- 俯卧撑：10组，每组18一12次
- 哑铃窄推：3组，每组18一12次
周二：背部和肱二头肌
- 单手哑铃划船：3 组，每组 8-12 次（每只手）
- 杠铃弯举：3 组，每组 8-12 次
周三：肩膀
- 坐姿哑铃推举：3 组，每组 8-12 次
- 哑铃侧平举：3 组，每组 10-15 次
- 哑铃前平举：3 组，每组 10-15 次
周四：腹肌
- 卷腹：4组，每组力竭
- 仰卧抬腿：4组，每组力竭
周五：练腿
- 窄距深蹲：4组，每组15次
- 宽距深蹲：4组，每组15次
- 踮脚尖：3~4组，每组12~15次