最佳的产后运动计划就是选择一个既适合自己又是自己感兴趣的运动类型，对于产妇而言就是最好的运动计划。
1. 温和型运动
(1)温和型热身运动：温和型的热身运动是指没有运动习惯或运动经验的人，在开始锻炼之前一定要进行全身大肌肉群的热身活动，不但可以降低运动中损伤的风险，同时可以增加肌肉的弹性和本体感知。在 10min内完成颈部肌群、肩部肌群、腹部肌群、下肢肌群的活动。
(2)温和型选择性拉伸：可以更好帮助建立良好的姿势，在进行任何运动之前，都建议规划当天的运动计划，依据计划进行有针对性的拉伸，即选择性的拉伸，例如进行下肢肌肉的拉伸，建议2min内完成。保证在训练中适宜强度，否则容易出现运动后的不适。
2. 身体放松技巧和呼吸训练 放松技巧首先从专注呼吸训练开始，可以根据自然的鼻吸鼻呼开始，然后试着在不同的体位下进行有效的呼吸。也可以寻找专业机构进行“正念训练”和“冥想训练”。良好的身体放松技巧可以让产妇缓解平时照顾婴儿的焦虑，建立和谐的亲情关系，同时提升接下来工作的热情。在呼吸训练中，应严格遵照以下步骤：
(1)可以采取仰卧位、坐位、站位。
(2)一只手放在胸前，一只手放在腹部。
(3)鼻吸时胸廓保持平稳，腹部开始慢慢隆起。
(4)鼻呼时腹部慢慢放松回缩。
(5)鼻吸和鼻呼都要缓慢平稳，锻炼的标准是以单次鼻吸、单次鼻呼都应该大于10s。
3. 增加盆底肌和内收肌的功能恢复
(1)坚持盆底肌的训练：按照Kegel运动标准进行为期30d的训练，在初期训练的过程中最容易出现错误，即训练时腹部、腰部、臀部、腿部也出现了紧张或用力的情况，特别要注意，在Kegel运动中不能启动这些部位。
(2)大腿内收肌的训练：是在盆底肌康复之后进行的训练，大腿内收肌对于骨盆支撑、骨盆形态的稳定，尤其是对骨盆闭合的生物力都是核心肌群。
4. 有氧运动 有氧运动是公认的健康运动之一，可根据个体情况进行时间长短、强度、频次和不同类型的有氧运动。
(1)有氧运动的原则：要把握好时间、强度、频次和类型这4点，在强度和时间上要得到第八章 产后运动康复
平衡，切不可过度训练，也不可以进行没有效度的训练，最好采用渐进的负载有氧运动。根据自己身体的能力进行每周不少于150min的有氧训练。
(2)有氧运动的评判原则：一般按照美国ACSM提供的粗略评判原则，即220-年龄=最大的运动心率(次/min)，比如女性、年龄30岁，即 220-30=190，即该女性最大的运动心率是190次/min。当刚开始进行有氧训练时一定要从最大运动心率的40%~50%开始，即190次/min×40%=76次/min,建议佩戴心率监测手环,渐进负载,每天不少于 30min的训练,也可将30min分解成10min一次。
5.力量训练 针对上肢、下肢的肌肉力量训练和个体化的腹肌力量训练。产后最薄弱的力量往往是在四肢和腹部，部分产妇有这些部位无力的表现。上肢和腹部力量的逐步恢复，应该放在产后训练的开始计划中。从关节活动度和阻抗低强度开始设计运动动作。腹肌训练中，对于腹肌分部训练理解的偏差在于没有进行细致的分部，故容易进入的误区是全腹的训练。简单的腹肌分部法即以肚脐为界分为上腹和下腹，而下腹的力量是最薄弱的，也是很多产妇应该多练习的部位。一般性的练习指引可以从双手放在小腹开始，通过呼气的方式慢慢地进行向上提拉下腹部。
6. 剖宫产妇女的产后康复运动计划
(1)温和的深呼吸训练，预防肺部并发症，建议每天进行5次，每次15min的训练。
(2)增加髋、膝、踝活动，加快下肢主动行走，预防静脉血栓。
(3)缓慢进行腹肌训练，保护切口，增加舒适性。执行个体化运动。
(4)进行必要的姿势训练，尤其是肩带肌肉的控制能力。
(5)深化腹式呼吸技巧。
(6)告知在产后6~8周后方可恢复低强度的有氧运动。
7. 注意婴儿照护的身体力学 照护婴儿的过程中，首先要学会正确坐姿、站姿和卧姿建议如下：
(1)准备适合产妇身高的桌子用于更换婴儿尿不湿，避免过度弯腰导致腰椎压力过大引发的疼痛。
(2)站立位抱婴儿时保证身体在中位线，婴儿在身体的侧面偏前的位置，更适合身体力学。如果采取婴儿在正前方的抱姿，请将婴儿背对大人，双手对于婴儿下肢有明确的支撑点。
(3)坐位哺乳时，需要在沙发或椅子上有一个坚实的靠背以缓解背部的压力。
(4)推婴儿车时，保持头颈部和腰部笔直。
8. 腹直肌分离检测、监测和运动康复 腹直肌分离是一个比较常见的产后问题，可能导致腹压不足，甚至导致产妇出现一些消化系统的问题，比如便秘、胀气等。正常腹直肌之间的距离最宽处，即肚脐周围是2cm。腹部肌肉越薄弱，腹直肌分离程度越深，小腹恢复平坦就越难。腹直肌分离的产妇腹肌变弱，对腰背部承托力就会减小，其力学改变会增加腰背疼痛，也不利于盆底恢复。
(1)腹直肌分离的检测步骤：①仰卧位、屈髋屈膝；②将一只手的示指和无名指放在肚脐的稍下方；③慢慢地抬头、抬颈(最高的高度是肩胛骨离开床面)；④感受两侧腹直肌是否有夹紧示指和无名指；⑤如果没有夹紧，请增加一个手指，重复上述步骤；⑥如果示指和无名指被挤出一个，可视为正常。
(2)腹直肌分离的康复方法：腹直肌分离的运动康复主要是加强腹横肌的力量，让腹白线逐步变窄。注意没有病理的腹直肌分离才能进行康复训练。正确的步骤是先建立深呼吸的能力、循序渐进地进行盆底肌和腹肌的训练，这样才能更好地激活深层的腹横肌。而产后过早采用仰卧起坐、过度卷腹训练及不正确的腹肌训练等可能导致腹直肌分离进一步加重。
9.其他辅助康复技术肌内效贴的使用可以促进局部血液循环；必要时可以选择托腹带和弹力袜等康复辅具，可以帮助预防产后静脉血栓形成。
1. 温和型运动
(1)温和型热身运动：温和型的热身运动是指没有运动习惯或运动经验的人，在开始锻炼之前一定要进行全身大肌肉群的热身活动，不但可以降低运动中损伤的风险，同时可以增加肌肉的弹性和本体感知。在 10min内完成颈部肌群、肩部肌群、腹部肌群、下肢肌群的活动。
(2)温和型选择性拉伸：可以更好帮助建立良好的姿势，在进行任何运动之前，都建议规划当天的运动计划，依据计划进行有针对性的拉伸，即选择性的拉伸，例如进行下肢肌肉的拉伸，建议2min内完成。保证在训练中适宜强度，否则容易出现运动后的不适。
2. 身体放松技巧和呼吸训练 放松技巧首先从专注呼吸训练开始，可以根据自然的鼻吸鼻呼开始，然后试着在不同的体位下进行有效的呼吸。也可以寻找专业机构进行“正念训练”和“冥想训练”。良好的身体放松技巧可以让产妇缓解平时照顾婴儿的焦虑，建立和谐的亲情关系，同时提升接下来工作的热情。在呼吸训练中，应严格遵照以下步骤：
(1)可以采取仰卧位、坐位、站位。
(2)一只手放在胸前，一只手放在腹部。
(3)鼻吸时胸廓保持平稳，腹部开始慢慢隆起。
(4)鼻呼时腹部慢慢放松回缩。
(5)鼻吸和鼻呼都要缓慢平稳，锻炼的标准是以单次鼻吸、单次鼻呼都应该大于10s。
3. 增加盆底肌和内收肌的功能恢复
(1)坚持盆底肌的训练：按照Kegel运动标准进行为期30d的训练，在初期训练的过程中最容易出现错误，即训练时腹部、腰部、臀部、腿部也出现了紧张或用力的情况，特别要注意，在Kegel运动中不能启动这些部位。
(2)大腿内收肌的训练：是在盆底肌康复之后进行的训练，大腿内收肌对于骨盆支撑、骨盆形态的稳定，尤其是对骨盆闭合的生物力都是核心肌群。
4. 有氧运动 有氧运动是公认的健康运动之一，可根据个体情况进行时间长短、强度、频次和不同类型的有氧运动。
(1)有氧运动的原则：要把握好时间、强度、频次和类型这4点，在强度和时间上要得到第八章 产后运动康复
平衡，切不可过度训练，也不可以进行没有效度的训练，最好采用渐进的负载有氧运动。根据自己身体的能力进行每周不少于150min的有氧训练。
(2)有氧运动的评判原则：一般按照美国ACSM提供的粗略评判原则，即220-年龄=最大的运动心率(次/min)，比如女性、年龄30岁，即 220-30=190，即该女性最大的运动心率是190次/min。当刚开始进行有氧训练时一定要从最大运动心率的40%~50%开始，即190次/min×40%=76次/min,建议佩戴心率监测手环,渐进负载,每天不少于 30min的训练,也可将30min分解成10min一次。
5.力量训练 针对上肢、下肢的肌肉力量训练和个体化的腹肌力量训练。产后最薄弱的力量往往是在四肢和腹部，部分产妇有这些部位无力的表现。上肢和腹部力量的逐步恢复，应该放在产后训练的开始计划中。从关节活动度和阻抗低强度开始设计运动动作。腹肌训练中，对于腹肌分部训练理解的偏差在于没有进行细致的分部，故容易进入的误区是全腹的训练。简单的腹肌分部法即以肚脐为界分为上腹和下腹，而下腹的力量是最薄弱的，也是很多产妇应该多练习的部位。一般性的练习指引可以从双手放在小腹开始，通过呼气的方式慢慢地进行向上提拉下腹部。
6. 剖宫产妇女的产后康复运动计划
(1)温和的深呼吸训练，预防肺部并发症，建议每天进行5次，每次15min的训练。
(2)增加髋、膝、踝活动，加快下肢主动行走，预防静脉血栓。
(3)缓慢进行腹肌训练，保护切口，增加舒适性。执行个体化运动。
(4)进行必要的姿势训练，尤其是肩带肌肉的控制能力。
(5)深化腹式呼吸技巧。
(6)告知在产后6~8周后方可恢复低强度的有氧运动。
7. 注意婴儿照护的身体力学 照护婴儿的过程中，首先要学会正确坐姿、站姿和卧姿建议如下：
(1)准备适合产妇身高的桌子用于更换婴儿尿不湿，避免过度弯腰导致腰椎压力过大引发的疼痛。
(2)站立位抱婴儿时保证身体在中位线，婴儿在身体的侧面偏前的位置，更适合身体力学。如果采取婴儿在正前方的抱姿，请将婴儿背对大人，双手对于婴儿下肢有明确的支撑点。
(3)坐位哺乳时，需要在沙发或椅子上有一个坚实的靠背以缓解背部的压力。
(4)推婴儿车时，保持头颈部和腰部笔直。
8. 腹直肌分离检测、监测和运动康复 腹直肌分离是一个比较常见的产后问题，可能导致腹压不足，甚至导致产妇出现一些消化系统的问题，比如便秘、胀气等。正常腹直肌之间的距离最宽处，即肚脐周围是2cm。腹部肌肉越薄弱，腹直肌分离程度越深，小腹恢复平坦就越难。腹直肌分离的产妇腹肌变弱，对腰背部承托力就会减小，其力学改变会增加腰背疼痛，也不利于盆底恢复。
(1)腹直肌分离的检测步骤：①仰卧位、屈髋屈膝；②将一只手的示指和无名指放在肚脐的稍下方；③慢慢地抬头、抬颈(最高的高度是肩胛骨离开床面)；④感受两侧腹直肌是否有夹紧示指和无名指；⑤如果没有夹紧，请增加一个手指，重复上述步骤；⑥如果示指和无名指被挤出一个，可视为正常。
(2)腹直肌分离的康复方法：腹直肌分离的运动康复主要是加强腹横肌的力量，让腹白线逐步变窄。注意没有病理的腹直肌分离才能进行康复训练。正确的步骤是先建立深呼吸的能力、循序渐进地进行盆底肌和腹肌的训练，这样才能更好地激活深层的腹横肌。而产后过早采用仰卧起坐、过度卷腹训练及不正确的腹肌训练等可能导致腹直肌分离进一步加重。
9.其他辅助康复技术肌内效贴的使用可以促进局部血液循环；必要时可以选择托腹带和弹力袜等康复辅具，可以帮助预防产后静脉血栓形成。
