吧友们，我16岁186体重57.5公斤，想明年3000米进前三（今年第一名好像11分钟多）我第六12分59秒，现在每天跑2000米，再300米冲刺100米慢跑那样两次，周末会做一次150个深蹲（站起来之后踮脚），坚持一个月了，但感觉提升不大，上上周1000米也只有3分27（没我预期的快），大家有什么意见吗