（足的运动机制过于复杂，为了严谨部分内容请教了摸老师，内容不多但会在引用部分标注引号。同时摸老师告诉我足科许多东西都没搞明白，所以有异议欢迎讨论。）
以前总会描述人体平面，今天加入运动轴的概念。

关节根据运动轴分为三种，单轴关节，双轴关节，多轴关节。
单轴关节只能绕一个运动轴做一组运动，踝关节（距骨小腿关节）是一个近似滑车关节的单轴关节，由小腿下端形成的关节凹槽和距骨滑车构成。
小腿下端的凹槽形似开口扳手，将距骨容纳其中，限制了距骨在其他方向上的活动，距骨基本上没有旋转范围，内外翻也因为腓骨下端比内侧长所以只有很少的外翻活动度，崴脚多是内翻状态下崴脚。

“足部从胫距关节开始就没有一个关节的活动轨迹是完全在三个基本平面内的，所有能观察到的在标准平面内的动作都是多个关节同时工作的结果，这也是细分领域内旋前和旋后这两个词用得特别多的原因。”
旋前是足背屈，外翻，外展的动作组合。
旋后是足跖屈，内翻，内收的动作组合。

更需要强调的一点是，没有任何一条肌肉附着在距骨上。
如表，没有距骨的露脸，也没有足外展内收之类的描述出现。

当然足部的运动不单单是踝关节的孤立运动，更多的是下面距骨，跟骨之间构成的距跟关节与踝关节的联合运动，肌肉也都是越过了踝关节附着到的足上，这才使足出现内外翻的动作。

距骨，跟骨都是不规则骨，不像传统的球形关节那样具备灵活的多轴运动功能。距跟关节的运动轴是从跟骨后外下到前内上的一条线，所以它的动作不像其他关节那样在横平竖直的单一平面内进行动作，关节只能是以（外翻伴随一定外展）或者（内翻伴随一定内收）的组合形式去进行运动。

解剖里面只规定了足踝的肌肉有内外翻功能，没有说这些肌肉具备外展内收（水平旋转）功能，因为外展内收（水平旋转）是足部旋前（足背屈，外翻，外展）与旋后（足跖屈，内翻，内收）出现的附属动作。
也有说法认为跗跖关节的位置存在一定的外展内收范围，不过测试方式是以被动活动度为主。所以我认为这印证了跗跖关节的外展内收也是足旋前或旋后过程中的被动动作，不是靠肌肉进行单一平面内的主动动作。

自锁系统把鞋固定在脚踏上，相当于把足底平面固定到了脚踏平面，刚好限制了足进行内外翻的动作，与之伴随的足的外展内收也就无法出现。
“所以脚能不能进行外展和内收这两个通常定义在单一平面内的动作？自己动动看就知道了，你会发现一定伴随着其他平面上的位移。”
解锁需要强化踝关节的旋转能力这个观点，需要足踝拥有在单一平面内的运动功能作为基础，而后者从解剖学上无法成立。
相邻关节可以代偿进行动作，指望强化足踝去进行解锁是不行了，但往上开始找补。

膝关节也是个滑车关节，结构还更加复杂。一般情况下膝关节只能进行屈伸，同时具备极强的稳定性（PS: https://tieba.baidu.com/p/7925354125?pid=144757735391&cid=0#144757735391 已经对膝关节知识点进行了详细表述不再赘述。PPS：这个知识点值200RMB），从这一点上来说靠膝关节提供解锁的活动度也是不合理的。
不过它还真能够提供解锁功能，事实上也确实有少部分人是这么干的，甚至去宣传这种技巧比曲柄低位解锁更轻松。
膝关节的旋转功能只存在于屈膝位上，因为屈膝90°时，前方缝匠肌，后方的半腱肌、半膜肌、腘肌和股二头肌的可以单独发力，肌肉拉力方向刚好是小腿旋转的方向，所以使用膝关节进行解锁只能在屈膝位上，而且只能在屈膝90°附近实现解锁动作。

屈膝位时脚跟向外（内八）解锁，是小腿内旋，内侧的半腱肌、半膜肌、腘肌和缝匠肌可以发力；脚跟向内（外八）解锁是小腿外旋，外侧股二头肌可以发力。
事实是这种发力模式并不健康，首先旋转后膝关节稳定性下降，内部结构受到挤压。其次腘绳肌的本职工作是伸髋屈膝，现在拿出来分开使用，长期下来腘绳肌两侧的肌肉力量和肌肉长度会失衡，影响到正常姿态下的膝关节排列，最后改变下肢力线。
而且屈膝位的旋转活动度并不大，90°屈膝时内旋活动度只有30°，外旋活动度40°。在屈膝90°时旋转范围达到最大，然后逐渐缩小。
当然这是理论值，考虑到大部分人的腘绳肌紧张或无力，活动度只会更小，实际操作过程中可能还需要足踝或者髋关节的活动度进行二次乃至三次代偿，引发更复杂的问题。

过了膝关节接着往上找就找到了髋关节，值得庆幸的是髋关节属于球窝关节，跟肩关节一样具备足够的灵活度和多轴运动功能，也有配套的肌肉来作为下肢旋转的动力。

作为髋关节主要旋转肌的是臀中小肌，它共有三个功能：外展，内旋，外旋髋关节，同时也是髋关节屈伸运动时的固定肌，可以在安全范围内作为主要的下肢旋转，即解锁动作的动力来源。

问题在于知道≠做到，就算说到这里，依然有很多人解锁（髋关节内旋）困难，因为有很多人忽略了对它的训练，于是髋关节稳定性差，X型腿或O型腿，还有凹陷的臀部外观。
臀中小肌肌力失衡出现的异常体态也会反过来限制髋关节的旋转功能，所以从结果上髋关节无法提供解锁能力，最后退而求其次的去寻求屈膝位时的解锁，或者脚腕扭的跟蛆一样仍解不了锁导致零速摔。
许多女同胞身上这种情况可能会更明显一点。网上很多自拍，甚至二次元壁纸里面，女同胞们会很自然的摆出一个X型腿的内扣造型，实际上那更接近髋关节后脱位的姿态，不管这个动作是主动的还是被动的……

这时候苦练深蹲，是解决不了问题的，而且深蹲也会练出问题。
每次看见这种腿型，我脑袋里蹦出来的第一个想法都是力线歪了，要不要来组蚌式……
强化臀中小肌的动作首推蚌式开合，不需要额外场地和器械，天然的自重动作，具体教程百度一下铺天盖地，也不再赘述。

说了这么多，无非就是想说清楚解锁不是扭脚腕，解锁是髋内旋。
强调踝关节解锁和膝关节解锁的观点，本质上都是在使用更复杂的动作机制去做的代偿性动作。
符合人体解剖结构的解锁发力模式应该是：脚踏下垂到最低点，踝关节和膝关节不动，重心移到解锁侧，以脚尖为轴心，整条腿做一个向内的旋转，借助体重和髋关节力量来轻松的完成解锁过程。
这个过程有一个更简单的理解方式：脚尖碾烟头。

（完）

转膝盖 高效又安全

能解下来锁就不错了，还有向内解锁的呢，不是所有人都适合上锁

受教，老哥的帖子总能解惑。
回想当初解锁的不顺，总结就是解锁位置选择不当（习惯12点）+发力不畅（单纯扭脚腕），后来发现6点发力更畅快（接上文就是髋+脚踝扭烟头），当然现在12点（突发情况）也是没问题的。

谢谢大佬 因为你的文章而受益匪浅