五、做清醒梦的原理和实践
做梦，还是醒来：如何随心所欲地维持睡眠或醒来
到目前为止，你已经学习了增强梦境回忆和诱导清醒梦的各种方法。或许你已经成功地做了一些清醒梦，又或许你还知道如何多多少少随心所欲地诱导它们。在学习了如何意识到自己在做梦后，你可以用这个知识做些什么呢？如之前的讨论，最吸引人的可能性之一是你可以控制梦境。可以梦到任何你想梦到的，正如睡梦瑜伽修者所相信的。但在尝试之前，你需要做到能维持睡眠和保持清醒。
清醒梦的初学者经常在变清醒的那一刻就醒了。他们能识别出梦的迹象，并进行状态检测，且得出结论自己在做梦，但后来往往让他们感到沮丧，因为他们随即苏醒过来，或者在变清醒后不久又重新陷入不清醒的睡眠。不过，这样的障碍只是暂时性的。随着经验累积，你可以学会在梦境中待得更久一些。接下来你会看到，有一些特定的技巧可以帮助你避免过早醒来。总之，持续地在实践过程中投入意志和专注力，你将会不断地提升做清醒梦的技能。

● 避免过早醒来
通过在家里床上所做的非正式实验，清醒梦者发现了各种方法，来避免过早醒来，从而继续维持做梦状态。所有方法都涉及，在发现梦境的视觉部分开始消退时，马上进行某种形式的梦中活动。
琳达・马加利翁（Linda Magallon）是《梦网络简报》的编辑和发行人，也是一位勇敢的清醒梦探索者。她就描述过如何通过专注于除视觉之外的感官，比如听觉和触觉，来避免早醒。她报告说，以下所有这些活动都成功地帮助她避免从梦视觉开始消退的梦境中醒来：倾听声音、音乐或自己的呼吸；开始或继续一个对话；搓揉或睁开（梦中）的眼睛；触摸梦中的双手和脸；触摸物体，比如眼镜、梳子或镜子边缘; 让自己被触摸；以及飞翔。
所有这些活动与练习24所描述的旋转技巧有着某种相通之处。它们都基于这样一个思路，即让知觉系统忙碌起来，使得它无暇从梦境切换到醒时世界。只要你在知觉上积极地接触梦境，就不会轻易地转变到苏醒状态。
马加利翁（Magallon）可能是一位有着异乎寻常活跃的REM睡眠系统的梦者；可能正是因为这一点，一旦她进入REM睡眠阶段，就不难维持梦态。然而，其他许多浅睡眠者发现自己难以长时间停留在清醒梦中。这些人需要更强大的方法来帮助他们停留在清醒梦中。哈拉尔德・冯・默尔斯-梅斯默（Haraldvon Moers-Messmer）是少数在20世纪上半叶亲身研究做清醒梦的学者之一。他第一个提出盯着地面看以稳定梦境的方法。
通过专注于梦境中的某样东西以避免苏醒过来的方法，也被其他多位清醒梦者独立提出。其中之一是G・斯科特・斯帕罗（G. Scott Sparrow），他是一个临床心理学家，也是经典的个人经验集《清醒梦: 明晰之光初现》的作者。他讨论了卡洛斯・卡斯塔涅达（Carlos Castaneda）的著名方法，即在做梦时盯着自己的双手看，以诱导和维持清醒梦。斯帕罗认为，梦者的身体是梦境中最不变的元素之一，这有助于个体在快速变化的梦境中稳定其薄弱的身份认知。不过，正如他所指出的，身体并非梦境中唯一相对稳定的参照点：另一个是梦者脚下的地面。

● 梦中旋转
我测试了许多不同的梦中动作，发现在梦中往后倒或旋转能尤其有效地延长我的清醒梦。关键在于运动的感觉。以下是一个通过旋转身体以停留在睡梦状态的方法。
㉔ 旋转法
1、注意到梦境何时开始消退
当一个梦结束时，视觉会最先消退。其他感知可能会持续更久一点，触觉是最后一批消失的。清醒梦即将结束的第一个征兆通常是你的视觉意象失去色彩和真实感。梦境可能失去视觉细节，开始呈现卡通般或褪色的模样。你可能发现光线变得黯淡，或者你的视力变得越来越差。
2、一旦梦境开始消退，立刻旋转身体
一旦清醒梦的视觉意象开始消退，赶在梦中的身体感觉消散之前，快速伸展双臂，让自己像陀螺一样旋转。不论你是像跳芭蕾舞那样单脚尖旋转，或是像陀螺，像苏菲派旋转舞，或像孩子，像瓶子那样旋转，怎样都没有关系，只要你能确切感觉到你的梦中身体在运动即可。这跟你想象自己在旋转不是一回事；为了让这种方法起作用，你必须感受到那种真切的旋转感觉。
3、在旋转时，提醒自己接下来看到的很有可能是一个梦境
继续旋转，并不断提醒自己，接下来看到的、触摸或听到的很有可能是一个梦境。
4、不论你到达何处，检测你的状态
继续旋转，直到你发现自己身处在一个稳定的世界中。这时你要么仍在做梦，要么已经醒来。因此，仔细地、批判性地检测你所处的状态。
附注
如果我认为自己醒了，我总是会查看床头电子钟的时间。这通常是一个万无一失的现实检测方法。
经常地，旋转过程会生成一个新的梦中场景，可能是你睡觉的卧室，或者是更不寻常的地方。有时候，刚刚消退的梦中场景会重新焕发生机。
通过在旋转过程中不断地提醒自己在做梦，就可以在新的梦中场景里保持清醒。如果没有这个特别的专注力，你可能会误以为自己已经苏醒，即便许多荒诞的梦境内容历历在目。

《清醒梦：梦境完全使用手册》(核心内容选) ：
作者：Stephen LaBerge & Howard Rheingold
翻译：蔡永琪 胡弗居
校对：楼传珊
精校：意汇
Part 1 : https://tieba.baidu.com/p/7265385699
Part 2 : https://tieba.baidu.com/p/8016602408
Part 3 : https://tieba.baidu.com/p/7785073928
Part 4 : https://tieba.baidu.com/p/8016606272
Part 5 : https://tieba.baidu.com/p/8233857795

● 如果过早醒来该怎么办？
即便你发现自己在竭尽全力后仍然醒了过来，你还是有成功的机会。那就是装死！如果你从一个清醒梦（或非清醒梦）中醒来后保持一动不动，并彻底放松身体，有可能REM睡眠会再度降临，而你将得到一个带着意识进入清醒梦机会（见第四章）。对于那些有着强烈倾向停留在REM睡眠的人来说，几乎每次他们从梦中醒来，这种情况都会发生，直到他们决定动一下自己的身体。

● 避免失去清醒：通过内在对话引导自己的思绪
打从学会说话起，我们就一直使用语言来控制自己的思想和行为。小时候，父母会告诉我们要做什么以及该怎样做，我们则受到他们的语言引导。当我们第一次自主做这些事情时，我们也会大声重复父母的指示，来提醒自己要做什么以及该怎样做。现如今，我们已经将这样的父母引导角色完全内化，因而在执行复杂的新程序时，我们会默默地向自己重复这样的指示。
我们也可以使用这样的言语指示来引导自己在清醒梦中的行为（比如，保持对梦境的觉知）。在变得清醒和保持清醒成为一个自然而然的习惯之前，我们都很容易在每次注意力分散时失去清醒。在我们对梦境的某方面投入过多兴趣的那一刻，清醒就会消失。如果你是清醒梦新手，且在保持清醒上有困难，一个临时的解决方案是，在清醒梦中跟自己对话。通过重复诸如“这是一个梦！这是一个梦！这是一个梦！……”或: “我在做梦！我在做梦！我在做梦！……”之类的话，来提醒自己正在做梦。如有必要，这样的自我提醒可以在梦中“大声说出来”。不过，最好还是默默地说出来，以避免这样的重复成为梦境的主导特征。
斯帕罗也推荐这种做法，建议清醒度不稳定的做梦者“专注于一个断言，通过它不断提醒自己梦境体验的虚幻本质”。他指出，为了让这样的断言（比如“这全是梦”）在睡梦状态下成为一个有效的辅助，在平日里牢记它并将之潜移默化，是至关重要的。
在累积了一些经验后，你将会识别哪些情况下自己容易失去清醒，并发现自己可以不费力就保持住清醒。

● 随心所欲地醒来
如果说避免过早醒来的秘诀是保持对梦境积极参与，那么随心所欲地醒来的秘诀就是从梦境中抽离你的注意和参与。思考、做白日梦，或者将你的注意力抽离梦境，然后你就非常有可能醒来。

● 两种类型的梦境控制
在我们接下去讨论如何将你的意志施加到梦中意象上的种种方法之前，让我们先考虑一下对于你在清醒梦中获得的新自由，可以如何加以运用。
在面对具有挑战性的梦境状况时，你有两种方法掌控它们。一种方法涉及对梦境的神奇操控：控制“它们”或“它”；另一种方法则涉及自我控制。事实上，第一种方法不总是能奏效——但这实际上可能是一件好事。如果我们学会了通过神奇地改变自己不喜欢的东西来解决在清醒梦中遇到的问题，那么我们可能会误以为在醒时生活中也可以这样做。
比如，我曾经做过一个关于一个可怕的巨魔的清醒梦，我通过将自己爱和接受的感觉投射到它身上，从而在梦中得到了一个令人满意的、和平的、励志的结局。但设想我选择将对手变成一只癞蛤蟆，并就此摆脱它。要是我在醒时生活中与我的老板或其他我可能视为巨魔的权威人物发生冲突，这样的梦中经验会对我有所帮助吗？毕竟我总不能把他也变成一只癞蛤蟆吧！然而，待人态度上的转变却可能真正地解决问题。
一般而言，在面对让人不舒服的梦境意象时，一个更有用的方法是控制自己。自我控制意味着控制自己的习惯性反应。比如，如果你知道自己应该直面恐惧，但你还是感到害怕并转身逃走，那么你就没有在控制自己的行为。尽管那些看似在梦境中发生的事件是虚幻的，但我们对于这些梦中事件所产生的感觉却是真实的。因此，当你在梦中感到恐惧，并意识到这只是一个梦时，你的恐惧可能并不会因此自动消失，你仍然需要处理它，而这也正是为什么清醒梦是一个为我们的醒时生活做排练的绝佳地方。我们可以自由地控制自己对梦境的反应，而我们在这个过程中所学到的东西可以很容易就应用到我们的醒时生活中。在我的“巨魔梦境”中，我获得了一定程度的自我控制和自信，而它不仅在梦境，也在醒时世界对我助益良多。经过这样的清醒梦遭遇，我现在有信心自己能妥善地处理所面对的任何状况。如果你想要增强自信心，我的建议是，你需要控制自己，而不是梦境。

● 飞翔
梦中飞翔与清醒梦在几个方面有着密切的联系。首先，如果你发现自己不借助飞机或其他合理的工具就可以飞翔，那么你正在体验一个明显的梦征。其次，如果你怀疑自己正在做梦，那么尝试飞翔常常是一个检测状态的好方法。还有，如果你想在清醒梦中造访地球的远端，或遥远的星系，那么飞翔是一种绝佳的转移方式。
如果你认为自己在做梦，那么试着离开地面，看看自己是否可以飘到空中。如果你在室内，那么在绕房间飞了几圈后，试着寻找窗户。再飞出窗外，极力飞高。说来有趣，不少做梦者（大多是城市人）曾报告说，他们有时会遇到一道高压电线式的障碍，似乎在阻止他们通过。其中有些人还提到，当他们穿越这些“电”线时，会感受到一股能量冲击，通常连同一阵光亮的爆发。而在越过那道屏障后，梦境探索者已经飞遍地球，飞到其他行星、恒星和星系，甚至飞到像卡美洛或香格里拉这样的神秘国度。
飞翔很好玩，单纯为了享受它的乐趣也值得一做，哪怕你并不想要飞到具体某个地方。

● 扩展你的梦中觉知
大多数人在发现自己在做梦时都会感到吃惊。这样的惊讶源于他们意识到，原来自己一直在自欺欺人。尤其是当他们第一次了解到，自己通常可靠的感官竟然在向自己绘声绘色地描述一个不可能存在于梦境之外的世界时，这无疑让人大吃一惊。事实上，人们的第一次清醒梦一个最常见的特征就是，一种超级逼真的感觉——你在梦境中环顾四周，所见所闻都是你的心智创造出来的生动、精致的细节。
初次体验清醒梦的人往往会惊喜地注意到自己的感官变得格外敏锐，尤其是视觉。听觉、嗅觉、触觉和味觉亦可在瞬间强化，就仿佛你找到了感官的控制旋钮，并把它们调高了一档。试试看，在探索梦境时，逐一操控自己的每一种感官。在日常生活中，我们都有很好的理由调低感官，以便集中精力将眼前的事情完成。而在梦中，你可以学习如何将它们再次调高。
我们的感官是获取自己身体内外事件数据的奇妙工具，而我们的大脑则将这些数据组织成我们所经验的世界的模型。我们都已学会以特定的方式来思考、感知、理解和模拟这个世界，而这样的学习过程大部分发生在我们的婴儿时期。为世界建模的过程是自动发生的，在我们能思考它之前就早已发生。因此，当我们在清醒梦中发现，我们信以为真的大戏可能只是一种舞台背景，而其中的所有人不过是些心理建构时，我们会感到吃惊。然而，一旦我们习惯这个概念，开始在做梦状态下有意识地控制我们的感官，就是一种自然而然且富有力量的事情。

● 梦中电视
20世纪80年代初，继续身兼清醒梦探索者和研究者双重身份的艾伦•沃斯利（Alan Worsley），开展了一系列有趣的“电视实验”。在清醒梦中，他找到一部电视机，打开它，观看它，并试着改变诸如音量和色饱和度等参数。有时，他假装电视机能响应他的语音控制，使得他可以向电视机提问，并要求它显示各种图像。
沃斯利报告说：“我尝试操纵图像，就像在学习操作一部内在的计算机视频系统（包括‘滚动’、‘平移’、即时切换场景、‘缩放’）。此外，我还尝试用画框或舞台拱门等框架来截取图像的一部分（‘取景’），并从框架退出（‘窗口化’）。”
㉕ 梦中电视
在就寝前，下定决心要记得这个实验。在梦中清醒后，找到或创造出一部巨大的、超高分辨率的、全景环绕声的电视机。让自己感到舒适，打开电视机。找到音量、亮度和色饱和度的控制按钮，并慢慢地调试。调高或调低音量，微调色彩。在画面令人满意时，想象你最喜爱的食物的气味从电视机里飘出来。如果你肚子饿了，不妨让食物出现，尝一口食物。想象出天鹅绒枕头和绸缎睡衣。锻炼你的每种感官。观察在你调整这部为世界建模的梦中电视机的色彩或对比度时，心智中发生的一切。