练习五：坐式划船
向前坐在坐式划船机上。调整靠背，让你在刚好触及划船机的把手时胸部能得到支撑。用指尖轻轻抓住把手，就好像抓钩子一样。两个手掌应该相对。吸气，将把手拉向你，使你的肘部放低并贴近你的身体，再呼气。拉的时候，挤压你后背的肌肉，就好像在你肩胛骨之间捏葡萄一样。最后吸气并慢慢的恢复到起始动作。
重复次数 组 每组休息时间
12 1 30秒钟
练习六：宽握胸部推举
在胸部推举机上坐直，后背由靠背垫支撑。抓出把手，旋转你的手腕让两手掌向下。（你可能要调整靠背垫来调整位置使你感觉在这个位置上有一点扩胸）。吸气，然后直接将把手向外拉至手臂伸直。一定要坐直，不能驼着背。再呼气。最后吸气并慢慢恢复到起始动作。
重复次数 组 每组休息时间
12 1 30秒钟
练习七：推肩训练器按压
在推肩训练器上坐直，稍微向前倾，臀部压在靠背垫上。抓住把手，把它们拉到与肩同高。吸气并向前上方推动把手直到你的手臂伸直（肘部不要伸太直）。再呼气。最后吸气并慢慢地恢复到起始动作。
重复次数 组 每组休息时间
12 2 30秒钟
练习八：三头肌下压
这个练习要使用绳索拉力器的顶部滚轮。直立，双腿与肩同宽，手掌向外抓住横棒，将横棒下拉至与胸部同高，手肘贴近你的两侧。吸气然后下压，从手肘开始拉伸并收缩你的三头肌。整个运动过程尽量保持稳定的身体姿势。最后吸气并慢慢恢复到起始动作。
重复次数 组 每组休息时间
12 2 30秒钟
练习九：在机器上进行锤式曲臂
站在一个标准的绳索拉力器下面的滚轮的前面，双腿与肩同宽。抓住绳索接头处，双掌相对（就像抓着滑雪杆一样）。吸气然后肘部弯曲向上拉伸把手。再呼气。最后吸气恢复到起始动作。整个动作要保证手肘紧靠你的身体。
重复次数 组 每组休息时间
12 1 30秒钟
练习十：机器局部塑形
把一个标准的绳索拉力器中部滑轮的尼龙绳或是绳索的柄系在手上。坐在座椅上，背靠在后背垫上。越过你的肩膀拉绳子至与胸同高，并坚持一会儿。吸气然后通过压缩你的腹肌弯曲你的上半身。然后呼气。最后吸气慢慢恢复到起始动作。
重复次数 组 每组休息时间
12 2 30秒钟
向前坐在坐式划船机上。调整靠背，让你在刚好触及划船机的把手时胸部能得到支撑。用指尖轻轻抓住把手，就好像抓钩子一样。两个手掌应该相对。吸气，将把手拉向你，使你的肘部放低并贴近你的身体，再呼气。拉的时候，挤压你后背的肌肉，就好像在你肩胛骨之间捏葡萄一样。最后吸气并慢慢的恢复到起始动作。
重复次数 组 每组休息时间
12 1 30秒钟
练习六：宽握胸部推举
在胸部推举机上坐直，后背由靠背垫支撑。抓出把手，旋转你的手腕让两手掌向下。（你可能要调整靠背垫来调整位置使你感觉在这个位置上有一点扩胸）。吸气，然后直接将把手向外拉至手臂伸直。一定要坐直，不能驼着背。再呼气。最后吸气并慢慢恢复到起始动作。
重复次数 组 每组休息时间
12 1 30秒钟
练习七：推肩训练器按压
在推肩训练器上坐直，稍微向前倾，臀部压在靠背垫上。抓住把手，把它们拉到与肩同高。吸气并向前上方推动把手直到你的手臂伸直（肘部不要伸太直）。再呼气。最后吸气并慢慢地恢复到起始动作。
重复次数 组 每组休息时间
12 2 30秒钟
练习八：三头肌下压
这个练习要使用绳索拉力器的顶部滚轮。直立，双腿与肩同宽，手掌向外抓住横棒，将横棒下拉至与胸部同高，手肘贴近你的两侧。吸气然后下压，从手肘开始拉伸并收缩你的三头肌。整个运动过程尽量保持稳定的身体姿势。最后吸气并慢慢恢复到起始动作。
重复次数 组 每组休息时间
12 2 30秒钟
练习九：在机器上进行锤式曲臂
站在一个标准的绳索拉力器下面的滚轮的前面，双腿与肩同宽。抓住绳索接头处，双掌相对（就像抓着滑雪杆一样）。吸气然后肘部弯曲向上拉伸把手。再呼气。最后吸气恢复到起始动作。整个动作要保证手肘紧靠你的身体。
重复次数 组 每组休息时间
12 1 30秒钟
练习十：机器局部塑形
把一个标准的绳索拉力器中部滑轮的尼龙绳或是绳索的柄系在手上。坐在座椅上，背靠在后背垫上。越过你的肩膀拉绳子至与胸同高，并坚持一会儿。吸气然后通过压缩你的腹肌弯曲你的上半身。然后呼气。最后吸气慢慢恢复到起始动作。
重复次数 组 每组休息时间
12 2 30秒钟
真的？
