胸 肩
仰卧哑铃直臂上拉 22.5KG +双杠臂屈伸 自重 +绳索夹胸 3组
哑铃推举 20KG 2组 17.5KG 1组
杠铃颈后推 30KG 3组
哑铃侧平举 5KG 7.5KG 10KG 12.5KG 15KG 12.5KG 10KG 7.5KG 5KG 每组8个 无间歇做完 1组
face pull 4组
绳索反向飞鸟 4组
prone trap raise 5KG 3组
肩外旋 5KG 4组
晚上在家做了坐腹部

反手引体向上 负重两根铁链 1组*12 1组*10 2组*8 绳索过头伸肘 4组
杠铃斜板弯举 15KG 5组 杠铃窄距卧推 50KG 3组 20KG 2组
绳索弯举 三种姿势 每种10个 3组 仰姿反屈伸 15KG 30KG 15KG 3组
坐姿哑铃弯举 4组 哑铃双手颈后屈伸 22.5KG 4组
腿举机跖屈 4组
几组腹部结束训练

77.9kg

肩外旋 5组
YTWL 3组
35分钟跳绳

胸三头 小腿
杠铃上斜卧推 50KG 1组*8 35KG 1组*11 1组*10 1组*8
绳索夹胸 29KG 4组
哑铃平板卧推 22.5KG 3组 杠铃平板卧推 40KG 1组
双杠臂屈伸 负重一根铁链 4组 自重1组
绳索下压 4组
腿举机跖屈 4组

今天练背 带了点二头
负重两根铁链对握引体 40个 负重一个铁链 8个 自重20个
高位下拉+杠铃划船+T型划船+直臂下拉 4组巨型组
几组二头结束训练

休息日

练腿 感觉腰稍微好了点
SMS前蹲 60KG 10*10 还不能很好的完成 后几组还需要休息几秒才能勉强完成
哑铃箭步蹲 22.5KG 2组
保加利亚分腿蹲 30KG 2组
坐姿腿屈伸 4组 +face pull 4组
直臂下拉 4组

77.3 暑假一点都没长嘛！！

77.1

78.2kg

77.7-80.1 吃了肌酸怎么感觉没什么用

80.7

81.5