- 俯卧撑:10组,每组18一12次
- 哑铃窄推:3组,每组18一12次
周二:背部和肱二头肌
- 单手哑铃划船:3 组,每组 8-12 次(每只手)
- 杠铃弯举:3 组,每组 8-12 次周三:肩膀- 坐姿哑铃推举:3 组,每组 8-12 次
- 哑铃侧平举:3 组,每组 10-15 次
- 哑铃前平举:3 组,每组 10-15 次
周四:腹肌- 卷腹:4组,每组力竭
- 仰卧抬腿:4组,每组力竭周五:练腿- 窄距深蹲:4组,每组15次
- 宽距深蹲:4组,每组15次
- 踮脚尖:3~4组,每组12~15次
- 哑铃窄推:3组,每组18一12次
周二:背部和肱二头肌
- 单手哑铃划船:3 组,每组 8-12 次(每只手)
- 杠铃弯举:3 组,每组 8-12 次周三:肩膀- 坐姿哑铃推举:3 组,每组 8-12 次
- 哑铃侧平举:3 组,每组 10-15 次
- 哑铃前平举:3 组,每组 10-15 次
周四:腹肌- 卷腹:4组,每组力竭
- 仰卧抬腿:4组,每组力竭周五:练腿- 窄距深蹲:4组,每组15次
- 宽距深蹲:4组,每组15次
- 踮脚尖:3~4组,每组12~15次