一字马是一种单一的动作，它的具体表现是以站立状态跳出腿和胸部并同时抬起一只腿形成弯曲的状态，可让人看到一条弧线。初学者要想练习一字马，可以先做些热身运动，像拉伸、俯卧撑、深蹲等可以加强肌肉的紧张度，让身体做好准备。之后可以先做简单的一字马，尝试在地上膝盖的外侧踢出腿，同时用手支撑腰部，让腿一字形开花，向上实施绷直，尝试保持20~30秒，如果感觉有困难可以用墙支撑，以便尽快适应练习这个动作。三十秒以后，身体放下，呼吸变得自然，重复这样练习2-3次，至少练习10次以上，每次尝试增加保持时间，逐渐练习完成一字马，此外建议初学者可以多多复习、练习，才能更加熟练的掌握一字马的技巧。一字马的练习可以帮助人们的腰肌劲力训练，还可以提高核心肌群的稳定性，有益腰部、臀部、背部等关节肌肉群的健康，对于营造健康优美的体态也有着重要作用。同时，由于一字马具备柔韧性，加之心理和生理的调节，也可以起到调节失衡的作用。