1、大肌群大重量

多练胸、背、腿大肌群，直接带动其他小肌群生长，大肌群要用复合动作去虐，例如卧推深蹲和硬拉，要想长肌肉，就得有足够的负重，健美理论中，6~10RM的重量，是最适合肌肉增长的。
2、速度控制

快速向心收缩，慢速离心收缩，就是快速发力推起，然后慢速匀速的收回或者放下，这样对肌肉的刺激最强。
3、组间休息
组间休息控制在30~60秒之间，这叫高密度训练，可以让肌肉快速增长。
4、注意顶峰收缩
在肌肉最紧张的位置，停留1~3秒钟。一般情况，就是在你发力的终点，停一会，在收回来。
5、营养补充

在训练后30~60分钟，补充一杯蛋白粉，或者吃几个蛋白，一天的饮食也要有计划，多补充蛋白，少吃油脂和盐。
6、休息
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一个部位，充分训练后，最好让这个部位休息48小时。