随着生活节奏的不断加快，现在很多人都注重到了身体健康的重要性。更多的人也加入到跑步这项运动中来，通过跑步这项运动来保持身体的健康。但是在过程中往往过多地去注重速度和距离而忽视了对跑步过程中心率的管理，特别是对低心率区间的针对性训练几乎没有。
低心率跑法，又称为MAF训练法，是一种以心率为指导的跑步训练方式。其核心思想是在有氧运动状态下，即心率达到每分钟180次减去年龄的数值时（这只是一个简单的最大心率估计方法，因人而异会有差异。假如身体状况良好加上3-5次/分（pmb）反之减5-10次/分（pmb）），进行跑步训练。
低心率跑法的原理
低心率跑法的原理基于有氧运动理论，它是一种通过控制心率来提升有氧耐力的训练方式。具体来说，它建议将跑步时的心率控制在个人储备心率的65-79%之间。这个区间被认为是低心率区间，因为它位于最大心率的较低部分。
此外，低心率跑法还可以帮助降低心率漂移。心率漂移是指在长时间运动过程中，心率逐渐上升的现象。这个现象反映出有氧耐力的基础不够牢固。通过经常进行低心率慢跑，可以帮助降低心率漂移，进一步提高有氧耐力。
综合来看，低心率跑步是一种强调耐力和健康，而非仅仅速度的训练方式。它不仅能够帮助跑者提高长距离的跑步效能，降低心率漂移，促进健康，还能使训练成为一种长期、可持续发展的方式。
低心率跑法的优势
低心率跑法重点肯定是针对自身心脏和有氧系统的建设，不言而喻的肯定是对有效改善心血管的健康，提高有氧耐力基础的能力的帮助是巨大的。
这种跑法的最大特点就是让你维持在一个低心率区间进行一段时间有氧耐力跑，最大程度上在你保持运动的同时降低了心脏工作的负担，同时帮助你降低心率漂移的幅度，使你在之后长时间跑步中能有一个更稳定的跑步节奏。
其次，低心率跑步训练能有效提升跑者的心肺功能和血液循环效率。在低心率下进行长时间跑步，可促进心脏泵血能力的提升，进一步改善全身细胞的供氧和营养物质的供应。这种训练方式能加速新陈代谢，优化能量消耗的比例，从而促进脂肪燃烧，在减少体重的同时增加肌肉质量。
低心率训练实践
首先我们就是通过使用心率监测工具对心率进行实时监测，如佩戴心率带、运动手表等。个人认为这种训练方式刚开始的时候是让人感觉比较压抑的，因为往往在控制心率的同时，与你跑步想追求的速度是背道而驰的。 并且整个训练周期较长，如果是完全没有跑步经历的小白，不会少于一个全马备战周期。而具有一定基础的跑者周期性也不会低于一个半马备战周期。
1.确定最大心率与静息心率
最大心率的简单估算公式我们可以用220-自身年龄获取但这个数值可能会因个体差异而有所不同。因此，对于更精确的测量，可以考虑进行专业的最大心率测试。静息心率是在早晨醒来后，躺在床上进行测量得到的心率值，它反映了个体在休息状态下的心脏活动情况。
2.确定心率储备
心率储备是最大心率与静息心率之间的差值，它代表了个体在运动时心率可以提升的潜在范围。即估算公式为：心率储备 = 最大心率 - 静息心率。
3.估算低心率的目标心率
目标心率的估算我们可以采用Karvonen公式，目标心率=心率储备*训练强度比（如轻松跑强度对应50%-70%）+静息心率。比如以小编自己25岁为例，那么轻松跑对应的低心率的目标心率=（195-70）*60%（强度比）+70=145/分。
此外，能有效降低心率的方法，跑步姿势和呼吸技巧同样重要。因为良好的跑姿也能有助于提升跑步效率，减少能量消耗，同时避免不必要的运动伤害。而正确的呼吸节奏，能够帮助跑者更好地控制心率，同时增加氧气的供应，这在长时间的低心率跑步中尤为关键。
爱生活，爱运动。长时间的低心率训练除了能建立一个良好的跑步基础，在对个人的心理韧性也是一个很好的提升，虽然看起来是很舒适但是需要长期自律和极大的耐心去完成。所以说每一种训练法往往都蕴含着许多人生哲理真的一点都不假， 不信的话，你大可花点时间尝试一下
低心率跑法，又称为MAF训练法，是一种以心率为指导的跑步训练方式。其核心思想是在有氧运动状态下，即心率达到每分钟180次减去年龄的数值时（这只是一个简单的最大心率估计方法，因人而异会有差异。假如身体状况良好加上3-5次/分（pmb）反之减5-10次/分（pmb）），进行跑步训练。
低心率跑法的原理
低心率跑法的原理基于有氧运动理论，它是一种通过控制心率来提升有氧耐力的训练方式。具体来说，它建议将跑步时的心率控制在个人储备心率的65-79%之间。这个区间被认为是低心率区间，因为它位于最大心率的较低部分。
此外，低心率跑法还可以帮助降低心率漂移。心率漂移是指在长时间运动过程中，心率逐渐上升的现象。这个现象反映出有氧耐力的基础不够牢固。通过经常进行低心率慢跑，可以帮助降低心率漂移，进一步提高有氧耐力。
综合来看，低心率跑步是一种强调耐力和健康，而非仅仅速度的训练方式。它不仅能够帮助跑者提高长距离的跑步效能，降低心率漂移，促进健康，还能使训练成为一种长期、可持续发展的方式。
低心率跑法的优势
低心率跑法重点肯定是针对自身心脏和有氧系统的建设，不言而喻的肯定是对有效改善心血管的健康，提高有氧耐力基础的能力的帮助是巨大的。
这种跑法的最大特点就是让你维持在一个低心率区间进行一段时间有氧耐力跑，最大程度上在你保持运动的同时降低了心脏工作的负担，同时帮助你降低心率漂移的幅度，使你在之后长时间跑步中能有一个更稳定的跑步节奏。
其次，低心率跑步训练能有效提升跑者的心肺功能和血液循环效率。在低心率下进行长时间跑步，可促进心脏泵血能力的提升，进一步改善全身细胞的供氧和营养物质的供应。这种训练方式能加速新陈代谢，优化能量消耗的比例，从而促进脂肪燃烧，在减少体重的同时增加肌肉质量。
低心率训练实践
首先我们就是通过使用心率监测工具对心率进行实时监测，如佩戴心率带、运动手表等。个人认为这种训练方式刚开始的时候是让人感觉比较压抑的，因为往往在控制心率的同时，与你跑步想追求的速度是背道而驰的。 并且整个训练周期较长，如果是完全没有跑步经历的小白，不会少于一个全马备战周期。而具有一定基础的跑者周期性也不会低于一个半马备战周期。
1.确定最大心率与静息心率
最大心率的简单估算公式我们可以用220-自身年龄获取但这个数值可能会因个体差异而有所不同。因此，对于更精确的测量，可以考虑进行专业的最大心率测试。静息心率是在早晨醒来后，躺在床上进行测量得到的心率值，它反映了个体在休息状态下的心脏活动情况。
2.确定心率储备
心率储备是最大心率与静息心率之间的差值，它代表了个体在运动时心率可以提升的潜在范围。即估算公式为：心率储备 = 最大心率 - 静息心率。
3.估算低心率的目标心率
目标心率的估算我们可以采用Karvonen公式，目标心率=心率储备*训练强度比（如轻松跑强度对应50%-70%）+静息心率。比如以小编自己25岁为例，那么轻松跑对应的低心率的目标心率=（195-70）*60%（强度比）+70=145/分。
此外，能有效降低心率的方法，跑步姿势和呼吸技巧同样重要。因为良好的跑姿也能有助于提升跑步效率，减少能量消耗，同时避免不必要的运动伤害。而正确的呼吸节奏，能够帮助跑者更好地控制心率，同时增加氧气的供应，这在长时间的低心率跑步中尤为关键。
爱生活，爱运动。长时间的低心率训练除了能建立一个良好的跑步基础，在对个人的心理韧性也是一个很好的提升，虽然看起来是很舒适但是需要长期自律和极大的耐心去完成。所以说每一种训练法往往都蕴含着许多人生哲理真的一点都不假， 不信的话，你大可花点时间尝试一下
