在一次受试者上千人的调查中，近一半的人认为自己拖延的主要原因不是环境或他人，而是“自己”。
在拖延的过程中，自己主要在与“自己”作斗争，如果不是“自己”的拖累，自己本可以变成更好的人。甚至有人认为那个“自己”应该去死。

一年后的回访显示，这些擅长“反思”自己并自我抗争的人，拖延症变得更严重了

很明显这种自我抗争想象出了一个把自己拖入泥潭的另一个自己的形象。
如果让拖延症严重的人想象“当下的自己”和“未来的自己”，分别会激起脑左侧和右侧的一组神经元活跃。而如果让他们想象某个名人，仍然是大脑右侧的那组神经元在活跃。
换言之，所谓“更好的自己”也不过是个想象罢了

完成脑图像扫描后，受试者进行 动力-决策模拟实验。结果是想象中“当下的自己”和“未来的自己相差越小，表现越好

拖延严重的人总会想象事情放到未来就能被自己更轻松地解决；对于更大的目标，则是仿佛认为未来的某一时刻自己的身体会突然由一个更好的自己“接管”，变得自律自强无所不能。
为了便于区分，楼主把想象出来的更好的自己称为“接管者”，而当下不断受到批判的、无能的、拖后腿的那个称为“泥潭者”。
拖延过程中的自我内耗似乎总是伴随着接管者对泥潭者的批判，使得泥潭者被认知到的形象越来越低下，两者之间的鸿沟越来越大；

接管者“突然接管”的可能性似乎随之越来越低。因为这种“接管”过程实际是泥潭者突然蜕变成接管者。这怎么可能？
你该不会真的以为，某一天，自己会因为看了某本书、某部电影，或者甚至只是看了几个鸡汤短视频、某个贴吧推荐上首页的帖子，自己就能获得蜕变，跟催眠了一样完完全全变成另一个人吧？
那个隐约存在于你脑子里的接管者真的会突然来接手你的生活吗？

精神结构学说将人格分为本我、自我、超我 三个阶层，其中超我由压抑本能的要求进化而来，似乎代表着“自律”的精神。
但接管者明显不同于超我——超我是真的会频繁操纵你的身体，作用于你的思维；接管者则只是一个想象。你偶尔可能会心血来潮模仿一下接管者的形象，但并不是接管者真的上身了，不然你也不至于只能维持三分钟热度。
类比的话，超我像是软件或者操作系统，接管者只是一张图像或者数据模型。而且很明显，你的超我并没有达到接管者的目标。

仔细想来，既然接管者并不实际操纵你的身体，那么到底是谁一直在你脑子里骂自己是个懒狗，是个废物，是个不上进的东西？
可不就是超我吗？由压抑本能的要求进化而来，不停把自己和接管者的形象进行对比，软弱无力达不到要求，只能自我折磨，这就是超我在干的活。很难想象有这么个费拉不堪的人格待在脑子里面。

那么该怎么办呢？
如果完全摆烂，彻底放弃那些让自己痛苦的“大”目标，无视超我的监管，回归本我，想必是没办法过上成功的人生了。但至少🤷在精神上会比自己想象中的健康得多。你所认知到的“泥潭者”其实精神状况不太好吧。
摆烂的同时要谨记，你放弃自律是因为超我的自律功能太烂了，就算恢复成曾经天天焦虑拖延的模式，自律能力也不会提升。

对于兴趣类的目标，可以多从本我出发而非超我出发，想一想自己曾经设立目标是为了什么，找到兴趣本身带给自己的神经兴奋而非抑制。
目标是码字，就可以百无聊奈时随便码一码。但如果码字让你如坐针毡，很明显这玩意根本就不是你的兴趣，放弃好吗。
带着这种心态大概率不会收获什么成功，但至少……可以打发时间。不要因为兴趣设立了目标，达不成又开始自怨自艾就行。
（学习上班考研考公这种非兴趣的就自求多福吧😅）

最后的建议是，完全放弃对“接管者”的等待。
然后尝试着从泥潭者的角度勉强挪动一下。
做任何决策都需要支付一定能量，越过心理动力上的壁垒（与道德上过不去的坎类似），比如大量看短视频后丧失看长视频的耐心，读大段文字只能跳着看写了字的meme图等等。

泥潭者可能已经完全付不起开始某件事的动力通币了（通常被认为是懒惰），只能拖延。
（想象一个不得不吃人肉的灾难情景，道德壁垒高的人如何拖延此事直到饿死。拖延不一定与“懒惰”有关。）
睡觉/正念/冥想等方式能恢复一点点动力通币，但也可能恢复后仍然付不起。
这时候只能尝试着找到自己能付得起的那个极低的目标。比如写论文先把目标设定成写完各个章节的标题，或者先把参考文献直接复制进来。完成这个极低的目标就算成功。

这样 如果运气够好，可能有以下情景：
1、动力壁垒主要存在于开始行动，一旦开始行动，就能顺水推舟做下去；
初始目标写200字，说不定写了800字；
2、随着动力通币（由耗竭）渐渐恢复，能保持更久的专注力、进行并实施更多决策
3、同一件事形成习惯，不再需要支付大量动力通币来发起。

不能有以下想法/行为：
1、由于前一次制定的目标超额完成了，所以大幅上调下一个目标；
不同情况下动力水平不同，目标10个单词背了60个，第二天设置目标30个勉强达到了，第三天可能面对30个动力不足又陷入了拖延；
2、达成目标后，因为达成的目标太小 又陷入内耗；
内耗对动力的损失太严重了；不要多想；
3、感觉没有足够的动力开始任务，想先休息一天积攒动力；
动力有上限；可能你的上限已经损耗地很低了。明知道休息也无法进一步恢复动力的情况下就没必要休息了；进一步把目标设低一点