五、深蹲弯举
目标肌肉：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，核心肌，肱二头肌
动作要领：
1.双脚分开站立，比臀部宽，脚趾向外。双手握住哑铃，手臂向地面伸展。
2.做一个深蹲动作。
3.当你伸展双腿站立时，挤压肱二头肌，弯曲你的手臂把重量带到你的胸部，完成一个肱二头肌的弯举动作。
4.重复以上步骤。每组15-20个，做四组。
需要注意的问题：
牢记肱二头肌弯举的动作要领，同时注意手臂角度，双手对握针对肱肌，正手窄握则针对长头，想训练短头可以双手分别握一个哑铃。

六、提踵、手臂颈后屈伸
目标肌肉：小腿，肱三头肌
动作要领：
1.自然站立，双手握住哑铃并举过头顶。
2.小腿肌肉发力踮起脚尖做一个提踵的动作，同时做一个颈后臂屈伸
3.脚跟落下，同时手臂再次伸直。每组8-12个，做4组。
需要注意的问题：
注意是提踵的同时屈臂，落下的脚跟的同时伸臂。这样做的目的是为了在做颈后臂屈伸时不至于在提踵借力，从而影响臂屈伸对于肱三头肌的刺激。