今天练背
各种握距握法引体向上 100个
依旧五个动作巨型组练背 今天感觉有点没力不知道为啥 睡也睡好了 练前也喝了黑咖啡
体育课打半小时篮球

今天练肩
哑铃肩上推举 22.5KG+哑铃前平举 10KG 3组
器械推举 4组
SMS颈后推 40KG 3组 35KG 1组
哑铃侧平举 15KG 12.5KG 10KG 7.5KG 5KG递减组 3组
哑铃俯身飞鸟 12.5KG
PRONE TRAP RAISE 5KG 3组
几组腹肌结束训练

今天练手臂
杠铃弯举+绳索下压超级组 4组
哑铃集中弯举+哑铃单手颈后屈伸超级组 4组
杠铃托臂弯举+SMS窄距卧推超级组 4组
哑铃上斜弯举+站姿哑铃弯举+哑铃锤式弯举+仰姿反屈伸超级组4组

今天打了半小时篮球

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练腿 又是快虚脱的节奏
SMS深蹲 115KG 1组*12 1组*8 1组*7 1组*9 相扑站距 100KG 1组*6 窄站距 100KG 1组*8 1组*9
架上拉 125KG 5*5
哑铃箭步蹲 5组 22.5KG
坐姿腿屈伸 45KG 左腿7次 右腿7次 双腿7次 4组 然后三组双腿7次 慢速离心加顶峰收缩

今天称重 76.6

今天练胸 三头
SMS上斜卧推 50KG 10*10
哑铃平板卧推22.5KG+哑铃平板飞鸟12.5KG 2组 哑铃平板飞鸟15KG+哑铃平板卧推22.5KG 2组
双杠臂屈伸 负重10KG 3组 自重 2组
蝴蝶夹胸 4组
绳索下压 4组

今天练背和二头 状态一般 感觉确实不能三个大肌群连续练
引体向上 反握 正握 对握 宽距 窄距 100个
高位下拉 4组 慢速离心 顶峰收缩
杠铃划船 65KG 4组
坐姿划船 4组 慢速离心
直臂下拉 7组
杠铃弯举 15KG 4组
25分钟跳绳结束训练

休息日

胸 肩
杠铃平板卧推 50KG 1组*12 60KG 1祖*8 1组*7 50KG 1组*9
哑铃卧推 22.5KG 从平板到直立 一共7组
SMS坐姿颈后推举 30KG 前三组慢速离心 第四组快速
哑铃侧平举 5KG 7.5KG 10KG 12.5KG 15KG 12.5KG 10KG 7.5KG 5KG 递增递减 2组
face pull 3组
哑铃俯身飞鸟10KG 3组*16
几组肩外旋和腹肌结束训练

休息日 有氧半小时

今天手臂超级组
负重10KG引体向上反手+绳索弯举+绳索下压 4组
杠铃弯举 25KG 5组+窄距卧推 45KG（慢速离心）5组
哑铃上斜弯举 10KG （前两组转动、后两组慢速离心）+仰卧曲杠臂屈伸 25KG 4组
站姿哑铃弯举+站姿锤式弯举15KG +坐姿双手哑铃颈后屈伸 22,5KG 4组
3组前臂 几组腹部结束训练

今天称重77.9 长的有点快了

练腿
SMS深蹲 105KG 10*10 勉强完成了 累的一比 感觉还是重了点
架上拉 125KG 4组*5
保加利亚分腿蹲 22.5KG 2组*7 1组*9 1组*8
坐姿腿屈伸 50KG 3组 慢速离心 35KG 1组 到力竭 快速