改变一下跑步姿势和速度看看疼不疼，如果怎么样跑都疼的话，就只能休息了

伤筋动骨一百天，几天能休好的问题不大，自行调整速度，距离，一定要有跑休。

你没说跑量和跑的状况，谁知道你咋就膝盖腾呢？难道叫人掐指一算？

先休息至少2周，完全不疼了，再看BMI是否大于25，再看步频是不是低于180
BMI大于25，就先健走减到25
步频的话，好解决，推荐B站同名的跑步音乐
最后看触地，如果低足弓，用全掌
如果正常足弓可以尝试下前掌
这样可以用脚踝更足弓去分担膝盖的压力

说明你现在的关节配不上你的运动强度

我之前也有时候会膝盖不适，建议每天涂一点活络油，慢慢揉搓10分钟左右，效果很好的

继续慢跑可以恢复

我每天5公里现在腿酸准备降到3公里不行就等休息好了再跑

我说一下我的经历，请楼主参考。我是从196斤开始跑步减肥的，身高172，就是一个大胖子。一开始的时候，跑200米就喘不过气来，但是能坚持跑完3公里，第二天腿疼得走不了路，但仍坚持。过了大概半个月，平时走路髋关节、膝关节、足跟都疼，仍没有放弃，跑一段时间之后，估计是肌肉和关节都麻了，不那么疼了，但是一旦停下来就走不了了。然后我让我媳妇搀着我一步一拐回家。然后我只能吃止疼药缓解疼痛。那时候的配速估计是七分钟左右吧，因为胖，就脖子围了一条毛巾，出的汗几分钟就拧一下，汗水花花的。加上控制饮食，基本上开始一天能掉一斤称。说实话，当时我宁可死了，也要减肥成功，大家可以想象一个胖子一瘸一拐跑步当时路人的目光和自己剧烈疼痛的模样。随着时间推移，跑步越来越轻松，距离也增加到了五到六公里，配速接近六分模样。各个关节和肌肉的疼痛不知不觉中居然全部消失了，用了大概四个月时间，体重就减到了140斤。可以这么说，这四个月，几乎没断过天，不管刮风下雨下雪，不管伤痛。时间飞快，到现在7年多了，虽然没有当时的那么坚持，但是一周至少也跑四天，多的六天，距离八到十公里，配速四分五十到五分半。单位到家里8公里多，不是跑着去就是骑自行车。我已经42岁了，回想过往的经历，当时决定跑步减肥是多么的正确。人不是纸糊的，没有那么脆弱。我还是那句话，走路有摔死的，吃饭有噎死的。因噎废食，前怕狼后怕虎，注定一事无成。我不是教唆谁，只是谈谈我自己的感受。

膝盖疼，主要是你的能力不足以支持你目前的配速和跑量

为啥不加个深蹲呢？腿部肌肉强了对关节也有保护。

膝盖痛，是半月板磨损，至少要休养1个月，停止剧烈运动，恢复后可以慢跑，注意不要过量，特别是体重大，肥胖的人，是很容易膝盖损伤的。