本人39了，170，67公斤，海拔1900，跑步小白，以前踢过足球。最近喜欢上跑步，想长期坚持。昨天第一次跑三千米，15分40，配速5.11。今天第二次三千米，16分16，配速5.21，心率145左右，全程鼻子呼吸不难受，感觉可以冲下五千米。求大家指导各方面的知识，长期计划。