今天早起一碗朝鲜面 两个鸡蛋 一碗无糖豆浆 中午没吃 晚上吃的麻辣鸡块 米饭 黄瓜拌金针菇 还有别的菜 吃了几口 一小碗米饭 两瓶啤酒 晚上回家休息了将近俩小时 练的肩 阿诺德推举 15x6 俯身飞鸟15x6 侧平举15x6 颈后臂屈伸15x5 徒手臂屈伸 30个吧 刚刷抖音说我做的这俩练三头动作对肩膀不好 ？

今日练的胸 平板哑铃卧推 对握夹胸 飞鸟 15x6 上斜卧推15x6 负重15公斤深蹲 25x2 哑铃太轻了 平板卧推 没啥感觉

早饭 一碗朝鲜面 一碗豆浆 两个鸡蛋 午饭没吃 晚饭 老干妈配糙米饭一小碗 吃了一片全麦面包

今日练的胸 和二头 哑铃正手，反手，单臂划船15x5 变式硬拉 15x5 哑铃托举15x6 弯举15x4还是5 忘了 早饭一碗朝鲜面 两个鸡蛋 一碗豆浆 午饭没吃 晚饭一小碗糙米饭 八个水煮虾 一个鸡蛋 200ml牛奶 还有好多拌菜 木耳 西蓝花 甘蓝 菠菜 等等 之前听吧友说放麻酱不好 这次让阿姨放的辣椒 蒜末 醋 盐 生抽 别的没放 引体拉了两个 背部肌肉一点看不出来

今日值班 练腹 坐姿抬腿和卷腹 各25x4 早饭 一根香蕉 两个鸡蛋 一碗朝鲜面 一碗豆浆 中午没吃 晚饭吃的白菜炒豆片 两小块烙饼 还有几口西葫炒肉

今日练肩和三头 哑铃坐姿推肩 侧平举 俯身飞鸟 15x5 然后双手抱一个哑铃向上举 动作不知道叫啥名字 15x5 最后阿诺德推举 10x3收尾 三头动作 颈后臂屈伸15x5 坐姿徒手臂屈伸15x5 结束 早饭一碗朝鲜面 两个鸡蛋 一碗豆浆 中午训练前吃了一根香蕉 一片全麦面包 下午跑了个10公里 晚上吃了一拳头大小的米饭 吃了几片腊肠 拌菜里面木耳 甘蓝 金针菇 蘑菇 西蓝花等 还有一点蒜毫炒肉

今日练的胸 哑铃上斜卧推 对握夹胸15x5 平板卧推和平板对握夹胸 15x5 下斜卧推15x5 后又做了70个下斜俯卧撑 有氧跑了个6公里多点 午饭吃的卤肉面 一根香蕉 晚饭吃了三块全麦面包 一个鸡蛋 吃了点拌菜 还有几个小番茄

买的护腕到了

昨天和今天的有氧

今日练背和二头 变式硬拉 正 反 单臂划船 15x5 哑铃弯举 锤式弯举 21响礼炮 就是下半程 上半程 全程各7个 一组21个 做5组 晚上跑了两公里多有氧 前面跑的有点快 胫骨疼😣 中午吃的煎牛排 鸡排 两个煎鸡蛋 一小碗糙米饭
下午练完后吃了两片全麦面包 两个煮鸡蛋

今日值班 卷腹100 俯卧撑做的手腕疼 就做了50个 有点懒 早饭一碗豆浆 一个煮鸡蛋 一碗朝鲜面 午饭没吃 晚饭两个小馒头 还有各种拌菜

今天练肩和三头 哑铃颈后臂屈伸 15x6 坐姿臂屈伸15x5 最后一组做的右肩膀疼 肩的动作是 俯身飞鸟 侧平举 坐姿推肩各15x5 最后收尾阿诺德推肩10x5 早饭一碗朝鲜面 一个鸡蛋 一碗豆浆 午饭没吃 晚上两小块煎牛排 一个煮鸡蛋 一个馒头 还有六七个小番茄 各种拌菜 有氧 6分配 8公里

今日练胸 上斜和 对握对胸各15x5 平板和对握15x5 下斜15x5 然后做了60个普通俯卧撑 中午吃的馒头 面包和拌菜 下午跑了10公里有氧 晚饭 一拳头大糙米饭 西红柿炒鸡蛋和土豆片 一个煮鸡蛋 吃完休息会散步一个小时

今日练背和二头 哑铃 正 反 单臂划船 变式硬拉 各15x5 二头是普通弯举 锤式弯举 各15x4 21响炮4组 早饭一碗朝鲜面 豆浆 一个鸡蛋 午饭没吃 晚饭糙米饭 拌菜 一个煮鸡蛋 今天不跑了 一会去散步溜达溜达