继21年一日青海湖（360km）后，过了快三年才挑战一日500km（日行千里）。
一共骑了17.6个小时，休息2.3个小时，刚好卡在20小时内完成。骑的时候有点难绷（漫长有时无聊、下午比较晒），但是整体而言还是比较舒适的。周六骑，周二就恢复的差不多了。
基本上该做的都做对了，而且也取了些巧：
0、日期和天气：虽然不是日照最长的6月底，但是此时气候温和，全天都在15-25度左右，提前看过雷达，近几日全域无雨。
1、路线：设计为以环四圈滇池为主，滇池环一满圈是99-100km，环四满圈400km。从家出来到滇池是20-25km左右，四圈环完是420km，再环草海50-60km，回家。整个路线基本都是平路，一圈滇池100km只有300m爬升，相当容易——平时刷圈的车友开火车基本都能35+刷完，单飞3个小时内也不难。
2、时间：卡的3点多出发。夜骑100km，基本都有路灯，车灯续航也足够4个小时。7:30左右到海口村，海口村到环滇起点无路灯、路窄，但已经天亮。最后一次经过该路段海口村大约19:00-20:00，刚好走完天黑。此后进入草海骑行，照明良好。
3、补给：根据前期计算，每100km消耗1600kcal左右，一共要消耗8000kcal。
第一阶段补给1300kcal，在市区便利店买了1000kcal的三明治、饭团、士力架等，还有初始水壶里300kcal的糖。
第二阶段补给1300kcal，早上在村里买的的的士力架、火腿肠、东鹏特饮。
第三阶段补给1600kcal，吃了个麦当劳27.9双拼套餐（800-1000kcal，外带路上吃），又带了士力架、饼干、饮料，陆续吃完。
第四阶段补给950kcal，士力架为主。
第五阶段已经撑了，补给350kcal士力架。
一共补给了5500-6000kcal，一共运动消耗了8000kcal。
补给/消耗能够平衡的原因在于，一般我们长途疲劳、饥饿是来自于碳水不足，如果人体亏损1500kcal的糖，基本很难维持耐力运动：任何强度稍高的爬坡、顶风都难以维持。但是亏损大量脂肪是没关系的。由于低强度有氧消耗的能量50%以上来自脂肪，所以消耗8000kcal，实际上最低补充线在4000kcal的碳水，剩下的靠自身肥肉。其实再多吃其实也很难消化。
购买的饼干、饮料、士力架都是以碳水供能为主，士力架和大部分饼干这类精制糕点，大约每100g有60g碳水，20g脂肪，5-10g蛋白质，即碳水供能占60%以上，甜味饮料基本全部以碳水供能。（所以只要不嫌腻，精制糕点/不那么油的糖油混合物其实非常适合长距离耐力）
4、配速
全程以130W的平均功率完成，路况良好、无风时能到29.5km/h均速，路况较差、有微风时27.5km/h均速，通勤过市区大概25-26km/h。最后综合28.5km/h均速。全程强度控制的都很好，没有急躁。
5、设定
事前一个月做过fitting，结果比较好，踩踏方面由于多年骑行的自己调整，已经趋于完美，fitter建议-40mm stack，适当延长reach。通过降垫圈和换-17度110把立的方式，-30mm stack +15mm reach。在山路和平路适应了一个月，身体展开地更好、更舒服了。
6、其他配置
由于路况较好，将世文马拉松外胎换成马牌GSR，降低滚阻，降低重量。TPU内胎，由于颠簸每100公里会掉20psi气压，需要定时补下气。使用单盘系统，42T/11-28T（最佳齿比42T/14T适用于70-80踏频骑28-30的速度），山地锁/平踏两用锁踏。
车身装备和其他用品：补胎用品和备胎、组合工具、GIYO GM-81打气筒（可能是最适合长途单飞的打气筒，用了多年）。码表、车灯、尾灯、充电宝、手机。以中小型梁包+小尾包的方式携带。
一共骑了17.6个小时，休息2.3个小时，刚好卡在20小时内完成。骑的时候有点难绷（漫长有时无聊、下午比较晒），但是整体而言还是比较舒适的。周六骑，周二就恢复的差不多了。
基本上该做的都做对了，而且也取了些巧：
0、日期和天气：虽然不是日照最长的6月底，但是此时气候温和，全天都在15-25度左右，提前看过雷达，近几日全域无雨。
1、路线：设计为以环四圈滇池为主，滇池环一满圈是99-100km，环四满圈400km。从家出来到滇池是20-25km左右，四圈环完是420km，再环草海50-60km，回家。整个路线基本都是平路，一圈滇池100km只有300m爬升，相当容易——平时刷圈的车友开火车基本都能35+刷完，单飞3个小时内也不难。
2、时间：卡的3点多出发。夜骑100km，基本都有路灯，车灯续航也足够4个小时。7:30左右到海口村，海口村到环滇起点无路灯、路窄，但已经天亮。最后一次经过该路段海口村大约19:00-20:00，刚好走完天黑。此后进入草海骑行，照明良好。
3、补给：根据前期计算，每100km消耗1600kcal左右，一共要消耗8000kcal。
第一阶段补给1300kcal，在市区便利店买了1000kcal的三明治、饭团、士力架等，还有初始水壶里300kcal的糖。
第二阶段补给1300kcal，早上在村里买的的的士力架、火腿肠、东鹏特饮。
第三阶段补给1600kcal，吃了个麦当劳27.9双拼套餐（800-1000kcal，外带路上吃），又带了士力架、饼干、饮料，陆续吃完。
第四阶段补给950kcal，士力架为主。
第五阶段已经撑了，补给350kcal士力架。
一共补给了5500-6000kcal，一共运动消耗了8000kcal。
补给/消耗能够平衡的原因在于，一般我们长途疲劳、饥饿是来自于碳水不足，如果人体亏损1500kcal的糖，基本很难维持耐力运动：任何强度稍高的爬坡、顶风都难以维持。但是亏损大量脂肪是没关系的。由于低强度有氧消耗的能量50%以上来自脂肪，所以消耗8000kcal，实际上最低补充线在4000kcal的碳水，剩下的靠自身肥肉。其实再多吃其实也很难消化。
购买的饼干、饮料、士力架都是以碳水供能为主，士力架和大部分饼干这类精制糕点，大约每100g有60g碳水，20g脂肪，5-10g蛋白质，即碳水供能占60%以上，甜味饮料基本全部以碳水供能。（所以只要不嫌腻，精制糕点/不那么油的糖油混合物其实非常适合长距离耐力）
4、配速
全程以130W的平均功率完成，路况良好、无风时能到29.5km/h均速，路况较差、有微风时27.5km/h均速，通勤过市区大概25-26km/h。最后综合28.5km/h均速。全程强度控制的都很好，没有急躁。
5、设定
事前一个月做过fitting，结果比较好，踩踏方面由于多年骑行的自己调整，已经趋于完美，fitter建议-40mm stack，适当延长reach。通过降垫圈和换-17度110把立的方式，-30mm stack +15mm reach。在山路和平路适应了一个月，身体展开地更好、更舒服了。
6、其他配置
由于路况较好，将世文马拉松外胎换成马牌GSR，降低滚阻，降低重量。TPU内胎，由于颠簸每100公里会掉20psi气压，需要定时补下气。使用单盘系统，42T/11-28T（最佳齿比42T/14T适用于70-80踏频骑28-30的速度），山地锁/平踏两用锁踏。
车身装备和其他用品：补胎用品和备胎、组合工具、GIYO GM-81打气筒（可能是最适合长途单飞的打气筒，用了多年）。码表、车灯、尾灯、充电宝、手机。以中小型梁包+小尾包的方式携带。
