渐进性肌肉放松训练法由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊(Edmund jacobsen，1883至1983）于20世纪30年代创立的一种通过渐进式肌肉放松帮助人们减轻和消除紧张焦虑等情绪困扰以及肌肉紧张、震颤、痉挛、疼痛、失眠等躯体问题的方法，它的原理是人的情绪反应包括主观体验、表情、生理反应三部分，其中表情和生理反应部分，除了受自主神经系统支配的部分(比如心跳、血压)不易受意识的支配和控制，受躯体神经系统支配的部分(比如全身的随意肌肉)是可以通过意识和训练加以控制的，当人感到紧张焦虑时，肌肉也是紧张、僵硬的，如果能够让全身的随意肌肉都能松弛下来，再间接地影响人的主观体验，使人的紧张感逐渐消退，体验到轻松愉悦的感觉，如果经过反复的训练，能够将肌肉完全放松时的感觉形成身体和心理上的记忆，将来在遇到需要让自己放松的情境时，不需要再进行渐进式肌肉放松的操作，只需要通过回忆和想象，就能体验到这种感受，达到放松的效果。
渐进式肌肉放松训练主要分为四步，从头到脚依次重复这些步骤。
1、紧张您的肌肉，将注意力集中在你的肌肉上并体会这种紧张的感觉；
2、保持这种紧张感10秒钟 然后完全放松。
3、体验放松肌肉时的感觉
4、通过反复练习，对肌肉放松的感觉形成记忆。
做完后大部分练习者会体验到头脑清醒、身体松弛，心情平静，感觉很轻松，很舒服，但也有少部分练习者会有肌肉的震颤、皮肤的异常感，以及一过性的眩晕、失衡感，幻觉等类似感觉剥夺的体验，这是个体排除外界干扰，对自己的身体感觉注意增强时的正常反应。
具体操作及指导语如下：
1、深吸一口气到腹部，然后慢慢地呼出。照这样做3次，你呼气时，要想象你全身的紧张感慢慢消失。
2、紧握拳头，坚持10秒，然后放开15~20秒。
3、抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌，双臂同时用力以显现出肌肉形状。坚持……然后放松。
4、向外伸直胳膊，转动肘部以拉紧肱三头肌——大臂下侧的肌肉。坚持……然后放松。
5、尽你所能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉。坚持……然后放松。放松时，想象你前额的肌肉变得平滑而柔软。
6、紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。坚持……然后放松。想象深度放松的感觉，从眼周扩散开去。
7、张大嘴巴，伸展颚部周围的肌肉以拉紧颚部。坚持……然后放松。嘴唇分开，让颚部松垮下来。
8、头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉，就像你要用头部去触及背部一样(动作要轻，以免受伤)。坚持……然后放松。
9、做几次深呼吸，体验头部完全放松的感觉。
10、抬高肩膀，就像你要用肩膀去触摸耳朵一样，从而拉紧肩部肌肉。坚持……然后放松。
11、向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接触，从而拉紧肩胛周围的肌肉。让你肩胛保持紧张……然后放松。
12.深呼吸，拉紧胸部的肌肉。坚持10秒钟……然后慢慢地呼气。想象在呼气的过程中，胸部所有多余的紧张感都消失了。
13、收腹，拉紧你腹部肌肉。坚持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。
14、弓起背部，从而拉紧你背下面的肌肉。(如果你背下部有伤，你可以不做这项运动。)坚持……然后放松。
15、把臀部肌肉向中间挤，从而拉紧臀部的肌肉。坚持……然后放松。想象臀部的肌肉变得平滑而柔软。
16、挤压你大腿上的肌肉一直往下到膝盖。可能随着挤压大腿会拉紧臀部的肌肉，因为大腿上的肌肉与骨盆相连。坚持……然后放松。感觉你的肌肉变得平滑，并且得到了彻底的放松。
17、把脚趾向上翘，并向内拉伸，从而拉紧小腿的肌肉(小心地弯曲，以免抽筋)。坚持……然后放松。
18、向下弯曲脚趾，从而拉紧脚上的肌肉。坚持……然后放松。
19、感觉下自己的身体有没有任何残留的紧张感。如果在某些的地方还有紧张感，对那组肌肉重复一或两次拉伸——放松活动。
20、现在，想象一股放松和温暖的感慢慢遍及你的全身，从头部开始向下直到你的脚趾，逐渐渗透到每块肌肉，体验身体和心灵完全放松下来的舒服的感觉。
渐进式肌肉放松训练主要分为四步，从头到脚依次重复这些步骤。
1、紧张您的肌肉，将注意力集中在你的肌肉上并体会这种紧张的感觉；
2、保持这种紧张感10秒钟 然后完全放松。
3、体验放松肌肉时的感觉
4、通过反复练习，对肌肉放松的感觉形成记忆。
做完后大部分练习者会体验到头脑清醒、身体松弛，心情平静，感觉很轻松，很舒服，但也有少部分练习者会有肌肉的震颤、皮肤的异常感，以及一过性的眩晕、失衡感，幻觉等类似感觉剥夺的体验，这是个体排除外界干扰，对自己的身体感觉注意增强时的正常反应。
具体操作及指导语如下：
1、深吸一口气到腹部，然后慢慢地呼出。照这样做3次，你呼气时，要想象你全身的紧张感慢慢消失。
2、紧握拳头，坚持10秒，然后放开15~20秒。
3、抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌，双臂同时用力以显现出肌肉形状。坚持……然后放松。
4、向外伸直胳膊，转动肘部以拉紧肱三头肌——大臂下侧的肌肉。坚持……然后放松。
5、尽你所能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉。坚持……然后放松。放松时，想象你前额的肌肉变得平滑而柔软。
6、紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。坚持……然后放松。想象深度放松的感觉，从眼周扩散开去。
7、张大嘴巴，伸展颚部周围的肌肉以拉紧颚部。坚持……然后放松。嘴唇分开，让颚部松垮下来。
8、头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉，就像你要用头部去触及背部一样(动作要轻，以免受伤)。坚持……然后放松。
9、做几次深呼吸，体验头部完全放松的感觉。
10、抬高肩膀，就像你要用肩膀去触摸耳朵一样，从而拉紧肩部肌肉。坚持……然后放松。
11、向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接触，从而拉紧肩胛周围的肌肉。让你肩胛保持紧张……然后放松。
12.深呼吸，拉紧胸部的肌肉。坚持10秒钟……然后慢慢地呼气。想象在呼气的过程中，胸部所有多余的紧张感都消失了。
13、收腹，拉紧你腹部肌肉。坚持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。
14、弓起背部，从而拉紧你背下面的肌肉。(如果你背下部有伤，你可以不做这项运动。)坚持……然后放松。
15、把臀部肌肉向中间挤，从而拉紧臀部的肌肉。坚持……然后放松。想象臀部的肌肉变得平滑而柔软。
16、挤压你大腿上的肌肉一直往下到膝盖。可能随着挤压大腿会拉紧臀部的肌肉，因为大腿上的肌肉与骨盆相连。坚持……然后放松。感觉你的肌肉变得平滑，并且得到了彻底的放松。
17、把脚趾向上翘，并向内拉伸，从而拉紧小腿的肌肉(小心地弯曲，以免抽筋)。坚持……然后放松。
18、向下弯曲脚趾，从而拉紧脚上的肌肉。坚持……然后放松。
19、感觉下自己的身体有没有任何残留的紧张感。如果在某些的地方还有紧张感，对那组肌肉重复一或两次拉伸——放松活动。
20、现在，想象一股放松和温暖的感慢慢遍及你的全身，从头部开始向下直到你的脚趾，逐渐渗透到每块肌肉，体验身体和心灵完全放松下来的舒服的感觉。
