2023年4.15开始-5月15一阶段开始控制摄入，粗粮碳水130-150 蛋白质120-130脂肪40-50 。总热量1500左右，训练一天hiit五个动作循环40-60分钟，一天早空腹快走50分钟-60分钟，交替进行，周日休息.体重225-200.
5月16日-6月15日二阶段，加入力量训练，碳水早中以米面为主，晚餐粗粮。碳水拉高到180，蛋白质130-150，脂肪40-50总热量1800左右，肩，胸，背，腿，手臂，徒手或哑铃每部位2-3动作，5*15。练后开合跳500，隔天hiit已较上月更换两动作，还是5动作循环40-60分钟。加入核心腰腹训练20-30分钟。体重200-186.
6月15-7月30三阶段，碳水拉高200-220，蛋白质160-180，脂肪50-60，晚餐粗粮，总热量1800-2000，力量徒手动作已负重增加8KG，哑铃增加2.5KG。其他训练没变，体重186-170。
严格饮食严格训练，蛋白质没喝蛋白粉，主要吃水煮虾和蛋，不喜欢吃水果，啃番茄、彩椒，吃点维生素，100多天吃了两次烤羊肉串，一共喝了12罐啤酒，无其他外餐及应酬。以上三大营养元素只是软件记录，会有偏差。抽烟，一天十多根，训练前后一小时加训练中不抽。年龄39，净高175、16-20岁有运动底子，后因工作很少运动。几年前办过健身卡去了三次。基本情况就这样，看看三个月后啥情况。