练毛腿啊，先把胸肩背练出点效果，在考虑练腿

问你一下，深蹲提踵箭步蹲对你来说有用吗。 我之前做了一段时间感觉没啥长进。最近用健身房的这玩意跟这个深蹲机，还有另外两个我没找到图片的器材锻炼。也不知道有没有用。

练习大肌群加小肌群比较好。胸➕肱三，背➕肱二，肩➕腿臀。或者肩和腿分两天，各加入斜方和腹部。

1，胸，三头
2，背，二头
3，腿，肩

看凯胜王的视频，做三分化！他有动作详解！开头别自己撒几扒练，动作不标准容易伤到自己

楼主你好，我也是刚开始练的新手，我想跟你分享一下我的一些想法。
1，左右手力量不一样是正常的，因为你经常使用右手所以你右手的力量肯定是比左手大的，你可以稍微增加一点左手的训练，可以平衡一点。但是也不能只局限于手上的力量，锻炼核心肌肉也是平衡全身的一个重要方法。还有一点的话，力量水平是会波动的，这次举30kg，下次可能发现举不起来了，不用焦虑，你的力量水平是会波动上升的。
2，选择训练计划的时候不要直接抄网上的作业，你要综合考虑一下自己的实际情况。如果你是一个空闲时间比较多的人，平时日常生活体力消耗不大的话，练三休一的三分化训练当然是可以的。但是如果你平时工作学习比较耗费精力的话，练三休一次可能就恢复不过来了，建议换成我也在用的练一休一倒金字塔训练法，具体抖音上面可以搜凯撒自然健身这个博主，有详细教程。
3，我觉得新手在训练的时候最重要最重要的是了解动作，了解自己的身体，学会标准的适合自己的训练姿势可以避免很多伤病和弯路，训练动作讲解可以去搜凯圣王的讲解视频，非常详细。
4，训练很重要，饮食和睡眠也同样重要，蛋白质碳水一定要吃够，但是如果你不是要打比赛的话，没必要学网上吃水煮鸡胸肉加水煮西兰花，这么极端的饮食会让人不开心，做一件事不开心就很难坚持下来。睡眠一定要保证至少7.5小时，睡不够力量水平和训练状态下降事小，增加猝死几率事大，毕竟咱锻炼是为了健健康康的身体，不是为了获得一具强壮的尸体。
5，最好能找个训练搭档，一个是能帮你做一些保护，一个是不会太孤独更容易坚持下去。
最后记住一句话，练就有效，共勉

别贪，别突然加重，一定要拉伸，吧里几个练到轮椅上的，还在指点新人呢

就我刚入门的感觉来说 刚开始重量先轻点 然后适应几天再开始加，一次加一点 减两次动作，运动后肌酸什么的该吃吃 放松做好

左侧力量不足。而且12x4组 对你刚开始做力量训练太多了没必要。重量不需要过于的中 主要是保证动作标准（不正确的动作太损伤了） 平时动作慢点离心下降的时候控制速度。比如3秒下降 1秒上升。这样更好提高你左侧肌肉激活程度 。而且我建议现在你找合适的重量8-10x3组 适应一段时间再回到12x4会好很多。而且可以多做一些单侧的让左手单独承担（单臂哑铃卧推、单臂划船） 你可以参考左手做的组数 右手跟左手一致即可。 而且刚开始力量上的过猛 建议你先适应一段时间 两天休息一次。酸痛的时候多主动恢复（低强度有氧、拉伸、滚泡沫轴） 而且我感觉动作太多了（初期你可以一个部位两个动作足够了。 多采用复合动作：哑铃卧推、划船、深蹲） 而且复合动作的时候优先增重。而隔离动作（飞鸟、弯举）更注重质量。蛋白质和碳水足够（帮助恢复肌肉） 希望对你有帮助 还有什么都可以问我。我有几年的线下经验