我的背部训练分为两种训练
1是背宽度
2是背厚度
每周两次背部训练
首先我莱说一点个人的想法..在大多数人看来背的宽度比厚度重要.因为背宽可以让你看起来更壮观！穿衣服背面可以很明显的看上去是一个倒三角！所以很多人会忽略掉背厚度的训练..其实对我来说背厚度比宽度重要...因为背厚看上去会更立体..显的你更强壮..而不是看上去只有宽..和单薄..
..（对我来说训练就是简单粗暴！没有什么多余动作！动作不会太花哨！练完就走人..没有那么多的天去聊！训练肌肉不是叫你训练你的嘴皮子！训练的时候注意力专注很关键！垃圾与大神的区别就在这里）
（每次训练我选择动作不会超过4个动作..我也说过简单粗暴！训练肌肉就是要不断的去刺激它！动作太多反而效果不会太好！）
接下来我说我的这段时间段的背部训练计划！
1 首先每次训练前一定要热身 我热身就比较简单 打一个比方！背宽度训练 我首选热身动作 固定器械 高位下拉
（选择固定器械的原因是它的运动轨迹是设计好了的在做目标肌训练的时候它是根据肌肉的收缩和伸展来设计的不会有太多的肌肉参与运动.！不会要求太多的比如像自由重量一样多的身体稳定和肌肉控制..再做动作的时候也主要是目标肌肉发力！）
重量我会选择50RM多重量去完成！这样可以让目标充分的活动开...和充血...（个人观点）热身我会选择做3组50RM目标肌固定器械训练..3组下来我会有明显的感觉目标肌的酸疼和充血...（这个应该算是目标肌的激活吧）三组过后进行一个目标肌的静态拉伸！
OK热身完后我们进行今天的主题训练
1背宽
我首选动作 引体向上 （建议有助力带或者助力钩）10组 每组拉到力竭（间隙时间30-35s)
2坐姿高位下拉训练器 10组 每组动作 10-12RM 间隙时间30-35s
3单臂俯身划船（动作要领：很多人做这个动作斜方肌仲下束发力比背阔肌多所以不可以很好的锻炼到背阔肌！这个动作应该是.身体略微前倾！单手握住哑铃 肩胛骨内收保持不动！然后肱骨向后做一个伸的动作！全过程只有肱骨在动其他地方都保持稳定状态！我觉得健身一定要学会肌肉多起止点！不然训练起来会很迷茫动作也不位！）训练重量10-12RM （间歇时间30-35s) 我每次训就30组 训练结束后叫一个人帮助被动拉伸一下！
2背厚度
同样第一热身（找一个目标肌的固定训练器械比如坐姿划船训练器3组每组50RM完后进行一个目标🐔的主动拉伸）
动作：附身划船（动作要领身体略微前倾双手抓住杠铃身体稳定在做动作的时候竖脊做一个等长收缩保持身体稳定在。向上的时候肩胛骨后缩肱骨向后神拉倒极限位置向下的时候肩胛骨还原肱骨还原手肘关节保持微屈让整个动作豆保持发力状态）重量10-12RM 10组每组间隙时间控制在30-35s
2坐姿划船训练器 动作要领和上面基本相同..重量10-12RM 10组 每组间隙时间 30/35s
3 单臂的一个坐姿划船训练器 动作要领（在同侧手臂向后拉到极限位置的时候身体也向发力部位向后做一个向下收缩这样可以刺激目标肌多很多！..这个姿势一般人不知道
重量10-12RM 间歇时间30-35s
同样三十组 做完叫一个人帮你被动拉伸..或者自己主动拉伸！
以上就是我着段时间背部训练计划！和一些心德！对于有训练痕迹和训练基础的人来说是不错的增肌训练方法哈哈哈！大家可以使用下！......大神觉得我计划不科学请大神小喷！