到了莺飞草长的春天,明媚的阳光,新鲜的空气,难道这些还不足以吸引你来到户外吗?
在室外运动更接近自然,更容易使人心情舒畅,在室外运动也更挑战你的协调性,和适应能力。
步行
如果一个不经常运动的人开始每周步行20—30分钟,坚持几周,他的健康水平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多,但是一般可以坚持的更久一些,这样也可以达到锻炼的效果。而且长期步行的人受伤的几率比跑步者要小。
居住在大城市的人往往可以用步行来节省时间,现在交通堵塞的情况越来越严重,上下班时以步当车往往还可以达到健身的目,而且又能免去塞车的烦恼,
当然有些人会觉得长时间步行会很枯燥,那么和同伴一起健身或带上你的随身听就好多了。
给新手的建议:
虽然步行很简便易行,使刚开始的健身步行的人也可以从以下几点建议中受益:
1. 逐渐延长你步行的时间,你可以从每周三次20分钟步行开始,一周后逐渐每周增加2—3分钟,直到你可以步行30---45分钟
2. 步行速度在你可能的情况下尽量快一点,用呼吸指数,自我感受或心率来做指导,逐步提高速度对你的身体是一个挑战,健身效果也更好。
3. 加一些坡度,在你步行的途中加上山坡或斜坡,台阶等等,这样可增加难度,使你消耗的热量更多。
抓紧各种机会进行步行,比如不要乘电梯而走楼梯不坐车而步行下班,所有这些步行都会对健康有益,
登山
我们这里说的登山不是攀崖,只指步行上山来达到健身的目的。登山比步行更有挑战性,也更容易接近自然,山区的新鲜空气就 是一个天然氧吧,能帮你充电和洗脑。
对初学者的建议
1. 先步行健身一段时间再开始登山,登山对耐力和心血管功能要 求很高,为了让你健身更有乐趣,危险性更小,你应该打有准备的仗,当你可以步行长距离以后再迎接登山的挑战。
2. 结伴同行,这样不仅增加乐趣,而且可以相互帮助。
跑步
你想要开始跑步健身了吗?祝贺你!请允许我告诉你这可能 是最简单,有趣,甚至让人上瘾的运动。无论什么年龄的人都可以开始跑步。你每跑一公里,就会消耗大约75卡的热量。听起来再好不过了,但这并不是吹牛。全世界那么多的跑步健身者就是最好的证明。很多科学研究证实,跑步是最好的健身方法之一。
给新手的建议
1. 开始的时候走一段,跑一段。慢慢地减少走的时间,直到你能跑20分钟,然后再逐步延长跑的时间。
2. 逐步延长跑步的距离,每周延长不要超过10%,关键是长期坚持,而不是超过马家军。
3. 不要每天跑步,每周至少休息两天,另外交叉训练也很重要,换成骑车,游泳或登山
4. 如果你的脚踝,膝关节或者下腰有疼痛,暂停跑步,这样让你的身体有个休养生息的机会
骑车健身
中国是骑自行车人最多的国家,我国的街道为骑车人创造了很多便 利条件,所以用骑车来健身也就更是理所当然的了,另外到郊外骑车可以给你更多的新鲜空气和美丽的景观。
但是骑车健身一般速度较快,也就对防护提出了更高的要求,骑车一般对关节的冲击力较小,但如果你撞到地面,树木或汽车那就是另外一回事了。平时上下班用的自行车也是健身的好帮手,但如果你想专业一点,那么你需要一辆健身专用的自行车。
正确的骑车健身方法
你的座位高度很关键,一般来讲,车座要和你站立时的髋部同高,另外车蹬到底时腿应该稍稍弯曲而不是紧绷的,初学者常常不会及时换档而使腿过早疲劳,在蹬车时最好用平滑的动作,不要太用力下蹬,上身要放松,不要让背部过度疲劳,手握把也要稍松。