以下是我几年前学竞赛时的经验，近年来出题风格和招生政策变化都挺大的，信息可能有部分已经过时了。
1. 校外培训7天的集训价格在1万的样子（含食宿）
培训好不好需要看主讲的老师，像华师一的鲁志祥老师，湖南的卢竞老师的实验和光学，湖南黄生训老师的静力学和热学等都讲得不错。
质心的老师们讲的也不错，就是考试的风格比较偏，容易让人陷入钻研怪题的陷阱。
2. 实验还是得实操的，电学实验可能还好，光学实验有诸多操作上的细节，不实操练习可能连效果都做不出来。
其实还有实验的校外培训，不过比较少见，我就3见过一两次。
3. 新高考下竞赛只能走强基计划进清北了，理论上你只需要进省队拿个银牌就能破格入围了，但是实际上需要拿到金牌或者银牌靠前才能拿到强基满分（等效降分50到60）。
当然如果能直接进集训队保送就没那么麻烦了。其他学校的强基政策我就不清楚了。

感觉你的学校应该不是竞赛强校，这种情况下我不是很推荐学竞赛。
1. 现在没有了金秋营，夏令营，飞签等拿到降分的手段，大部分情况下只有高二升高三的那次机会，和高考一样是一锤子买卖了。
2. 没有支持竞赛的学校环境和可以一起讨论的同学很难出成绩。你的科任老师会认为竞赛是不务正业，让你专心学高考。这时候你会两头为难，高考成绩被大幅下滑，被老师家长上压力，竞赛这边也还没学出成绩。面临这样的压力真的很难有成果。