清醒梦记忆诱导法（MILD，MnemonicInduction of Lucid Dreams）
十年前，在为撰写博士论文而开始研究随心所欲地做清醒梦是否可行的过程中，我发展出了一个有效的清醒梦诱导方法。我观察到了一个与自己做清醒梦相关的心理因素，那就是：在睡前明确“记得意识到自己在做梦”这个意向。在明确了这个睡前意向，知道到自己是如何诱导清醒梦后，我变得更专注，每个月做清醒梦的频率随即提高。进一步的练习和提炼，让我归纳出了一个方法，一个让我得以可靠地诱导清醒梦的方法（MILD）。借助这个方法，我最多可以一个晚上做4个清醒梦，一个月做多达26个。现如今，我已经可以对清醒梦招之即来，也实现了我当初的目标，即证明凭意志控制进入清醒梦状态是可能做到的。其他掌握了我的方法的人，现在也几乎能随心所欲地进入清醒梦的世界。
一旦我意识到自己试图在晚些的某个时候（即在下次做梦时）记起要做某件事情（即清醒过来），我就能设计出一个技术来帮助我做到这一点。那么我们如何能够在睡梦中记起要做某事？或许我们先从一个简单些的问题着手：我们如何能在普通生活中记起要做某事？
在日常生活中，我们使用某些外在的记忆术或记忆辅助（比如，购物清单、电话本、手指缠线、门上的便签条等）来记起大部分我们要做的事情。但在没有外在提醒物的情况下，我们如何记起“未来的意向”（这被称为“前瞻性记忆”）？
我们可以通过以下两个方法来提高记起要做某事的成功率：
一、具有强烈的动机去记起某事。
你不太可能会忘记你实在想做的某件事情。当你为自己设定了要记起做某事的目标时，你就将这个目标纳入你当下的关切之一，从而激活了一个目标寻觅的大脑系统，这个系统将保持部分活跃，直到你实现目标。如果这个目标对你而言非常重要，这个系统会始终保持高度活跃，而你会念兹在兹，不断检查是不是到该做它的时间了，直到终于是时候了。它决不会沉到你的意识之下。
二、在想记起去做的事情与将去做它的未来情境之间，建立心理联想。
常见的情况是，比如当你决定下次去商店要买些钉子时，由于这件事没有足够重要到值得你挂念在心，所以你去了商店却忘了这个意向。也就是说，除非你在商店的时候，恰巧注意到一盒钉子，或甚至一把锤子，你才会联想到要买钉子。然而这样的联想可通过想象自己正在做你决心记起去做的事情，这样的记忆术（记忆辅助）来大大强化。
通过将诱导清醒梦视为一个前瞻性记忆的问题，我开发了一种技术，来增加记得变清醒意图的几率：清醒梦记忆诱导法（Mnemonic Induction of Lucid Dreams，MILD）。在收入本书时，我根据个人经验（不仅有亲身实践的，也有教给成百上千人的）对具体步骤进行了修订。请注意下面讨论的前提条件。

⓫ 前瞻性记忆训练
MILD的前提条件：
为了成功地用MILD诱导清醒梦，你需要具备特定能力。首先，如果你在醒着时都无法可靠地记起要做的事情，那么你也不太可能在睡着时记起做任何事情。所以在尝试MILD之前,你需要向自己证明，你确实可以在醒着时记起要做的事情。如果你跟大多数人一样，习惯于仰赖外部提醒，那就需要练习只透过自己的心智力量来记住意图。下面的练习可以帮助你获得使用MILD法所需的必要技能。
1、阅读当天的目标
这个练习被设计为可供一周的练习之用。下面是一周中每天的四个目标事件。早上起床时，阅读当天的目标（不要提前阅读未来几天的目标），并牢记当天的目标。
2、在当天寻找你的目标
你的目标是，注意到目标事件的下一次发生，并在那时进行一次状态检测：“我是在做梦吗？”因此，如果你的目标是“下一次我听见狗叫”，那么在下一次你听见狗叫时，注意到这点，并进行一次状态检测。你的目标是在下一次目标一发生时，即刻注意到。
3、记录下当天你抓到了多少个目标
在一天结束时，记录下你成功注意到多少个目标事件（你可以在睡梦日记中留出空间来记录这个练习的进展）。如果你发现自己没有在目标事件发生的第一时间就注意到它，你就算错过了这个目标，即便你可能在当天的晚些时候注意到它发生了。如果你确定一个或多个目标事件一整天都没有发生，在你的睡梦日记中如实记录。
4、继续这个练习，持续至少一周
继续这个练习，直到你试过下面给出的所有每日目标。如果在一周结束时，你仍然错过了大多数目标，那就继续练习，直到你抓到了大多数目标。设计自己的目标列表，记录下你的成 功率，并留心自己记忆力的发展。
每日目标 ：
星期日：下一次我看见宠物或动物、照镜子、打开灯、看见花
星期一：下一次我写下任何东西 、感到疼痛、听见有人叫我的名字 、喝东西
星期二：下一次我看见红绿灯 、听见音乐、丢东西到垃圾桶里 、听见笑声
星期三：下一次我打开电视或广播、看见蔬菜、看见红色的车辆、用钱
星期四：下一次我阅读这份列表之外的任何文字 、看时间、注意到自己在做白日梦、听见电话响
星期五：下一次我开门、看见鸟、在中午过后上厕所、看见星星
星期六：下一次我把钥匙插进锁孔、看见电视广告、在早餐后吃东西、看见自行车

感谢无私分享

⓬ MILD法
1、设定梦境回忆
就寝前，下定决心在每个睡眠阶段醒来时回忆梦境（或者在黎明的第一个睡眠阶段，或者在早晨6点后，又或者在其他你觉得方便的任何时间）。
2、回忆你的梦境
当你从一个睡眠阶段中醒来，无论是几点，努力回忆尽可能多的梦境细节。如果你发现自己昏昏欲睡，想办法让自己保持清醒。
3、专注于你的意向
在准备再次入睡前，一心一意专注于“要记起意识到我在做梦”的意图上。告诉自己：“下一次做梦时，要记起我在做梦。”努力感觉自己是认真的。将思绪集中在这个想法上。如果发现自己在想别的事情，放开它们，让心思回到记起在做梦的意图上。
4、想象自己变清醒
同时，想象你回到刚才的梦境，但这次你认出这是一个梦。在其中寻找梦征，而当你看见它时，对自己说：“我在做梦！”然后继续自己的幻想。比如，你可能决定在变清醒后飞翔。在这个情况下，想象你在幻想中“意识到自己在做梦”时，立即离开地面飞了起来。
5、重复
重复步骤3和4，直到你的意向稳固，接着让自己再次入睡。如果你在入睡过程中发现自己还在想着别的事情，重复这个程序，直到你在入睡前的唯一念头是这个意向“下一次做梦时，要记起意识到我在做梦”。
附注
如果一切进行顺利，你会入睡，发现自己进入梦乡，然后这时你会记起注意到自己在做梦。
如果在练习这个方法的过程中，你要花很长的时间才能入睡，不要担心：你清醒的时间越长，你越有可能在最终入睡后做清醒梦。这是因为你清醒的时间越长，你重复MILD程序的次数就越多，从而强化了你想做清醒梦的意向。此外，清醒状态可能会激活你的大脑，让你在梦中更容易清醒过来。
事实上，如果你是一个睡得很沉的人，你应该在回忆梦境后起床，并做10到15分钟一些需要完全清醒去做的事情。比如，开灯看书，或者下床走到另一个房间。最好的活动之一是写下你的梦境，再阅读一遍，标出所有的梦征，以便为MILD想象做准备。
许多人在练习了一两晚的MILD后就顺利做了清醒梦，其他人则要花费更长时间。不断练习MILD会让你更加熟练地掌握做清醒梦。我们的许多高阶梦境探索者就利用它训练自己做清醒梦的能力，在自己所选取的夜晚连续做上好几个清醒梦。

方法1-12下载：
链接: https://pan.baidu.com/s/19V7qg7KWRBROCwf_LpgAhQ?pwd=bgg6 提取码: bgg6

⓭ 自我暗示法
帕特丽夏•加菲尔德（Patricia Garfield）声称，通过使用一种自我暗示法，她得到了一条经典的学习曲线，高时长清醒梦出现的频率从零增加到每周三次。
托莱也报道了对自我暗示法的实验。可惜的是，除了提到可以使用特殊的放松技术来提高暗示效果外，他没有提供更多的细节。托莱建议，应该在即将入睡前，在放松状态下，使用自我暗示，并且避免用力过度。
在我最初尝试在实验室里做清醒梦的过程中，也使用了自我暗示，亦发现过度用力会适得其反。然而，在我发展出MILD法后，我发现可以用力尝试，并且总能成功。这是因为MILD涉及有心之意向。使用自我暗示法，我在实验室的6个晚上，只有1晚做了1个清醒梦；而使用MILD法，我在实验室的21个晚上，有20晚做了1个以上的清醒梦。
由此可清晰看出（至少对我来说），自我暗示法不如其他一些清醒梦诱导术有效，比如MILD法。不过，有心之意向与无心之暗示之间的区别是有趣的。由其无心之性质, 对于那些希望找到一个相对不用太花力气的方法而愿意接受其相对低效的人来说，它可能是一个折中之选；另一方面，对于那些高度容易被催眠的人来说，自我暗示法可能是一个解决清醒梦诱导难题的有效方法。在接下来讨论催眠后暗示时，我们将看到这一点。
自我暗示法：
1、 完全放松
躺在床上，轻轻地闭上双眼，放松头部、颈部、背部、双手和双腿。完全地放松所有的肌肉和心智的紧绷感，缓慢且平静地呼吸。享受放松的感觉，抛开你的想法、忧虑、挂念和规划。如果你刚从梦中醒来，你很有可能已经充分地放松。不然的话，你可以使用练习5的渐进式放松法。
2、 告诉自己会做一个清醒梦
处于深度放松的状态时，暗示自己会做一个清醒梦，要么在当天晚上的晚些时候，要么在近期的某个晚上。避免执意说“今晚我会做一个清醒梦！”。如果这样言之凿凿，接着的一两个晚上都未能如愿，你可能会发现自己迅速地失去自信。相反地，试着将自己置于预期在当晚或近期做一个清醒梦的心理框架中，让自己满心期待即将到来的清醒梦。期待它的到来，也乐于顺其自然。

延展练习：催眠后暗示（posthypnotic suggestion，PHS）
如果自我暗示可以提高你做清醒梦的频率，那么使用催眠后暗示可能会大大增强这个效果。事实上，查尔斯•塔特（Charles Tart）就猜测, 催眠后暗示可能是“通过睡前暗示来控制梦境内容的最强大的方法”。睡梦中的清醒状态可视为某种梦境内容，因而或许也会受到催眠后暗示的影响。我曾经在三个场合利用催眠后暗示做实验，并且成功了两次。我只是中度易于被催眠的人。而对于高度容易被催眠的受试者，催眠后暗示可能是一种非常有效的方法，这无疑值得进一步研究。
关于利用催眠后暗示来诱导清醒梦，目前仅有的其他参考资料是临床心理学家约瑟夫•戴恩（Joseph Dane）的突破性博士论文。在此，我们只关注这份研究其中的一个有趣层面。30位从未做过清醒梦的女大学生被分成两组，分别接受数次催眠，然后每个人在实验室接受一个晚上的监测。其中一组（催眠后暗示组），在催眠状态下，观想一个睡梦意象，并且找出一个个性化的“睡梦符号”。另一组（控制组）也被催眠，但未被要求找出个性化的睡梦符号。然后在重新被催眠后，催眠后暗示组的女性在当晚使用催眠做一个清醒梦时，观想了自己的睡梦符号。最后，在这个实验室监测的睡眠中，她们所报告的清醒梦，相较于控制组的清醒梦，持续的时间更长，并且与个人关系更密切。而后的跟踪调查表明，催眠后暗示组的女性后来会继续做清醒梦，且在数量上比控制组多。

心理技术学：清醒梦的电子技术诱导
本章所讨论的清醒梦诱导术，是将想要清醒过来的意向带入梦中。比如，MILD是基于在未来记起要做某事的能力：“在我做梦时，我要记起意识到自己在做梦。”尽管如此，在醒时记起要做某事已经足够困难，更别说在睡着时。
近年来，我在斯坦福大学的研究聚焦于帮助做梦者记起他们的意向。我的思路是，如果做梦者在做梦时能以某种方式收到一个来自外部世界的提示，那么他们在梦中清醒过来的任务就至少完成了一半。他们需要做的只是记起这个提示意味着什么。
将一个提示送入梦中并没有听上去那么困难。尽管我们在睡着和做梦时并未意识到周围的世界，但我们的大脑仍然通过感官持续监控着周围的环境。我们在睡眠时并不是完全不设防的——当我们感知到新的、具有潜在威胁的事件时，我们通常会醒过来。由于这种持续的无意识监控，我们周围的些许举动偶尔会进入梦中（被整合进去）。我在斯坦福大学的研究团队就一直致力于寻找最容易被整合进梦境的那类提示（刺激）：

1、听觉提示
我们的外部提示实验，先从最显而易见的一类提醒物着手：一段“这是一个梦！”的录音讯息。我们监测四位受试者在实验室睡觉时的脑波、眼动及其他生理特征。当受试者进入REM睡眠后，这段录音透过床头上方的扬声器以逐渐增强的音量反复播放。这项研究的受试者已经熟练掌握做清醒梦，他们诱导清醒梦的成功率很高。录音总共播放了 15次，总共生成5个清醒梦。其中3个清醒梦是做梦者在梦中听见“这是一个梦”时产生的。另外2个清醒梦出现在录音播放期间，但受试者未报告说在梦中听见录音。
录音有10次未成功诱导清醒梦，这一事实说明通过提示诱导清醒梦存在两大挑战：做梦者可能要么在中途醒来，要么未能意识到提示的意义。10次中有8次，播放的录音只是吵醒了受试者。而即便提示被整合进梦境，且做梦者仍维持睡眠状态，单靠这个也不能保证成功。10次中有2次，讯息进入了做梦者的梦境，但做梦者心不在焉，未能意识到它意味着什么。在其中一个尤为有趣的案例中，受试者抱怨说，梦中有人不断跟他说“你在做梦”，但他终究没有听进去这个建议！
从这个研究以及我们后续通过提示来诱导清醒梦的努力中，我们得出结论：我们确实可以通过从外界提醒正在做梦的人来帮助他们意识到自己在做梦。但潜在的清醒梦者仍然需要自己付出努力：做足心理预备来辨认出提示，并记起它们意味着什么。此后，我们开始结合使用本书先前提及的心理诱导术，进行提示实验。

2、触觉提示
我们的下一个外部提示实验，是作为心理学本科生罗伯特•里奇的荣誉学位论文研究而进行的。由于先前已经有研究表明，触觉刺激比视觉或听觉刺激更为频繁被整合进梦境，所以我们决定测试这类刺激作为提示诱导清醒梦的效果。当受试者进入REM睡眠后，我们对床垫施加了振动。
在这个研究中，受试者预先做了大量心理预备练习。在实验记录之前的白天，他们在脚踝上佩戴装有定时装置的振动器。这个振动器一天会振动好几次，而一旦感到振动，受试者就要做心理练习，包括一个状态检测以及一个对自己的提醒，每当他们在睡梦中感到振动时，会意识到自己在做梦。
在18位受试者中，有11位在睡实验室的一个或两个晚上做了清醒梦。他们总共做了 17个清醒梦，其中11个是在振动时发生的。受试者感知振动的方式之一，是将它感知为梦境中出现混乱。
尽管振动是一种相对有效的提示，但它存在许多技术上的难题，所以我们继续研究其他类型的剌激。

3、视觉提示
我们接下来测试的是光亮。因为光亮很少会让睡眠中的人警觉周围环境有危险，因此，我们可轻易将光亮整合进受试者的梦境而不惊醒他们。
光亮被整合进梦境的方式相当之多。做梦者因而需要时刻保持警觉，留意梦境中光线的任何突然或异样的变化。
我们的研究结果表明，我们可以通过使用感官提示来帮助人们在实验室里做清醒梦。然而，我们想要让大家在家里也能使用这个方法，而不必睡在实验室里。所以我们开始着手研发DreamLight, 一种便携式清醒梦诱导设备。除了是一种帮助人们意识到自己在做梦的有效提示方式，光亮也容易被纳入一个类似睡眠眼罩的设计中，其中包含REM睡眠探测器，以及提示做梦者的闪光光源。
DreamLight的故事
1985年9月，我收到了来自盐湖城的工程师达雷尔•狄克逊 (Darrel Dixon )的一封来信，他表示有兴趣开发这样一个清醒梦诱导设备，并愿意提供帮助。我给他提供了一份设计，而他很快制做出第一个原型。这是一对黑色盒子，作为一个眼动探测系统与一个便携式计算机之间的接口。睡眠眼罩上的探测器侦测眼球运动，计算机则监测眼球运动的活动水平。当这个水平足够高时, 计算机就通过这个设备发送信号，打开眼罩中的闪光光源。这个早期设备很有20世纪50年代科幻片的风格：装着旋钮的金属盒子、各式各样的线缆、用泳镜改装的眼罩，以及不断闪烁的红光。但不管怎样，它确实有用！
在过去几年里，斯坦福大学的研究团队用DreamLight做了多个实验室研究。并且两门清醒梦课程的参与者也得到在家里使用DreamLight的机会。
对于在家里使用DreamLight的研究，我们考察了多个影响清醒梦成功率的因素，包括不同类型和程度的心理预备。与之前外部提示实验的发现相符，我们发现心理预备对成功诱导清醒梦极其重要。
在家里使用的DreamLight被证明是一种诱导清醒梦的有效辅助，但并不比MILD效果更好。然而，当两者联合使用时，它们似乎相辅相成，给出了所有可能组合中最高的清醒梦发生频率。我们首个使用了DreamLight的团体研究表明，结合使用MILD和 DreamLight的人做清醒梦的次数是那些没有使用任何清醒梦诱导术的人的五倍之多。
在使用DreamLight时，心理预备至关重要，因为如果你的心智没有恰当聚焦在想要辨认出自己在做梦的想法上，那么即便你在睡梦中看到一个光亮提示，你可能也不会意识到它意味着什么。研发出一种让你做清醒梦的设备几乎不太可能——你自己也必须做出某些努力。

对光提示的不同体验
DreamLight使用者所面对的挑战之一是，要做好心理预备，以辨认出在梦中可能呈现为任何形式的光提示。有时， DreamLight眼罩的光亮在梦中看起来与醒时看到的一样。然而八成时候，光亮会披上梦境的外衣，与梦境天衣无缝地交织在一起。所以，做梦者必须保持高度警觉，辨别从另一个世界传来讯息的可能。如果做梦者太沉浸于梦境，那么在信号出现时，他们会做出种种有趣的反应，表现其习惯于合理化而非逻辑化思考的倾向。
心理学家杰恩•加肯巴克（Jayne Gackenbach）曾提出，人们之所以未能在光亮出现于梦中时辨认出它们，是因为他们对由梦中提示而变清醒的概念有着某种心理上的“抗拒”。然而，被整合进梦境的光亮其实很像梦征。我们在晚上一次又一次未能意识到自己在做梦，尽管只可能在梦中发生的异常事件一再出现。但这不是因为我们对从梦中清醒过来有心理滞碍，而是因为我们没有做好充分的准备去辨认这些梦征。当做好准备去留意可能由DreamLight闪光所引起的事件时，做梦者就可以相当敏锐地觉察到光亮，并借由它们在梦中清醒过来。
光刺激会以多种形式出现在梦中。DreamLight的使用者报告了五种不同类型的光整合：
• 未作改变的整合：出现在梦中的光亮与DreamLight 佩戴者在醒时看到的一样。比如：“我看见的闪光与醒时看到的光刺激一样。”
• 融入梦中意象的整合：光亮成为梦中意象的一部分。比如：“我留意到房间里的灯在闪烁。”
• 光叠加在梦中场景上的整合：光亮以均匀光照的形式进入梦境，它们看上去不是来自梦境的光源。比如:“两道光充满了我的视野。”
• 图案叠加在梦中场景上的整合：光亮让做梦者看见精美的图案，几何形的或迷幻的。比如：“我看见很漂亮的金色和黄色图案，由钻石形状层层嵌套而成。”
• 梦中场景明暗交替的整合：做梦者未看见光亮，只看见因闪烁造成的明暗波动。比如：“我留意到周围的环境忽明忽暗。”
光诱导清醒梦与自发性清醒梦有不同吗？
光诱导清醒梦与自发性清醒梦存在一个显而易见的不同——光亮！至于它们在其他方面是否存在不同则还需要进一步研究。一个较可信的假说是，光诱导清醒梦可能较少理性、较少清醒。我们可能也会发现这一点，至少在清醒梦的初始场景，相较于藉由提示在睡梦中清醒过来，为了自发地清醒过来，做梦者可能需要一个更清晰明白的心智状态。我们需要进行更多的研究来证明或反驳这一假说。不过，DreamLight用户的报告表明，光诱导的清醒梦可以像自发性的清醒梦一样强烈、刺激和明晰。
到目前为止，我们已经成功设计出一个设备；结合心理预备练习，它可以大大提高人们做清醒梦的概率，提高五倍或更多。这听起来很棒，但我们仍然无法说，通过使用DreamLight，你就能够做清醒梦。因此，我们还要再接再厉。

三、有意识地入睡
醒至清醒梦（WILD，Wake-Initiated Lucid Dreams）
在上一章中，我们讨论了通过将清醒世界的想法带进梦中，来诱导清醒梦的策略。比如一个想要理解睡梦状态的意向，一个进行批判性状态检测的习惯，或者对一个梦征的记认。这些策略都旨在诱导做梦者在睡梦中清醒过来。
这一章则将给出一套完全不同的探索清醒梦世界的方法，它们是基于有意识地入睡的思路。这涉及在失醒的状态下保持意识，而不失任何反思性意识直接进入清醒梦状态。这个基本思路有许多不同变体。在入睡时，你可以专注于入睡幻象、有意的观想、呼吸或心跳、身体的感觉、对自我的感知等。如果能够在即将进入REM睡眠的时候，保持自己的心智足够活跃，那么你会感觉到自己的身体已经睡着了，但你（你的意识）仍然是醒的。接下来，你会发现自己身处梦境，且完全清醒。
这两种不同的清醒梦诱导策略导致了两种不同类型的清醒梦。人们有意识地进入梦中的经历被称为醒至清醒梦（Wake-Initiated Lucid Dreams, WILD );与此相对的是梦至清醒梦(Dream-Initiated Lucid Dream, DILD ),这时人们在无意识地入睡后，再在睡梦中清醒过来。这两种类型的清醒梦在多个方面有所不同。WILD发生时，总是伴随着从REM睡眠中醒来又睡回去的短暂觉醒(有时只有一两秒钟)。睡眠者有醒过的主观印象。DILD则没有这种情况。尽管这两种清醒梦都更有可能在夜晚的后半段发生，WILD发生的比例会随着夜晚的流逝而增加。换言之，WILD最有可能在黎明时，或午睡时发生。这一点在我自己的清醒梦记录中非常明显。在夜晚的首个REM睡眠期的33个清醒梦中， 只有一个（3%）是WILD；但在午睡时所做的32个清醒梦中，却有 13 个（41%）是 WILD。
一般而言，WILD比DILD较少发生；在一个涉及76个清醒梦的实验室研究中，72%是DILD，而WILD只占28%。根据我的经验，在实验室里观察到的WILD比例要比从家里报告的WILD比例高出很多。
举个具体例子，WILD只占我在家里所做的清醒梦的5%，却占我在实验室里所做的前15个清醒梦的40%。我相信这样的显著差异源自两个原因：每次我在睡眠实验室过夜，我对每一次醒过来，总是有高度意识；此外，我总是努力让自己不做不必要的移动，以尽量减少对于生理记录的干扰。
因此，在实验室里，我从REM睡眠中觉醒后，更有可能带着意识重新回到REM睡眠。相校而言在家里，我睡觉时既没有高度意识到周遭环境和自身，也没有特意不去移动身体。这表明WILD诱导术在适当条件下可能非常有效。
保罗•托莱也指出，尽管直接入梦的各种技巧要求在开始时进行大量练习，但它们的回报相应也是巨大的。一旦掌握, 这些技巧（如MILD ）可以让人几乎随心所欲地诱导清醒梦。

专注于入睡幻象
诱导WILD的最常见策略是，在入睡时专注于入睡幻象。一开始，你可能会看见相对简单的意象、闪光、几何图案等。渐渐地，你会看见更复杂的形态：人脸、人，乃至整个场景。

⓮入睡幻象法
1、完全放松
躺在床上，轻轻地闭上双眼，放松你的头部、颈部、背部、双手和双腿。完全放下肌肉和心理的紧绷感，缓慢地、平静地呼吸。享受放松的感觉，放下所有的想法、忧虑和挂念。如果你刚从睡眠中醒来，你很有可能已经充分放松。否则，你可能需要使用渐进式肌肉放松法（练习5），或61点放松法（练习 6），以达到更深层次的放松。放开一切，越来越放松，直到你的脑海完全波澜不兴。
2、观察入睡幻象
将你的注意力缓缓地集中在陆续出现在你心智之眼的幻象上。观察这些意象怎样地出现和消失。尽可能细致地观察它们，让它们的展开被动地反映在你的心智中。不要试图抓住这些意象，而是静观云起云落，不含一丝依恋或冲动。尽量采取一个超然观察者的视角。一开始，你会看到一连串没有关联的、转瞬即逝的图案和意象。这些意象会逐渐发展成越来越复杂的场景，最后拼凑成连续的序列。
3、进入梦境
当幻象变成一个流动的、生动的场景时，你应该让自己被动地卷入梦境。不要试图主动地加入梦中意象，而要继续保持对于意象的兴趣淡然。让所现顺势将你带入梦境。但注意既不要过多涉入，也不要太少关注，毕竟你现在正在做梦！
附注
这个方法最难掌握的部分可能是第3步进入梦境。这里的挑战在于，你需要发展出一种微妙的警觉性，一个低调的观察者视角，以被动地卷入梦境。如保罗•托莱所强调的，“主动地加入意象不可取，因为这样的意向通常使眼前的意象消失。”这里需要一种与上一章中自我暗示一节所描述的顺势而为相似的被动意志：借用托莱的说法,“相较于主动想要加入意象，做梦者应该试着让自己被动地卷入其中"。一位藏传佛教上师也提议了类似的思维框架: “在仔细观察心智的同时，轻轻地领它进入睡梦状态，像牵着孩子的手一样。”
另一个风险是，一旦进入梦境，世界可能看上去如此真实，以至于做梦者容易失去清醒。以防万一，托莱建议，你可以决心在睡梦中进行一个特定的行为，这样就算暂时失去清醒，你可能会记起想要做这个行为的意向，从而重获清醒。